尽管今年因为疫情，跑步这件曾以为简单的事儿也变得有些波折，但总有令人佩服的跑者风雨无阻坚持训练。
在跑步学院北京马拉松训练营的学员里，有每天4点起床，5点出门跑步，全马成绩258的小飞哥；只求完赛不求成绩，却不小心PB44分钟的佛系跑者曹琳；成马上一不小心跑出最好成绩346的Jennifer；还有练了3年终于历经波折完成首马的亚新……
当然还有很多坚持跑步的同学，比如没有最努力只有更努力的助教硕哥，还有人人都爱的快乐跑者石哥，还有贴心小天使莉军……
今天，我们请到了4位刚刚参加完比赛的训练营学员，听他们说说自己与跑步的故事。
一次没有火锅的成都行
一场只为破三的马拉松
作者：跑步学院·北京马拉松训练营 沈飞
首马321，成马258
执行总教练：戚红洁（龙井）主教练：宋潇龙
2019年11月3日：北马，首马321。
2020年11月29日：成马，第二次全马258，PB23分钟。
一年时间，发生了世界范围的疫情，跑步也随之发生了改变。对于喜爱跑马的人来说，今年能参加一场比赛实在是太难了，而我属于幸运的那部分人。
虽然这次成都之行因为赛前不敢乱吃东西，赛后又匆匆忙忙的赶回京航班，导致我最终错过了地道的老四川火锅，但我已然收获了更重要的东西。
有人说自律是值得敬佩的，但其实无伤才是根本。只有自律，没有无伤，持续训练依旧无法得到保障。自去年北马赛后，两腿的髂胫束都出现了不同程度的疼痛症状，跑过30分钟都很难做到。在龙井教练的悉心指导下，每天放松肌肉、泡沫轴松解髂胫束和关联肌肉群成了我的必做功课，接着又开始慢跑，最终用了近2个月的时间完成恢复。经此，我对伤痛的感悟愈发深刻。只有学会管理伤痛，学会了解身体，才能让后续的一切持续训练有最根本的保障。而如何做到无伤跑步，最重要的是让自己的大脑和身体都知道什么是对的和适合自己的训练。姿势跑法就提供了一个系统的科学体系，教练们根据这套体系因材施教，帮助我们距离目标越来越近。从2020年1月持续到今年11月，我坚持每天4点起床，5点出门，加上有效管理跑步时间，完成了3个完整的16周训练课表。一遍又一遍的重复课表没有让我感到枯燥或乏味，反而让我的成绩取得进步：10公里38:29，半马从年初2月底的130跑到了9月份的123，基本上可以折算成每个月半马提高1分钟。一时自律相对容易，长期自律需要耐力，正如跑马一样。2月初，我开始把早起上班的15公里路途用到了跑步训练上。每个训练日，根据课表安排跑到单位：如果当日课表距离短，就路边扫一辆共享单车骑到单位；如何距离不够，就在途中多绕几圈跑足数量。就这样，曾经认为有点远的15公里家到单位的距离，现在变成了我训练时间合理安排的理想选择。在8月份的时候，跑步学院龙井教练在让我测试了一次30公里LSD成绩后，发现我的有氧耐力仍是我当时的弱项时，果断指导要加强LSD训练。于是，我在保持正常课表训练的同时，把每周日的训练都换成了30公里LSD。同样是LSD训练，但需要一周跑1.5有氧心率30公里，下一周则要跑1.5有氧心率20公里和10公里410配速以内节奏跑。这样循环往复了13周，我的有氧耐力得到了极大的提升，但这种提升并未带给我太大的信心。直到这次成马，我在全程42.195公里保持了全程匀速414配速，完成了成马破三目标。这次比赛中，其实自己也体会和发现了更多的不足，很多细小的问题在30公里以内不是问题，但是在42公里的长度内却能显化成大问题。发现问题时，虚心向教练讨教，是帮你快速解决问题和实现PB的最好途径。全马比赛对于普通大众是一项极限运动，忽视细节有时就需要以赛道上跑崩为代价。