国家国民体质监测中心发布的《第五次国民体质监测公报》显示,2020年,我国成年人超重率、肥胖率分别为35.0%和14.6%!
体重超重后,多种慢性疾病的发病率也会随之升高。可以说,减肥刻不容缓。
大家都知道减肥要“管住嘴,迈开腿”,膳食指南也强调“吃动平衡,健康体重”。
不过,对于很多朋友而言,“管住嘴”太过困难,实在难以舍弃美食带来的快乐,于是便寄希望于“迈开腿”,靠运动来减肥。
但是,这里很遗憾地告诉大家,如果单纯希望通过运动来减肥,是非常困难的。
为什么呢?
因为:
吃进去的热量没你想象的那么少,
运动消耗的热量没你想象的那么多。
总的来说,体重超标的原因是:能量摄入>能量消耗
能量摄入
一般健康人群的能量摄入来源是食物。一名60公斤的轻体力活动的成年人,每日能量推荐摄入量为2100千卡(女性)和2400千卡(男性)。
能量消耗
一个人的能量消耗主要分3个部分:
从上面能量消耗的途径来看,我们相对比较能左右的是身体活动所消耗的能量。
这里,给朋友们举例一下常见运动所消耗的能量。
不同运动能量消耗量 | |
类别 | 千卡/10分钟 |
中速步行(5km/h) | 35 |
快速步行(5.5~6km/h) | 46 |
慢跑 | 80 |
骑自行车 | 45 |
游泳 | 80 |
瑜伽 | 40 |
然后,让我们再看看食用一些零食、小吃所摄入的能量。
不同食物能量运动当量 | ||
类别 | 能量(千卡) | 相当于中速步行分钟 |
100克方便面 | 470 | 134 |
100克饼干 | 500 | 143 |
1块儿蛋糕 | 300 | 85.7 |
1块泡芙 | 200 | 57 |
1个甜甜圈 | 150 | 42.9 |
100克月饼 | 420 | 120 |
100克巧克力 | 500 | 143 |
100克酸奶 | 71 | 20 |
1个蛋挞 | 240 | 68.6 |
1个蛋黄派 | 130 | 37.1 |
30克薯片 | 150 | 42.9 |
一杯奶茶 | 400 | 114 |
100克雪糕 | 250 | 71.4 |
一个60公斤的轻体力的成人,每天摄入2100-2400千卡即可满足身体需求,假使三餐摄入的能量为1500-1800千卡,留给加餐的能量缺口为600千卡,而从吃一些零食小吃的角度看,能量摄入非常容易超标。
比如上午喝一杯奶茶,吃一块泡芙,可以摄入600千卡的热量,已经将加餐的能量缺口“补齐”。
下午再吃一块儿糕点或一包饼干,喝一杯酸奶,加点坚果或巧克力,又摄入600千卡的热量,远远超过身体需求。
这也是为什么对于零食不离手的人来说,减肥非常困难。
然后,我们再从能量消耗的角度,看看运动多长时间,可以将吃进去的食物“消耗掉”。
中速步行1个小时所消耗的能量,吃1支雪糕或40克坚果或2个蛋挞或1块儿泡芙,就能将能量“补”回来。
吃一碗泡面或吃了一包饼干,则需要额外多走2个小时才能将摄入的额外能量消耗完。
所以,我们辛辛苦苦运动所消耗的能量,吃一点食物就能轻松“补”回来。
而且,运动过的人更容易饥饿,更倾向于吃更多的食物。这也难怪很多人靠运动减肥,却越减越肥。
所以,朋友们,运动当然很重要,也有很多益处,是要提倡的。但是对于减肥来说,管得住嘴更加重要。
怎么“管住嘴”?
建议从“少吃一口”开始。
注意“一口饭”效应:一小块米饭、一块红烧肉、11粒花生米、一片多一点苏打饼干、8个开心果、一小段香蕉、一小段油条,随便选一种,在一天正常吃饭、运动的基础之上,每天多增加这一口,一年下来体重可净增两公斤。
控制好饮食,少吃营养低又高热量的零食,持之以恒,再配合运动,才会越来越瘦,瘦出健康好身材。
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