棉花糖实验：拥有“延迟满足”的人到底有多逆天？但问题是怎样做？
50多年前，心理学界的元老人物沃尔特·米歇尔博士曾做了一个著名的棉花糖实验，在这个实验中，博士给了一群小孩子2种选择，第一种选择是立刻得到奖励（即可以立刻吃掉摆在面前的一颗棉花糖），第二种选择是在这一颗棉花糖面前坐着，如果能够等待15分钟，那么得到的奖励是双倍，即最终可以获得2颗棉花糖。这是一个关于自制力的经典心理学实验，在后来的20年时间里，米歇尔持续追踪这些小孩的个人成就。结果发现，那些能一直坐在棉花糖面前并且克制自己在整整15分钟内不吃掉它的小孩子，他们在标准化的考试中成绩更高，并且他们的社交网络也更强大，在工作中出类拔萃，整体的生活幸福指数更高。这一实验也告诉我们，拥有延迟满足能力可以使你在未来生活中的各个领域更加有所建树。可是，道理谁都懂，但真正实施起来却并不是那么容易。现实生活中，方方面面的信息都在引诱着我们，明明知道所谓的“超前消费”会令自己负债累累，却还是忍不住“剁手”买买买，每月到了发工资时，钱还没有焐热，就已经转去还花呗、信用卡……瞬间又“月光族”；知道吸烟有害健康，想过戒掉，却总忍不住吸几口；知道每天晚上一下班回来就刷娱乐视频，未来将会过得一团糟……
在改变自我的这一点上，我们总想以后去做，而不是现在。我们清楚地知道当下的状态是糟糕的，无论是暴饮暴食少锻炼身体，还是麻木地工作和生活，亦或是在很多坏习惯上，却总无力改变，最终甚至将其中的原因归咎于“意志力”不足。你有没有认真想过，无法真正做出改变，并不在于我们意志力不足，而是在于我们没有真正了解过到底是什么原因导致这些坏习惯根深蒂固？今天的文章和大家讲讲到底为什么改变那么难，以及有没有基于科学证据证实的策略帮助我们实现改变。本文观点主要来源于科里·帕特森团队的书《关键改变：如何实现自我蜕变》。如果你意识到某些坏习惯正对你产生巨大的影响，并且你希望做出改变，或许这篇文章能给你带来一些启发，帮助你实现自我蜕变。对人类的心理和行为研究，一直是社会科学家和心理学家们所关注的问题，几十年来，他们经过大量的调查和研究发现，人类似乎有一种默认的“偏见”，这种偏见使得我们安于现状，当我们一旦对生活中的某个方面感到满意时，我们就不会轻易破坏这条似乎可行的路径，比如我们上班的路线，当习惯之后，我们便不会轻易做出改变。事实上，当我们养成了某种习惯后，这种习惯往往会“固化”下来，这是大脑节省能量的一种常见做法。这也意味着，坏习惯的根深蒂固，离不开大脑的作用，而导致这个过程的发生的因素有很多，比起意志力、周围环境的诱惑，还有更多我们看不见的影响力来源正在阻碍着我们实现改变。这些因素可归结为6大类：个人的动机和能力、社会的动机和能力、结构化的动力和结构化的能力。通常而言，这6种因素综合发挥作用阻碍我们，而非单一因素起作用，如果我们没有认识到这一点，而只是单纯通过意志力、自制力或者单纯使用外界的奖惩机制作为促使自己改变的动力，要想实现持久的改变，几乎不可能。改变是可行的，但好的改变才是最为重要的。而要做出好的改变，而且是长久的改变，那么必须要意识到上述的这6种影响力因素在阻碍着我们，并且结合这些因素制定出适合自己的改变策略。任何的改变并非一朝一夕就可以实现的，改变不像是一个“开关”，按下，灯就亮了；改变更是一个爬楼梯的过程，需要一步又一步攀登，就如同跑马拉松，所以我们并不需要时时刻刻紧绷精神，整个过程都付出全力，如果这样做，将会非常累，而且难以长久坚持。事实上，我们不必时时刻刻都逼迫自己达到极限，我们只需关注那些最危险的时刻，也即关键时刻即可。在关键时刻努力，其余时间则如常，将为我们的大脑节省能量，也将有利于我们减少抵触情绪。意识到了“关键时刻”并不意味我们就能改变，计划再多，如果不行动，就会变得毫无意义。所以，一定要有所行动，而且在关键时刻出现前，最好先提前设定好一套避免诱惑，实施改变的具体行动，当关键时刻到来时立刻按这套方法进行。举个例子，比如想要戒烟，我们已经意识到了吸烟的危害，并且辨明了“关键时刻”，这个关键时刻是，每次压力太大，烦恼事情多时就会忍不住拿起烟，再认真回忆，你又发现了，拿起烟前你会先起身走到厕所旁。你不妨为这个关键时刻设置一套关键行动，如当站起身要走到厕所旁时，突然将目的地改为走到和你聊得来的同事的工位上，一起聊聊工作、聊聊生活中的有趣事情。这是针对个人动机上的改变，美好的未来是很多人所憧憬的，但大多数人却只是想想，而没有真正去从当下去做出改变，以换取这样的未来。