赛前的休息恢复、课表调整，需要有负责的教练告诉你该怎么做，比赛当天的饮食喝水、穿戴保暖等都需要有经验的教练提醒你该怎么办。赛后在翻看跑步学院训练营微信群聊天记录的时候，很是感动。因为我看到了有的学员在与我们比赛人员一同早起，不时提醒，甚至与我们一样赛前一晚出现紧张情绪；在我们奔跑到在赛道上的时候，他们时时查询我们的跑步计时情况，每5公里对比判断我们在赛道上的状态，预判我们能跑出的全马时间……虽然只有几个人在跑，但所有学员都在在关注……这种氛围只在有传承、有信念、有温情、有鼓励的训练营里会时时出现，这份感动也会是你在赛道上不断奔跑的永恒动力。感谢龙井教练！感谢跑步学院！我是“跑步学院毕业生”！在刚刚结束的2020年成都马拉松上，我收获了个大PB。从之前2019年厦马的426，刷新到了342。提高的这44分钟，我用了接近两年的时间。其实原本对我来说，“破4”都已经是遥不可及的梦了，放在比赛结束以前，342的这个成绩是怎么也不敢想的。但是细想想，这一切虽然意外，但或许也是顺理成章的事情。在今年11月初，我刚刚参加完西安马拉松的半程比赛，取得147的成绩，刷新了之前2019年在鸟巢半马上获得的PB155。提高的这8分钟，同样用了将近两年的时间。以前，我总觉得我是个佛系跑者，对自己没太多要求，“完赛就行”也是作为每一次赛前唯一对自己说的话。不敢立什么Flag，PB的事儿也只是自己偶尔偷摸想想，并不敢真的有所期待。而现在，我依然对结果不抱期待。因为我知道了，只管稳扎稳打就好，其它的都交给时间。两年算什么，以后的时间还长着呢，慢慢来。我接触跑步的时间不算长，从2018年开始自己有一搭没一搭的瞎跑，到后来2019年的夏天加入到了跑步学院，一直至今。现在回忆起最初开始跑步的原因，可能就是因为不擅长，中学体育会考和大学体育课都分数很低，对于跑步我也一直是抗拒的。但可能正是由于这种不擅长，让我突然萌生出了想要挑战一下自己的念头。2019年加入跑步学院训练营的初衷，主要是为了纠正跑姿、学习下专业的跑步知识，为的是可以科学、健康并长久的跑下去。但没有想到的是，从2019年的夏季训练营，到后来的冬季训练营，再到即将开始的新一期的冬季训练营，转眼间跑步学院已经陪伴我走过了几个春秋。作为跑步学院老一代的在读生，训练营的存在对我来说已经成了生活中重要的一部分。这不仅是科学而规律的训练，更是一群可爱的人聚在一起做着共同热爱的事情，是年轻的感觉。希望，我们都可以一直跑下去，一直年轻下去。作者：跑步学院·北京马拉松训练营 Jennifer我曾经跑步总是断断续续的，虽参加过全马比赛，但没法做到持续训练。去年加入跑步学院北马训练营，就是希望有人能督促自己锻炼，也希望能和同样爱好跑步的小伙伴互相激励，把跑步坚持下去。我发现训练营不仅是督促和激励，开营以后，从关节灵活性和稳定性测试，到纠正跑姿，从循序渐进的课表，到强化力量练习，从每周日的团练，到每个周期结束后的考试，从对日常课程的监督和点评，到马拉松赛前赛后提示……教练每天晚上都会在训练营微信群里强调第二天课表的要点，还会针对我们的身体状况和课表完成情况进行一对一沟通。周日团练，大家一起热身，一起跑步，一起练力量，让长距离变得没那么枯燥，被tabata虐到叫苦不迭却也咬牙坚持到底。在微信群里，我们聊跑步，也聊美食，互相推荐跑步装备，也分享各自的生活点滴。原来，训练营可以是热闹又温馨的大家庭。虽然因为受伤、生病错过了一些训练，但经过去年北马营的练习，能感觉到自己在体能和跑步技巧上的提高，觉得很有收获，所以得知今年秋训营的消息，就在第一时间报名了。