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减肥到底有多难？
要了解减肥知识，包括但不限于营养学、健身……
还要身体力行的实行健康饮食，少吃油腻的食品，还要迈开腿，狂虐自己。
这对于平时本来就忙到爆炸，难以管住自己的嘴，也迈不开自己的腿的同学，简直比登天还难。
如果告诉你有这样一种方法，不用去研究什么饮食搭配，也不搞什么有氧无氧，还能放心大胆的吃肉，就能让身体自己燃烧脂肪，你愿不愿意？
爱吃肉又不爱运动的王先生最近就被这种减肥方法迷得神魂颠倒。于是他开始每天吃大量的肉，不吃任何主食、水果，也不喝饮料、酒水或吃甜食。
不过可惜的是，事与愿违：半个月下来，他的体重纹丝不动，还出现头晕恶心，有时眼前一阵阵发黑。赶紧跑去医院检查，却被确诊为尿酮症，已经出现了酸中毒。
▲ Photo via 武汉晚报
王先生所采用的就是最近几年超级火爆的「生酮饮食」减肥方法，在前几天我们推送的文章中，就有我们跑步学院的朋友在评论区说自己也想尝试尝试……
生酮饮食真的有用吗？真的如此神奇？今天我们就去扒一扒。
生酮真的有用？
首先，我们来看看生酮饮食到底是怎样一种饮食。
所谓生酮，指的让身体产生大量酮体。
怎么产生？具体操作就是极端的高脂、低碳水化合物饮食。
正常饮食状态下，身体可以将进入体内的碳水化合物转化为血糖。空腹的时候，肝脏储藏的糖原会帮助维持血糖平衡。
而当人体处于长期饥饿状态时，身体会燃烧脂肪，以保障日常生活所需的能量。
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当使用生酮饮食法的时候，由于碳水化合物的摄入量极低，血糖来源减少，人体会被迫进入一种模拟的饥饿状态。
在这个状态下，体内的脂肪会大量分解以提供能量，并在这个过程中产生大量酮体。这就是所谓生酮饮食燃烧脂肪的原理。
理论听起来是不是很厉害？
但理论只是理论，还得看具体的试验。
有科学家专门做过研究，他们找了一些体重严重超标的人，然后严格严格检测他们的饮食情况。
刚开始的时候，科学家们让这些人吃常规的高碳水饮食，然后，再让同样的人吃同样热量的生酮饮食。
然后对比两个阶段的数据，结果如下：
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BD 这一列代表的是高碳饮食，KD 这一列代表的是生酮饮食。
可以看到，各方面的数据都没什么大的差距，而在另一个更重要（可能是最重要的）的数据：体内脂肪含量的检测中，常规饮食和生酮饮食也没有特别明显的差距。
也就是说，在同等热量的摄入下，生酮饮食并不能让你更瘦。
那么为什么总是能在网上看到很多人说自己在采用生酮饮食过后，体重就真的下降了呢？
一个非常非常重要的原因是：他们吃得少了。
你想想，生酮饮食是如此极端的要求摄入油脂，绝大部分的人都难以满足，而碳水的摄入要求又那么低，很容易就造成摄入过低，也就是吃得少，甚至还容易造成厌食的情况，摄入过低，当然也就会出现体重下降的现象。
另一方面，很大一部分刚开始尝试生酮饮食的同学，减掉的只是水而已。很多人都听说过专业的拳击或者举重运动员，都会在赛前有一个称重的仪式，而很多运动员都会在称重前的一两周开始自己的减重计划，一般都会是超低的碳水，这样子能快速减掉体内的水分，达到减重的目的。
但是他们就是想减重，所以减掉水分对他们来说是很划算的事情，而对于想要减肥的你来说，你想减掉的肯定不是身体里的水分，脂肪压根没动。
生酮的危害
如果只是简单的没有效果，那么生酮饮食其实也没什么大的危害性。
不过因为它容易在短期内造成热量差和水分的丢失，让它在某种程度上在短期内有一定的效果，于是很多人趋之若鹜。
但它的危害性却是很多人没有注意到，最明显的就是酸中毒：
生酮饮食会产生酮体，但是酮体是酸性，如果酮体太多，在特殊状况下，有可能造成酸血症，或叫「酮酸中毒」。
特殊状况中最常见的，是缺乏胰岛素的糖尿病患者，发生糖尿病酮酸中毒。很多宣称生酮饮食减肥法的人（商家），一般都会说酸中毒只发生在糖尿病患者身上。
但其实除了我们在开头提到的例子，其实也有非糖尿病病人尝试生酮饮食然后酸中毒的例子，比如在美国就有不少这种案例：
2006年NEJM，51岁白人女性，没有糖尿病。原本体重72.7公斤，BMI是26.7 kg/m 2。低碳水饮食后，体重减到58.1公斤，BMI 21.7 kg/m 2。
病人严格执行低碳水饮食，每天碳水化合物常常在20克以下。四年下来，有四次因为呕吐就医。每次都是酮酸中毒。
病人恢复正常的碳水化合物份量后，就没有再发生酮酸中毒。
