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你拒绝吃主食,你的身体就在拒绝减肥!
思想年代
>《运动、营养与减脂》
2015.11.28
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相信凡是有减肥经历的人都有苛扣主食的体验,控制饮食首先从主食下手,不过据我所知,不吃主食瘦下来的人均出现了反弹,或多或少有暴食倾向,尤其是对甜食有着无与伦比的渴望。减肥前明明不感冒的食物现在却发疯一样地想吃,关于减肥导致的饮食心理障碍,几乎都是因为拒绝主食造成!
而且你会发现不吃主食,头屑增多,脱发严重,而且姨妈各种迟到甚至干脆不来。皆是因为营养素严重失衡,导致身体出现问题。
我记得曾经就和大家讲过一个比喻,肥胖就像是整个机体的排泄系统出现堵塞,节流(控制饮食)和增排(为了消耗热量而运动)都只能解决一时之急,而要从根本上解决问题就应该对身体的循环系统进行彻底的疏通!
至于如何疏通的问题,那必须是
营养素均衡的饮食和科学地运动
。
营养均衡最简单的就是按照饮食金字塔,尽可能多的摄入广泛的食材,但是要控制量和比例结构。科学运动则概括起来比较复杂,快速减脂的话低强度有氧还是最好的方式,但是涉及到力量、心肺、灵敏、甚至柔韧均衡发展的运动方案才是完善人体机能性能的最佳方案,对人体各个系统的健康维持起到促进作用。
今天我想主要分析一下关于减肥期间的主食应该怎么吃。
“
500大卡白糖和500大卡的燕麦你吃哪个?
我们通常讲的主食主要是指膳食中的碳水化合物,即使是减肥期间它依然应该占到我们
摄入总热量的50%左右。
但是摄入含500大卡的热量的白糖和含500大卡的燕麦又完全不是一个效果的!
这是由于摄入白糖可以使人体的血糖迅速升高,而燕麦中的碳水是多糖的形式还富含纤维质 ,血糖升得缓慢,所以不会造成胰岛素飙高从而累积脂肪。这就是为什么我们吃东西不能只看卡路里这一项指标。关于卡路里与减肥的科普,请看这里~~~
计算卡路里吃东西,到底有没有卵用?
相信不少人都知道升血糖指数GI值,越精细的单糖类GI值越高,而粗糙的加工程序越少的食物GI越低。日常生活中的主食应从低GI值得食材中选取。
但是今天给大家引入升醣负荷GL的概念,它与GI之间的换算关系是这样的:
GL=GI×碳水化合物含量(克)/100。GL>20的为高GL食物;GL在10~20的为中GL食物;GL<10的为低GL食物。
因为只看GI是有一定局限性的,餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数(GI)高低有关外,还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。GI高的食物,如果碳水化合物含量很少,尽管其容易转化为血糖,但其对血糖总体水平的影响并不大。
举个例子,南瓜的GI值为75,属于高GI食物,南瓜中碳水化合物的含量很少,每100g南瓜中仅含有5g碳水化合物,故日常食用量并不会引起血糖的大幅度变化。
所以,主食选择参考GL值比GI值更有意义,但是GL换算麻烦一点,但是我们掌握大概的原则,主食尽量选择加工程序少、纤维含量高的的食材来代替传统的精细的白米馒头。
比如糙米、荞麦、玉米、黍米、燕麦、还有豆制品等等。学生党没办法自己准备,可以在学校食堂经常买现成红薯、玉米来替换全部或者白米饭。当然,最好是不同的主食换着吃,这样才能保证营养不缺失。
“
什么时候我可以任性地吃一回?
当然了,我们父母小时候那个年代天天盼望吃精米精面,为啥,因为口感好呗!有些人天生小公举,粗粮吃多了觉得卡嗓子~~
而且有些女生矫情得很(比如Nola本人),竟然有爱吃神马软软糯糯的点心、汤圆神马的癖好,明知这类食物高糖猛如虎也,却偏向虎山行!
但是,这些高糖食物有两个时间点是可以吃地放肆一些的,比如
考试之前和运
动后!
大脑主要依赖葡萄糖供能,所以四六级考一轮下来的考生都饿得六神无主直接冲向食堂,所以考前可以来块蛋糕或者喝你想喝的甜饮料,保证整场应试下来反应和思维都处于高水平状态。
而运动后呢,你消耗了大量糖原,这个时候补充高碳水的食物可以帮你补充糖原,超量恢复,使运动能力提升,之后运动做功的效率就越来越高,消耗量也越大。对机体疲劳的恢复起到积极作用。
总结
1、平日饮食碳水依然占总热量的50%,粗粮为主;
2、用脑前和运动后可以吃高碳水!
3、over!
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