【跑步课堂】耐力与体能训练——运动训练中最大的误解

声明很简单——耐力是所有运动特定品质中最被高估的。

为什么？

因为耐力在大多数运动中既不是必需的，也不是限制因素。

体能是大多数运动中必须的，也是限制性因素。二者区别在哪里？

耐力和体适能的定义如下：

耐力是以最小的疲劳保持一定努力的能力——一个典型的例子是马拉松。在马拉松比赛中，一次跑 2+ 小时且疲劳最小至关重要。

体能是指以最小的疲劳重复某种努力的能力——经典的例子是足球、美式足球、篮球和冰球等团队运动。在这些运动中，关键是要使第一次和最后一次冲刺（以及中间所有其他的冲刺）之间的疲劳尽可能地减少。

大多数奥林匹克运动、团队运动和搏击运动都是周期性的，这意味着某些努力必须重复进行。一个100米短跑运动员必须在初赛、半决赛和决赛中重复他的表现。投掷运动员每次比赛有6次尝试，奥林匹克举重运动员每次有3次尝试。如果每次尝试的成绩下降太多，那么他的体能就是限制因素。

一个更广泛的例子是足球。根据球员的位置，他每场比赛大约跑8-12公里。其中，他跑了400-1200米超过他最高速度的85%。剩下的8-10公里是步行、小跑，几乎与比赛无关。

这400-1200米是至关重要的。平均冲刺距离约为17米。而超过30米的短跑，也就是中线和罚球线之间的距离，是非常罕见的。

关键距离是0-5米，这就是著名的 "one step faster"。根据英超联赛的球员统计，工资最高的球员，无论他们的位置如何，都有一个共同点，他们在0-5米处的速度最快。

平均冲刺距离约为17米，与比赛有关的总距离为400-1200米，这些都是每场比赛约24至70次冲刺。假设负荷密度均匀，则是2-3秒的负荷，然后是1:20-4:00分钟的休息。足球的短跑是以最小的休息时间重复进行的，它在球离开视线之前连续进行了3次以上。

那么，在这种情况下，在身体素质方面，什么是比赛的关键？

耐力还是体能？

关键是在90分钟的比赛时间内进行24到70次的短跑，并以最小的疲劳进行重复，而不是耐力。耐力在足球中并不重要，因为他们做的是短距离的冲刺。

一次性跑10-60分钟与在90分钟内以最小的疲劳重复24-70次短跑的能力有很大的关联性。

2种形式的耐力

高强度下的耐力--就是保持高强度直立奔跑的压力，并将疲劳降到最低的能力。一个很好的例子是100米短跑运动员。短跑运动员在60-70米后达到他的最高速度。从60-70米开始，关键因素变成了尽可能长时间地保持最高速度而不感到疲劳。在这种情况下，我们说的是速度耐力。尤塞恩-博尔特是这方面的一个很好的例子。他对对手的最大优势，以及他在200米比赛中比100米比赛更有优势的原因，是他卓越的速度耐力，即在60-70米后以最小的疲劳保持最高速度并将所有对手甩在后面的能力。

低强度下的耐力--就是以最小的疲劳维持低强度直立奔跑的压力的能力。马拉松就是一个很好的例子。在马拉松比赛中，以最小的疲劳维持2小时以上的表现是很关键的。一气呵成，没有中断。

强度--定义。强度是指与最大表现有关的表现的负荷。例如，高强度的表现是以最大速度冲刺50米，或用1RM的90％做3次BB背蹲。与此相反，低强度的表现是以最大速度跑完10000米或以1RM的50%做25次深蹲。这意味着强度不是根据主观的努力程度来定义的，而是与最大功率/努力程度相关的表现。

这两种形式的耐力，尤其是最后一种，在大多数奥林匹克运动、团队运动和搏击运动中都是不适用的，因为这些运动的负荷时间要短得多。

在大多数奥林匹克运动、团队运动和搏击运动中，体能是至关重要的。以最小的疲劳重复一项运动的能力。

训练的2种形式

高强度体能训练--以最小的疲劳频繁地重复某种表现的能力。最好的例子是足球，根据球员的位置，平均每场比赛要重复70次的冲刺距离，而且疲劳程度要最小。

低强度体能训练--以最小的疲劳重复某种表现的能力。最好的例子是奥林匹克举重。在那里，你只需要在每个项目和比赛中重复尝试3次--所以抓举3次，挺举3次，仅此而已。

量越少，训练时的表现就越关键。经常重复这种表现并不那么关键。

训练量越大，重复训练的能力就越关键。因此，在举重运动中，重复表现的能力不如绝对表现重要，即移动最大的重量。与举重相比，足球运动员需要的最大强度和爆发力水平比举重运动员低，但需要更高的体能水平。因为在90分钟的比赛中重复最大的冲刺速度的能力是至关重要的。

耐力训练与体能训练

耐力训练和体能训练显然是非常不同的。

耐力训练基本上包括较高的总工作量，较少的休息次数和时间以及较低的平均努力强度。而体能训练基本上包括较低的总工作量和增加休息次数和时间，以及较高的平均努力强度。

51个回合分为3个区块á（9个回合，3分钟停顿，5个回合，3分钟停顿，3个回合），区块之间有10分钟停顿。这些回合必须以最少85%的世界纪录时间执行。

这是对一个1500米短道速滑运动员的解决方案，他的限制因素是1500米的耐力。这意味着他在1500米比赛的最后3-5个回合（即14.5个回合）中过于疲惫了。

这是一个由传奇的短道速滑教练伊夫-纳多编写的程序，他的运动员自1983年以来在世界锦标赛和奥运会上赢得了204枚奖牌。

足球体能训练计划样本

这是一个经过修改的强人混合训练，用于训练足球运动员

A1 前进滑行，20米，休息5秒

A2 俯卧撑，高举，肘部伸展，20米，休息5秒

A3 冲刺，20米，休息120秒

重复4-10次，取决于运动员当前的体能水平

这是一个针对球员或团队的解决方案，他们的身体限制因素是比赛后半段的疲劳。

与10-60分钟的直接慢跑相比，在最少休息的情况下重复多块三个20米的努力的能力显然与足球的具体表现有更高的关联性。为了同时训练冲刺能力、速度和体能，也可以在举重室进行力量和体能的组合训练。为了了解它的详细情况，这里有一个柔术调理的深蹲训练计划的例子。

柔术体能训练计划样本

12组4次的BB背蹲，节奏为30X0，休息60秒。

从训练到训练，增加平均和最大使用的重量。

这对于一个身体限制因素是疲劳的拳手来说是一个解决方案。深蹲的强度和阻力较大，可以同时进行训练调节和单一动作的力量。

这是我为YPSI运动员Romy Korn准备2014年巴黎柔术世界锦标赛所使用的训练方案，她以71.2公斤的体重成为70公斤以上级别的世界冠军，她的所有对手都比她重15公斤以上。

总结：对于教练来说，确定耐力和/或体能是否为某项运动和项目所必需是至关重要的。并评估个别运动员的限制性因素是什么。因此，训练计划可以根据个别运动的需要和个别运动员的限制因素而特别定制。最大限度地提高训练的效率，从而提高运动员在赛场、球场、冰场或垫子上的表现。