很多人都有过这样的经历，比如周末去球场打球或者突然去爬山，结果第二天胳膊或者腿酸疼，胳膊动不了，腿抬不起来。但是过两三天又好了。
许多人都认为运动后的酸疼算乳酸堆积造成的，但真相往往没那么简单。
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什么是延迟性酸痛
对于刚刚我们所提到的现象，用术语讲我们叫它“延迟性酸痛”，（Delayed Onset of Muscle Soreness, DOMS），只要是一次不习惯或者是超过平时身体负荷的运动都有可能引起DOMS。
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它与乳酸堆积并不一样。乳酸不仅能让人觉得肌肉酸胀，它还能给人体提供能量。比如平时不运动的你突然去健身房举了哑铃，或者刚冲了一个800米。糖在无氧状态下经代谢生成了乳酸，你会觉得肌肉酸胀，而DOMS则是运动结束后的反应。
有研究调查显示，在结束运动120分钟内，人体内血乳酸就能够恢复到初始水平。也就是说，在运动中产生的大量乳酸，在你结束运动后的两个小时内就全都被消耗完了，不会持续堆积在身体里。
延迟性肌肉酸痛却很持久，它出现在运动后24小时，并且效果可以持续3~7天。很多科学家认为延迟性酸痛是运动诱导的骨骼肌细微结构的损伤，P物质的释放刺激神经产生疼痛，损伤部位炎性物质和血流加速产生胀痛。
尽管你会觉得那种酸疼感很强烈，但事实上，延迟性酸痛引起的损伤只是非常小的肌纤维变化。一根肌纤维的直径约10-100微米，需要用电子显微镜才能观察到，损伤带来的影响并不会特别大，只是会特别疼。而酸痛感也会随着肌纤维损伤修复完毕而逐渐消失。
因此肌肉酸疼的原因可能有两种：
乳酸，由代谢产物乳酸堆积引起，即时产生效果；
延迟性肌肉酸痛（DOMS），它带来的酸痛往往意味着肌纤维的损伤，具有延迟效果
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延迟性酸痛也是好事
研究表明，损伤的肌纤维会被修复成为更粗壮的肌纤维，这就是力量增长的原理——通过锻炼使肌纤维损伤—修复，在修复的过程中长粗长壮。
就跟运动训练的疲劳——超量恢复原理一样。所以延迟性损伤，从某种意义上讲是一件好事。
特别要注意，有酸痛感并不意味着肌肉在增长。
肌肉增长的前提条件是，首先你需要适度的运动。过量的运动引起的酸痛感可能是肌肉拉伤而非延迟性酸痛。如果你没搞清楚这两者之间有何差异，可以这么理解：如果是拉伤则会立刻在运动中表现出来，剧烈疼痛。而在运动1天后才出现反应的，基本都是延迟性酸痛。
其次，充分的休息也有利于恢复。而休息不足则会导致肌纤维的损伤无法恢复，产生不具备收缩功能的“瘢痕组织”，这种组织不像肌肉那样具有弹性，反而会显得僵硬。当然过度的休息也不可取，因为它会减弱锻炼的效果。
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如何快速恢复
我们如此强调延迟性酸痛恢复的重要性，是希望你能够明白，重要的不是三五天的疼痛，而是它背后肌肉微细结构的损伤。因为很多人在出现延迟性酸痛的症状后，都进行了错误的恢复方法。
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比如很多人都会选择减少运动，甚至在家躺着，慢慢消磨疼痛感，但我们要说，你要学会主动做些事，让你的恢复更快更有效。
▇ 拉伸按摩
拉伸最有效最便捷的方法，可以让肌肉得到收缩放松。或者你可以使用泡沫滚轴，对身体酸痛位置进行按摩，拉伸按摩的好处是你完全可以自己搞定，不用别人帮忙。
▇ 热疗法
最普通的热疗法，你可以拿一条毛巾用热水浸透，然后敷在肌肉的酸痛位置，感觉毛巾不热的时候及时更换，每次热敷15分钟，每天两到三次即可。
▇ 吃一点抗炎药
有研究发现，抗炎药，抗氧化剂和钙通道阻滞剂延迟性肌肉酸痛有一定的治疗效果。摄入适量的蛋白质和活跃性肽，有助于骨骼肌的修复。
总之运动时一定要做好充分的准备，一个是培养自己的日常运动习惯，一个是循序渐进的进行锻炼。
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