心理学家丹尼尔·里德曾做了这样一个试验，在试验中，里德让试验对象列出一张消费清单，结果发现，如果要求这些人购买马上就要吃的东西，74%的人会跳过健康的水果而选择诱人的巧克力，但是当里德要求试验对象在购物清单上列出1周内吃的东西，70%的人群会选择水果，这也说明，我们在未来更倾向于去做正确的事情，而不是现在就去做。我们的改变计划总是在明天，比如明天会早起、明天开始减肥、学习，但却沉浸于当下的诱惑中。如果我们能预见、感知并且坚信未来，从个人动机上做出转变，这一做法能帮助我们迈出真正改变的关键一步。具体的策略有：比如想象一下糟糕的未来，如果我们继续“超前消费”，每月月光族，未来会怎样？只能不停地被工作绑架，因为我们没有资本去休息甚至裸辞；当父母生病时因为没钱，所以得不到最好的医疗治疗；夫妻的生活永远活在为柴米油盐斤斤计较的地步……我们的身边不乏很多生活过得一团糟的人，我们甚至可以将自己作为一名旁观者，或者一位科学家，正在拿着“显微镜”去观察他们，看看他们的生活是不是自己想要的。相比一大堆枯燥的计划，我们更喜欢听故事，不妨将自己对未来的想象用语言表达出来，对未来的描述越详细，给予你改变的内在动力就越大。需要注意的是，在讲述你的未来时，务必要使用鲜活生动的语言，将那些不痛不痒的词语，比如“不健康的”“有问题的”换成更加深刻的词，如“破产”“离婚”“肺癌”等等。为自己构建良好的价值观，更具体来说，不妨为自己建立一个人设，比如“要成为一个值得信赖的人”。大的目标拆解成很多小目标，并且将不断实现小目标的过程当做“打怪升级”，将这一过程游戏化往往可以让你在充满乐趣的氛围中慢慢地实现转变。你希望自我评价表上写的是什么？“一个积极向上、乐于助人的人，拥有坚韧不拔、诚信等优秀品质……”完成一种积极的自我评价的最简单方法之一就是请一位可靠的朋友对你做一些“动机采访”。定期做这件事情，其实也是获取反馈的过程，行动→结果反馈→行动，将有助于构建一个正向的自我改变循环。或许我们难以实现真正的改变，并不在于意志力不足或缺乏自律，而是缺乏某些需要的技巧或技能。学习补充这些技能，在实现关键改变上很重要：即认真思索当下帮助你改变所需的技能，比如，当你与内心的恶魔对抗时，你缺乏哪些技能和知识呢？需要注意的是，我们需要的是关键时刻改变的技能，这些关键时刻就是我们抵抗诱惑的高风险时期，扪心自问：我需要做些什么才能在关键时刻逃过一劫呢？刻意练习是快速学习一门技能的最有效方法之一，在学习过程中，我们可以将技能拆分成很多小的部分，并且在短时间内练习它们。此外，制定一个练习的反馈标准，比如在玩游戏上，每获得100分就上升一个等级，这有助于评估我们的进步。意志力并非天生而来，事实上，意志力可以像肌肉一样通过锻炼强化，这是一项技能，而不是一种人格特征。如何锻炼意志力呢？这里提供一些简单的小技巧，比如如果你想戒烟，可以在当自己想拿起烟时，先控制自己，把手放下，尽可能拖延时间；又或者在学习和玩手机这一点上，要求自己再坚持学习半小时才能拿起手机……《关键改变：如何实现自我蜕变》这本书的作者通过一个实验发现，身边的朋友或陌生人可以潜移默化地影响我们的日常行为。在这个实验中，他们先让孩子们一起完成一幅拼图，每一轮结束后，他们都可以得到一块诱人的蛋糕，但是他们被提醒需要先使用杀菌凝胶洗手再吃蛋糕，实验员告诉这些孩子，先前有一个组的一个患有鼻塞的男孩摸过这些拼图。但是，为了满足自己的欲望，每一个小孩都会冲向蛋糕，而不是停下来洗手。要如何让他们先洗手呢？显然，只是告诉他们有细菌这一做法并不可行，于是实验员尝试让他们中的一个孩子作为模范，结果发现，在12个研究对象中，只要开始有1个孩子在其他人都冲向蛋糕时停下来，提醒其余人“别忘了洗手”，那么这时那11个对象就会和那个孩子一样共同遵守这个规则。我们是社会型动物，身边人的言行举止往往会不断对我们的行为施加影响。好的朋友会帮你走向健康、快乐以及成功，而“共犯”则恰恰相反，他们会助长以及煽动你目前的坏习惯，使得再次“犯罪”。所以，社会动机和社会能力通常也是妨碍我们改变的影响因素，将共犯变为盟友是使我们的改变变得更加顺利的重要前提。一定要区分清楚哪些人给你带来好的影响，哪些促使你继续养成坏习惯。在好几年前，“超前消费”，使用花呗、信用卡等提前消费是很多年轻人的“潮流”，在商家不断鼓励这种消费观时，甚至没有人觉得这是“不正常”的，结果很显然，一直超前消费的人经不起未来的大风大浪，甚至生活中的一点小变化也很容易将其打倒。