你是不是跑完后膝盖隐隐作痛？跑步的时候不自觉就变成“X”型腿？跑动起来屁股一晃一晃的很难受？还总是害怕自己马上就要被“甩”出去？
你有没有想过，造成这些跑步困扰的原因，很有可能是因为你的屁股没力气！
大部分的跑者在跑步过程中，很容易忽视掉臀部的力量，可是我们的臀部，要远远比我们想象的还要重要得多。
根据不完全统计，80%的跑者都有臀部、腹肌肌群力量弱的问题。
就连被称为是“闪电”的飞人尤塞恩·博尔特，在早期也因为臀部过窄而不被教练看好，认为他并不适合跑步。为了自己的梦想，博尔特开始了日以继夜的艰苦训练，最后在赛场上一战成名。
有数据显示，博尔特的臀围接近100厘米！可以说这是一个非常惊人的数字。甚至于可以毫不夸张地说，臀大肌就是博尔特“起飞”的发动机，也让他拥有了一个漂亮的“翘臀”。
虽然比不上专业的跑步运动员，但是不得不说的是，有一个“性感有力”的屁股，对跑者来说可是至关重要！今天就来说说关于屁股的那些事儿。
1、跑步和屁股有什么关系？
在我们跑步的过程之中，是需要运用全身的肌肉来进行协调的，而不仅仅只是靠腿部和手臂的摆动。
在我们每一次向前跨步的时候，臀部的肌群能够协助髋关节向身体各个方向发力，同时保持髋关节的稳定性，帮助我们更快更稳跑步。如果臀肌力量薄弱，我们本来应该稳定的关节变得动态化，而其他的关节就会过度稳定或者过度位移，最终造成骨盆偏转、跑步时摇晃不稳的问题。
除此之外，臀部还能够分担跑步时双腿所承受的来自地面的冲击，保护膝关节。当臀部力量不足时，跑步时臀部不能承受的力会向下传导，由膝关节来承受，这样一来，跑步过程中膝关节负担过重，就很容易引起双腿不自觉内扣以及一些常见的膝盖伤痛问题。
因此拥有强大的臀部可以为身体提供稳定性，帮助跑者保持骨盆平衡，并且为跑步提供稳定性和能量。
2、臀肌分为哪些？
臀部分为臀大肌、臀中肌和臀小肌三个部分。臀大肌是身体中最大的肌群，负责协同躯体肌群、臀部和腓肠肌一起，帮助你在跑步时身体呈现一条直线，不易受伤。同时还是你跑步时的主要“发力机”，驱动身体向前运动。
除臀大肌外，最容易被跑者忽视掉的，就是臀部侧后方的臀中肌和臀小肌。其中，臀中肌负责大腿股骨的外展外旋，在下肢动力链中发挥着重要作用。如果臀中肌的外展外旋功能受到限制，就很容易出现错误的跑姿，导致身体其他部位的压力过大、负担过重，最终造成损伤。
而臀小肌是臀大肌和臀中肌的辅助器，能够协助臀大肌更好发力、让臀中肌更加稳定。
因此，臀部肌肉群的力量除了给你的臀部带来更好的“形体”，对于减少跑步伤痛、保持正确跑步姿势和提高跑步成绩等方面也有重要作用。
3、怎么用臀部力量跑步？
用臀部跑步注重的是核心力量的运用。
在跑步时，身体可以略微前倾，重心要提起来，让臀大肌有更多的发力空间。同时，可以增大步幅，控制跑步的节奏感，尽量保持在一个相对均匀的状态。
要有意识的用臀部肌肉稳定住胯部的摆动，在跑步时双脚蹬地后，腿部向后滑动过程中，感受臀大肌的发力，以髋为中心轴完成跑步动作。切记不要为了所谓的“性感”而去故意扭屁股跑步。
进行长距离的跑步运动时，如果感到重心下移，核心力量无法收紧的话，建议今天的跑步距离就可以到此为止了，因为接着再跑下去的话，只能是事倍功半啦。
4、怎么练臀？
说了这么多，那有人就要问了：怎么练臀部呢？跟着下面的动作，每周2次，坚持3个月的时间，你会明显感受到自己臀部力量变强了！
1.髋屈肌拉伸
动作要领：双腿前后跨跪姿，呈弓箭步，身体挺直，后侧臀部缓慢向前推进，同侧大腿内侧有明显拉伸感。向前推进时呼气，向后还原时吐气。注意前侧的膝盖关节部分不要超过脚尖！
每组左右各20个，坚持3-4组
2.臀桥
双腿分开，身体呈仰卧式，脚尖略微向外，双手自然放在身侧，膝关节屈起。臀部向上顶起，向上时呼气，还原时吸气，注意臀部不要接触地面，保持核心。
每组20-30个，坚持3-4组
3.跪姿后蹬腿
双腿略分开，双手在肩部下方左右支撑，身体呈跪姿状态。右侧腿膝盖屈90°向后上方蹬。向上时呼气，还原时吸气。注意向后蹬时膝盖保持90°屈起，腹部收紧，膝盖不要接触地面。
每组左右各20个，坚持3-4组
4.侧卧蚌壳式
双腿并拢，身体侧卧，手放置于头部下方，腿缓缓向外打开至最大再放下，保持两脚跟接触但不分开，打开时呼气，还原时吸气，注意双腿不要接触。
每组左右各20-30个，坚持3-4组。
5.跪姿超人式
双腿略分开，双手在肩部下方左右支撑，身体呈跪姿状态。右侧膝盖微屈向后上方蹬，同时左手向前伸，向上时呼气，还原时吸气。注意膝盖不要接触地面，腹部收紧保持身体平衡。
每组左右各20-30个，坚持3-4组。
6.深蹲
双腿分开站立，脚尖略微向外，双手位于脑后或向前伸直，身体挺直，缓缓下蹲至最低，下蹲时膝关节略超过脚尖，但不要超过太多，向下时呼气，还原时吸气。
每组20-30次，坚持3-4组。
罗曼诺夫说过：“如果让我推荐一个对于跑者最重要的训练，我会推荐臀部力量训练。”如果你想要跑得更快、更稳、更安全，那就缺少不了对臀部的训练。不仅可以帮助你更好跑步，还能为你打造一个迷人的翘臀噢~
所以，试着学会使用你的屁股来跑步吧！
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