【跑步技巧】通过改变步幅或步频来增强跑步能力

跑步技巧

01

增加步幅，降低步频

训练原理

1、跑步速度=步幅✖步频，当你需要维持固定速度，增加步幅的同时，步频是需要下降的。

2、步幅增加会增加腾空期，技术运用合理的情况下会降低身体能量消耗；并且增强左右单腿的支撑能力，强化肌肉和关节。

训练要求

1、刚开始进行增加步幅跑时，单次训练距离不要超过比赛距离的一半或者三分之一。比如半马训练，最多进行10公里的步幅训练。

2、配速方面，维持在有氧区间，心率控制在最大心率的70-80%。或者为了体验速度感，最快可以控制在乳酸阈水平的配速。

3、训练方法：可以控制步频和落地节奏。如果有步频或者步幅监控设备，可以固定显示步幅或者步频界面。1分钟左右查看一次步幅（或步频）状况，是否保持在目标的合理范围内。

02

增加步频，降低步幅

训练原理

1、跑步速度=步幅✖步频，当你需要维持固定速度，降低步频的同时，步幅是需要下降的。

2、步频提高，可以减少着地缓冲的压力，在一定程度上可以避免运动损伤。比如，步幅过大导致错误跑步动作，跨大步，可以迈步等。

3、步频高的同时，步幅减小，也在一定程度上规避脚后跟着地这个落地方式（不排除特殊情况）

训练要求

1、使用步频节拍器，设置180以上的一分钟节拍。按照节拍器的节奏和提醒踩点落地。或者使用180的跑步音乐（可以搜索）

2、也可以跟着频率快的朋友或者跑者的节奏去跑步，增加自己的步频。

数据说明：第一个图片是3月22日下午15：26跑的，当时的起步速度较慢第一公里用时4分38秒，第二公里3分50秒，后面才提到3分半左右的配速。并且刻意降低步频。第二个图是3月24日晚上跑的，第一公里4分09秒。

步幅步频叠加图：（以3月24日10公里35分36秒为例）

数据没有做平滑处理，也波动较大。这个是由于天黑了，并且操场跑步人多，有时候变速避让会导致突然变道。等后期做一个没有干扰的数据对比！其实在我刻意追求速度的时候，会导致步频剧增，步幅增加不是特别明显。而在接近3分50左右的配速时，步幅的增幅还是可以的，会达到1米4左右。

上图是1公里热身跑，拉伸，然后进入正常训练。训练时可以控制步幅，降低步频，看起来步幅相对平稳一些。这个训练课在中午进行，没有外界干扰，数据曲线很平直。