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对于每一个正在减肥的人来说,关心的问题永远都只有一个:瘦了多少?
而且绝大多数减肥者往往都没什么耐心,总想一个月瘦成闪电,而且越快越好。
急切的心情可以理解,但减肥这事真的「急不得」。当然了,肯定不少人这时都会说,某某明星、某某健身达人一个月减了 10 斤,甚至20斤的也有。
诚然,从最后呈现出来的数字上看,这些人的确是瘦了,但他们往往都是采取的一些比较极端的方法,疯狂少吃、疯狂运动。
我们在此前一篇推文中曾说,一般,正常活动量的成年人,每天建议摄入热量:男性 2500 大卡,女性 2000 大卡。但这些短时间「暴瘦」的人可能每天摄入的热量只有几百大卡。
虽然从短期来看,这样肯定能瘦,但这显然不是长久之计,对身体的伤害也很大。很容易把自己减成「易胖体质」,反而会「越减越肥」。
那么,什么样的减肥目标是合理的?在不影响健康的前提下,一个月最多可以减去多少脂肪?
关于这个问题,英国营养学会和美国营养学会的观点是:
4公斤!
才4公斤?这不科学啊!
那些说自己一个月瘦了几十斤的人是怎么回事?
所以,今天我们就来为你答疑解惑。
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一说到减肥,不少人就会想当然地联系到体重。但其实,体重和肥胖的关系没有那么直接,体重实际上包含了我们身体全部组织的重量,包括脂肪、肌肉、骨骼、水等等。
减肥要减的自然是「脂肪」,与此同时还要尽可能的增加肌肉含量,因为肌肉不仅会让我们的身型变得更加紧致有线条感(光减脂是很难练出好看的人鱼线和马甲线的),而且肌肉多了也会提高我们的基础代谢率,反而可以帮我们燃烧更多的卡路里。
根据美国运动医学会的研究,一磅的肌肉大约每天会消耗7-10大卡的热量,而同样重量的脂肪,一天大约只能消耗2-3大卡的热量。而且在同等重量下,脂肪的体积大约是肌肉的1.5倍。想要健康减肥不反弹,提高肌肉含量是必备条件。
而且还有一点必须强调,脂肪就是脂肪,肌肉就是肌肉,它们是两种完全不同的组织,脂肪并不能转化为肌肉。
因此,减脂并不等于减重,体重下降,脂肪不一定减少;脂肪减少,体重也不一定下降。
所以,完美的减肥结果是:提高肌肉量,降低脂肪量。
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01 如何判断脂肪的增减
判断脂肪的增减,主要有4种方法:
CT扫描或核磁共振
通过测量工具计算体脂率(皮尺、体脂夹、体脂称等)
称重
照镜子
02 肌肉越少,你越肥
肌肉量降低,体重数值会自然下降,但从长远来看,肌肉量降低,对减脂有百害而无一利。
肌肉变少最直接影响的,就是基础代谢率。基础代谢率是指身体自然代谢的热量。肌肉越少,每天自然代谢的热量也会越少。这就是为什么很多人停止健身、减少运动、基本什么都不吃,依旧瘦不下来的原因——你的基础代谢率降低了。
除此之外,从内分泌角度来看,肌肉变少还会导致胰岛素敏感度降低,从而导致脂肪堆积。相反,如果肌肉量增加,你的体重虽然会更重,但是你看起来却会更瘦。原因也显而易见:肌肉的密度比脂肪大。
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03 有时候你不是胖了,只是肿了
水分对体重影响真的很大,不知道你们还记不记得,以前经常有人裹着保鲜膜运动,在跑步机上跑、在大马路上跑,回来一上秤,果然瘦了。
这其实真的和减脂关系不大,而完完全全是水分流失的结果。回来一喝水,体重立马就回去了,完全不是长久解决之道。
今天和大家再分享几个消水肿的好方法:
少摄入盐(钠)
大量补水(如果你60kg,每天要喝1800ml-2400ml的水)
每天运动,如果时间不够,10~20分钟也行
不要久坐或久站
对水肿部位进行拉伸与按摩
保证肌肉量+避免水肿,这两个做到位,你可能会发现自己看起来已经瘦了。
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从理论上讲,脂肪燃烧的上限是1kg/周。当然,在脂肪减少的过程中,肌肉与水分含量也会发生变化,进而影响体重。
英国营养基金会、英国营养协会和美国营养协会推荐的安全减重范围为0.5~1kg/周。当减重速度超过该范围时,营养不良、胆结石等疾病的发病率将大幅度增加。
当你开始科学减脂时,体重会呈现出先快后慢的下降规律。刚开始,由于部分水分流失,体重的下降速度会稍快一些,1~2周后,体重下降速度变缓,这完全属于正常现象。如果你想在减脂期,避免肌肉的过量流失,务必保证蛋白质的充足摄入。
如今,许多机构或教练声称一个月可以帮助你减少数十斤。这种方法对健康的危害非常大,减去的体重以水分和肌肉为主,而不是脂肪。
所以,减肥一定要掌握正确科学的饮食观和运动观,最需要改变的其实是你的生活方式,而不仅仅只是秤上的那个数字。
只要让自己吃的更健康、运动的更规律,相信你一定能够瘦下来。
记住:坚持就是力量。
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