教练一如既往地悉心指导我们训练。由于我平时长距离训练量不够，教练担心我比赛后半程会很辛苦，这次成马赛前两周，教练还特意让我跑了几次2小时的课表。比赛前一天，大概是为了缓解我们的参赛压力，教练让我们不要多想，完赛就行。这次比赛前半程速度基本控制在5'20以下，自我感觉也不错，到后半程，可能因为平时长距离训练量不够，加上处于生理期，体力有所下降，掉速比较明显。但全程基本做到了教练平时要求的"保持专注"，最后以3小时46分10秒完赛，也创造了个人最好成绩。PB不是目的，也不是终点。如何在日常训练中进一步提升体能、改善跑姿，让自己跑得更长久更健康，远比一次PB更重要。我在成马参赛T恤上印了"跑步学院小学生"几个字，因为感觉自己要学要练的东西还有很多。希望跑步学院能一直开下去，能有更多的学员加入，和我这个小学生一起成长。2020年11月29日，南京马拉松赛道34公里处，我的首马已经进行到了最艰难的时段。可能是因为没有提前一天开启过手表定位，也可能是因为手表没有连接电脑做过升级，不争气的手表，不但里程数不对，配速显示也是一塌糊涂，基本上靠估算，幸好教练提前教授了锦囊计：找到节奏和速度稳定的选手跟跑。前半程跟跑过跑姿好看的小姐姐，喝水，跟丢了；22公里处跟跑过速度节奏稳定的两个小哥哥，无奈步频对不上……根据锦囊计的重要备注：一旦发现和自己节奏不符，理智脱队，于是果断脱离。28公里处，听到了身后节律稳定的脚步声，YES，就是这个，果断跟跑一对儿年轻的选手，节奏和速度都不错，平时训练的感觉也有了。穿过第一个隧道，来到第二个隧道，前面的女选手:"配速多少？"，男选手:"515,很好，继续均匀提速......."眼前平直而简单的道路，此刻是如此艰难，比手表还不争气的是双腿，麻木的股四头肌、酸痛的腓肠肌，都时刻提醒着我，应该是到了传说中的撞墙期。“坚持一公里是一公里”，然而自我鼓励的心理功效，维持的时间并不长，即便是幸运接到热心市民小朋友隔着栏杆投喂的香蕉，也没能让我打起更多精神。我心里想着，如果还能维持现在节奏和状态，应该还能顺利完赛。然而，比双腿更不争气的是右脚，两处曾经骨折过的受伤部位开始不断的提出严正地抗议，我甚至开始怀疑那两个部位会不会直接断裂。人脚的骨骼数量仅次于手，两只脚的骨骼数量占到人体骨骼总数的1/4。我有时候会想，也许从某种意义上讲，正是有了如此复杂而精巧、又能承重的双足，才能让人类直立行走、极目远方、躲避天敌、解放双手、发明工具，从而练就超凡的大脑，创造不朽的文明。对于一个跑者，这双脚的健康和健壮，其重要性不言而喻。人们总是在失去时候，才能真切地体会到什么是弥足珍贵。教练曾经强调过，要像保护大熊猫一样保护好自己，尤其是赛前，更加不能受伤，我甚至过马路的时候都，都会非常刻意地避让着各种乱窜的电动自行车，生怕意外再伤到这对金贵的脚丫子。自2017年加入跑步学院训练营以来，我先后经历了2018无锡马拉松因工作原因在临近比赛前几天弃赛，2019年国庆70周年北京马拉松因伤让出名额，遗憾不已。练了三年还没机会跑全马比赛，这事说起来真是既好笑又尴尬。2020年，既不平静也不平凡，我终于等到期待已久的比赛。虽然一直跟着教练的安排的日程进行训练，有选择性和针对性地完成着课表，但和训练营里精英跑者跑者对于课表的精准执行，对于技术的精细磨炼，对于比赛的精准把握相比起来，我些差距明显。我知道我那有一搭无一搭的辅助训练，和并不严谨的课表完成度，肯定会让我在比赛最艰苦的阶段，吃尽苦头，事实也的确如此。