除了酸中毒，生酮饮食还可能导致其他的不良反应，包括增加营养不良、便秘、肾结石、骨质疏松等疾病的风险
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去年，美国新闻与世界报道（U.S. News & World Report）曾经集结了一组健康专家，包括营养学家和糖尿病，心脏健康，人类行为和减肥专家，对41种饮食进行了详细的评估。
专家们分别从7个层面给每一种饮食进行点评，这7个评估维度重点包括：短期减肥效果、长期减肥效果，易于长期执行，安全与营养。
结果生酮饮食排名在最末尾，被评为最不健康的饮食方式之一。
如何正确的减肥？
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在上面这个表单中，排名最前列的是 DASH 饮食和地中海饮食。
DASH 饮食（Dietary Approaches toStop Hypertension；DASH），起源于1997年美国发起的一项大型防治高血压计划。
因为 DASH 讲究多种膳食平衡，是一个连续八年被美国新闻与报道评为第一的健康饮食方式。
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它的饮食模式是，足够蔬菜水果全谷食物适度瘦禽肉鱼类少油少盐的清淡饮食。
具体来说，对于每天2000大卡的摄入来说，应对应：六至八份谷物、四至五份蔬菜和水果、两到三份无脂或低脂奶制品……
当然，运动也是必不可少的。
最近我们写了不少跑步成功减肥的故事：跑步一年狂瘦50斤 ，这位大叔就这样减掉了他的「啤酒肚」
如何像这些减肥成功的跑者一样开始跑步减肥？
首先从少开始，逐渐加量。
例如起步的周跑量15K~20K比较合适，每周跑3~5次就好。如果这个量跑下来身体不觉得累，那就加点量。加量的大原则是不超过上一周的10%。以前有运动基础的，周跑量从30K~40K开始也没问题。
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如果跑下来觉得累，就维持上一周的跑量，必要时甚至需要减量。
跑的时候跑多快合适？这就是强度问题了。
当然咱们不需要用绝对速度来衡量（跑步领域不说时速，更多说配速，即每公里花的时间），不同基础的人跑起来不一样。
还是得用相对强度来说事，两个办法：
自己身体的感觉，跑起来不累就好。怎么叫不累？不喘，跑起来能随时说出一句完整的句子就可以。
上面这算是主观标准，更科学更靠谱那还得是看客观的数据。
啥数据呢？
心率值，能反应身体当前状态，又能很方便地进行测量查看，还可以做到实时监控的数据。
当然还有其它更准确的数据，例如血氧值什么的，这个就很不方便了。
▲ photo by jordan on Unsplash
怎么用心率值来控制跑步强度？
简单的办法就是MAF180大法，来了解一下：
心率上限=180-年龄
心率下限=上限-10
例如40岁的人，心率上下限就是140及130，单位是BPM，每分钟心跳次数。
在跑步过程当中，让心率保持在上下限之间的区域当中（我们叫靶心区）就好，如上例就是保持在130~140之间。如果超出上限，就放慢（甚至走几步），低于下限就加快。
具体实际应用的话其实还需要根据自己的状态进行调整，详情可以看这儿：减肥的最佳跑法—MAF180心率跑法
不喘也好，MAF180也罢，都是让自己跑起来的强度能维持在有氧运动状态之下。那种冲刺跑，一会儿气喘吁吁的，那算是无氧运动。强度大容易受伤不说，也会虐得让自己怀疑人生。没有一定基础的同学最好不要去玩。
前面说到每周跑3~5次，剩下几天也不是让你睡懒觉，可以做一些交叉训练。比如力量训练、游泳、骑车、跳绳、瑜珈、高尔夫等，都没问题。
在家做做徒手的力量训练是个很不错的选择，成本也低，也不需要什么装备。推荐深蹲以及一些其他自重训练的动作。
reference：
U.S. News & World Report’s Best and Worst Diets of 2019,，By Jessica Migala，Everyday Health
https://www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition/diet/us-news-best-diet-plans-mediterranean-dash-more/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27385608
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