如何更高效地逆转脂肪肝？这9种食物都是好帮手！

脂肪肝的特征是肝脏中存在异常数量的脂肪，这被称为脂肪变性。如果肝脏中有脂肪但没有其他损伤，就称为非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）。如果不及时治疗，可能会发生炎症和肝细胞损伤，导致非酒精性脂肪性肝炎（NASH），其通常与肝硬化、终末期肝病和肝移植相关，而且也常与心血管相关疾病相关。

改变饮食习惯，如减肥和添加营养丰富、富含抗氧化剂的食物（如水果和蔬菜），可以逆转或预防疾病的发展。限制精制碳水化合物、单糖、油炸食品、加工食品和饱和脂肪含量高的食品也很重要。

减轻体重，特别是在腹部或脂肪组织，可以帮助减少肝脏中的脂肪。由于脂肪肝通常与肥胖、胰岛素抵抗、代谢综合征和心血管疾病风险增加有关，因此减肥是主要目标之一，而饮食可以帮助实现这一目标。

减肥的益处

NAFLD患者的任何治疗方案的基石都是生活方式的改变，重点是减肥、运动、行为矫正和提高胰岛素敏感性。建议缓慢而稳定地减肥，而不是快速减肥。研究表明，快速减肥实际上会加重脂肪肝疾病。

饮食在减肥中起着至关重要的作用，而特定的营养素是脂肪肝患者的重点。减少简单的碳水化合物和饱和脂肪可以逆转或预防疾病的进展。

大多数情况下，脂肪肝没有症状，但常与中枢性肥胖、血脂异常、高血压、高脂血症、胰岛素抵抗有关。这些健康问题会引发一系列其他症状，比如缺乏精力、情绪波动和睡眠中断。减肥可以帮助改善这些症状和状况。

一项大型随机对照试验发现，那些体重减轻≥7%的参与者在脂肪变性、小叶炎症和NAFLD活动评分方面有显著改善。

此外，研究人员还表示，只要减掉5%的体重就能得到改善。但是，建议避免体重的快速波动，每周减重大约1斤左右即可。

患有脂肪肝时该吃什么？

具体的宏量营养素推荐可能因人而异。然而，一些研究表明，脂肪肝患者受益于低碳水化合物/高脂肪饮食（主要是不饱和脂肪）。

事实上，在一项研究中，NAFLD患者被随机分配到低热量饮食（热量相同，但宏量营养素比例不同），那些接受低碳水化合物（40% VS 60%）和高脂肪（45% VS 25%）饮食的患者的肝功能有所改善。

一些研究表明，采用低血糖指数（GI）的低碳水化合物饮食可以改善 NAFLD。血糖指数可能是一个难以理解的概念，但简单地选择血糖指数较低的食物（而不是计算血糖负荷）也可能有助于降低血糖和高胰岛素血症。

多不饱和脂肪（Omega 3和Omega 6）也是一个重点，因为它们具有抗炎和降脂能力。富含脂肪的鱼和核桃是推荐的食物。

1

全谷物

全谷物，尤其是血糖指数较低的谷物，比如富含维生素、矿物质和纤维素的全燕麦。这有助于饱腹感和肠道规律，是精制碳水化合物的绝佳替代品。

2

豆类

作为蛋白质和纤维的素食来源，豆类是一种复杂的碳水化合物，可以帮助你保持饱腹感，并减少血糖的大幅波动。同时，它们的脂肪含量也很低。

3

淀粉类蔬菜

这些复合碳水化合物（土豆、红薯、山药等）还富含植物营养素、纤维和维生素，例如维生素C。维生素C是一种强大的抗氧化剂，对增强免疫力也很重要。

4

非淀粉类蔬菜

富含纤维和低热量的非淀粉类蔬菜应该是大多数膳食的基础。洋蓟、韭菜和大蒜等蔬菜富含低聚果糖，可降低甘油三酯和血清葡萄糖水平。

5

坚果类食物

富含Omega 3的坚果，如核桃，可以帮助降低甘油三酯和脂质。同时，它们还可以减少炎症。

6

精益蛋白质

蛋白质对肌肉很重要，能让你保持饱腹感。与脂肪含量较高的蛋白质相比，精益蛋白质的热量和饱和脂肪含量较低，有助于减肥。比如大虾、鱼肉、鸡蛋、纯牛奶、牛肉、猪瘦肉、豌豆和扁豆等食物。日常饮食多吃这些食物，可以增加身体免疫力，增强体质。

7

低脂乳制品

富含钙、维生素 D 和益生菌的低脂乳制品是一种健康的选择。研究表明，益生菌可以帮助改变肠道中的细菌，这些细菌可能在NAFLD的发展和NASH进展中发挥作用。

8

富含脂肪的鱼

富含Omega 3脂肪酸的鱼（比如鲑鱼），可以帮助减少肝脏中的甘油三酯和脂肪。

9

水果

浆果和猕猴桃等水果富含维生素C和抗氧化剂。吃水果和蔬菜的人更倾向于保持更健康的体重并减轻体重。

参考来源：

https://www.verywellhealth.com

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