龃龉跛行了也许一两公里，不用看表也知道配速掉了不少，虽然赛前也做过小小的心理建设，定过小小的目标，但现在眼看是破四无望了，感觉右脚随时可能彻底下线。“注意了，前面跑过的三十多公里，什么都不算，真正的马拉松现在才开始！”，这话怎那么耳熟？像是教练说过的。回头看了一眼，是一位女选手在大声鼓励身边的队友。“放轻松，保持好节奏，注意摆臂，调整好呼吸”，她继续喊道。我看了一眼她的号牌，A区的，难怪说话的和教练说过一样，原来是老司机。试着跟她跑，可以，坚持跟住。“你不是身体到了极限，而是自信心不足，战胜心魔，大声怒吼，做自己身体的主人，你的身体就会听从你的差遣。”，这话怎么和去年见到罗曼诺夫博士时，他讲的那些话那么相似？这个人，不会是跑步学员教练组派来的吧，哈哈哈。“时间完全够用，只要不走路，跟着我跑，妥妥破四”，也许正是这句话让我心中又燃起了希望，伴随着这位上天安排PACER的一路鼓励和引导，我终于在这六朝古都，完成了对身体和意志的极限挑战，在寒来暑往的三年跑步训练后，给了自己一个还算满意的交代，在冲过终点线的那一刻，羽化成蝶，放飞自我。回想那些奔跑中融化在的口中的雪花，那些打在脸颊上冷冷的雨点，那些黑暗中无人的街巷，那些光影阑珊的万家灯火，那些东方泛起的鱼肚白，那些映照在跑道尽头的一抹抹朝阳，恍如昨日，而我，就是那霞光中奔跑着的长影的主人。 实际上，像马拉松这样长距离高强度的运动，仅凭天赋、意志或是运气是无法顺利完成的。对于大众业余跑者，更是要的从自身条件出发，科学无伤训练，快乐享受比赛。对于我这样入门者来说，感受最深的是，加入跑步学院的训练营是一个非常正确的选择，最终能够完赛也是在教练悉心指导下训练的结果。· 入营开始的关节灵活度、柔韧性，最大心率测试等一系列评估测试，能帮助跑者针对弱项，制定专项训练内容，还能帮助跑者准确地划分自己的运动心率区间，成为以后跑步训练的重要基础参考数据。· 学员分类分组，能够对不同能力和不同阶段的学员，制定适合的训练计划，对于大多数业余跑者来说这显然非常重要，因为每个人的情况都是不同的。· 理论指导。“姿势跑法”诞生于1977年，它的提出者尼可拉斯·罗曼诺夫博士曾是运动生物力学、体育教学和运动训练上的资深讲师，尤其专精于田径的训练理论与实际训练法。姿势跑法被公认为是最不容易受伤的跑步技术，也受到美国物理治疗师协会（简称 APTA ）的认可，也就是说 APTA 认为姿势跑法能够协助避免运动伤害的发生。训练营的学员们热爱运动、热爱生活，除了跑步之外，也有很多共同的话题。大家相互交流，相互鼓励，相互帮助，也互相激励，我们不但取得了更好的成绩，也感受到了坚持运动乐趣，享受了冲过终点获取胜利的喜悦，更体验到了挑战极限突破自我的快感。整个训练最核心和关键，是以龙井教练为代表，有着丰富的比赛和教学经验的教练组。教练会把训练体系有机的串联起来，知无不言，言无不尽，毫无保留地教授给所有的学员科学的训练和比赛方法。龙井教练对每一位学员悉心而细致的指导，令每个人都如沐春风，印象深刻。按理说小编我应该再写一些关于训练营的详细介绍，但又觉得这几位同学说的已经足够全面足够好了。（绝对不是小编我偷懒）姿势跑法马拉松训练营入营后会从跑步技术入手，教练手把手的教你“如何跑步”；并根据你的实际情况（开营前会进行2000米成绩测试哦，当然还有柔韧度、最大心率等测试），合理定制训练计划；还会将训练周期化，也就是说你的进步是可以看得见的……
总之，4个月的训练下来，不论是跑步技术还是跑步成绩你都会取得一个理想结果。
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