不要以外界的“普通以及可接受”的观点来评定正常与否，而是从自己的内心出发，“我们想过什么样的生活？想成为什么样的人？”即便是某些朋友促使你的坏习惯变得根深蒂固，但也不要责怪任何人，专注于他们带来的影响，而不是一味地责备他们不轨的意图，不要让他们觉得你在自我防御。而且，如果可以，向他们解释你目前正希望实现改变，或许他们是从内心上支持你的做法，你们将重新开始一段健康的关系。此外，如果他们仍然阻碍你改变，那么必须自觉远离他们。身边有积极向上的朋友，我们也会不自觉变得积极向上，就如同一条鲶鱼放在一群死气沉沉的鱼群中，真诚地请求他人的帮助，这是一个实现关键改变的有效策略。简单来说，就是适当地应用外界的因素作为动力促使改变，比如为这个过程建立一个奖惩机制，当忍不住诱惑时，惩罚自己拿出一部分钱捐献给别人或者惩罚自己不能买喜欢的东西。如果我们抵住了诱惑，并实现了某个小目标，同理，可以给予小小的奖励。需要注意的是，我们要奖励行动，而不是结果，因为结果往往都是超出控制范围的，因此把奖励和某种我们能控制的东西相联系起来，也即和我们的关键行为相关联。“游戏成瘾”是无数家长所关心的事情，更有一些人将“王者荣耀”等游戏比作“精神毒品”。有人说，自家小孩玩游戏上瘾不能怪商家，只能怪家长，怪小孩子的意志力不够强。如果你认同这一观点，你有没有想过，或许主要责任还是在商家，互联网时代，商家争夺的是用户的时间，他们请来心理学、社会科学家、优秀工程师、设计师等人才，费尽心思去研究用户，花大把的时间去研究，建立令人沉迷的一套机制，并不断测试。而相比而言，家长们需要忙于工作，而花费在关心小孩的成长的时间无疑少很多，两者一比较，在大概率上孰胜孰负？而且，在很多时候，作为成年人，我们也会不知不觉地沉迷其中，更何况是心智尚未成为的小孩。环境对我们的影响是巨大的，在商场、地铁、公交站牌上的广告都会给你施加影响，而且这些影响是我们难以察觉得到的，如果我们想控制自己的生活，那么就必须要掌控自己所处的环境。列出身边中对你施加影响的物品，并远离它们，让有益的事物近在身旁，随手可得，让有害的事物远在天边，难以实现，可有效帮助我们实现长久改变。比如，如果下定决心戒掉看小说的习惯，那么从现在开始立刻将看小说的APP卸载，将浏览器保存的小说书签删掉，将历史记录删除；要下定决心不玩手机，好好学习，可以将学习环境设置在书房或卧室，手机等电子设备则放在其他地方，不能带进来……我们所处环境会极大地影响我们的注意力，标志、颜色、形状以及声音，任何可能吸引注意的东西都会影响我们的思考、情绪以及选择，甚至会在心理上形成预设。所以，不妨在关键时刻给自己设置警钟，掌控那些吸引我们注意力的东西，同时每次在自己可能忘记的时候使用提示提醒自己不要忘记当初的决心。比如需要减肥，可以使用某些APP记录体重，将减肥的过程记录下来。改变和控制诱惑的关键在于重建心理表征以及改变行为模式，很多时候，当我们做出了小小的改变并且成功地做到时，我们会误以为这是意志力在起作用，其实不然，表面上看是意志力的作用，但背后却是我们使用了想象力等方法重建的心理表征抵制了诱惑，甚至将这些转化成了正向的激励。辨明“关键时刻”，在关键时刻采取关键行动，并且结合6大影响力因素制定改变策略，做到了这些，或许还不足以令你做到长久的改变。因为改变对于我们来说就是一件陌生的事情，而对于陌生的事情，失败是必然的，我们总会遇到挫折、困难，深受打击。如果在持续的打击中一蹶不振，那么要实现长久的改变将成为空谈。所以，不要一开始就想要做到完美，要求自己找到所有的“关键时刻”，制定出合适的关键行动，进步并不会是直线的，而且我们每个人的思维方式、心智等不同，上述所讲的方法并非完全适合你。这也意味着，我们最好既成为自己的专家，也成为研究对象，就像把自己当作某种生物放在显微镜下一直观察，直到制定出一套最适合自己的计划。行动，失败，检视失败，吸取教训，并调整自己的计划，在这个循环中不断探索，这才是实现持久改变的关键。希望这篇文章对你有用，如果有所启发，不妨为这篇文章点赞转发，或者收藏起来好好研究，并按这些策略实施。更多关于学习、心理学以及成长的干货，欢迎关注！如果你想看什么内容，也可以评论区告诉我~
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