【跑步训练】下肢和足部训练，提升跟腱、腓肠肌、比目鱼肌的能力！

这里展示的一些站立练习，既可以单腿进行，也可以同时训练。如果适当地进行训练通过调动所有主要的腿部肌肉来加强目标肌肉，可以建立身体的平衡（动态）。提高稳定性的训练不仅需要强化腹部、背部和髋部的核心肌肉，以保持适当的姿势，还需要进行大多数单侧无支撑站立练习。有针对性的提高特定肌肉与协同的核心肌肉力量，通过适当的重复次数来增强肌肉的耐力，让你远离跑步损伤，快乐奔跑！

哑铃单腿提踵

技巧提示

重复运动直到小腿肌肉开始酸痛。不要一直做到疲劳，除非你只做这1组。只要完成1~3组即可，而且跑者可以通过改变哑铃的重量来调整训练的难度。（备注：如果单腿支撑有困难，可以选择单手拎住哑铃，另一只手扶固定物体；或者采用双脚站立姿势，减低难度）

执行步骤

1. 单脚站立，只用前脚掌及脚趾接触踏板，足弓和脚跟悬空。另一腿小腿向后抬起至与地面平行。双手各握一个哑铃，双臂垂直朝下，沿着髋部和股四头肌群的侧面伸直。

2. 维持正确的姿势，然后利用腹肌的力量保持上半身挺直和平稳。站在平台上的脚向上踮起（跖屈）。膝关节不要过伸，腿部应伸直或稍微弯曲5度左右。

3. 放下踮起的脚（背屈）并回到起始姿势。每组做到可忍受的最多次数，然后换另一侧腿重复练习。

参与的肌肉

• 主要肌群：腓肠肌和比目鱼肌 辅助肌群：胫骨前肌、腓骨短肌和趾长屈肌

参与的软组织 

• 主要部位：跟腱

 

跑步要点

单腿提踵应该是每个跑者力量训练方案的主要部分，因为它很容易完成，只需要很少的设备，而且可用于多种目的。具体来说，它既可以用来增强力量，防止损伤，也可以用来恢复跟腱或小腿肌肉的损伤。如果跑者还在遭受伤病的原始影响，就可以进行这项训练。然而，在出现损伤之后，也可以安全地进行，前提是通过对疼痛程度的主观评价或客观的核磁共振（MRI）的评估，确实有愈合发生。

通过在运动中加入离心或被动的元素（肌肉拉伸），可以使此运动对小腿及跟腱更有训练的价值。也有假设说肌肉通过离心收缩会得到最大加强，而且这种收缩更适合发展快肌纤维。

弹力带跖屈

执行步骤

1. 坐在地板上，双腿在身体前面完全伸展。在脚下拉伸一条弹力带，将它缠绕在跖骨头部所在的脚掌上。用双手握住带子。在练习开始前，带子要绷紧，不能松弛。

2. 将足部完全伸展（跖屈）。

3. 完全伸展时，姿势保持1秒，然后以平稳、连贯的方式拉回弹力带。双脚被迫背屈，并回到最初的位置。

4. 重复推拉练习，自始至终调整张力，直到疲劳为止。

参与的肌肉

• 主要肌群：胫骨后肌和长屈肌 参与的软组织

• 主要部位：距腓后韧带和跟腓韧带

跑步要点

在各种地形上跑步所需要的适应能力，这种复杂地形运动可以提高足部和踝部的力量和柔韧性，以防止在不平的地形上跑步而受伤，并为步态周期的支撑阶段提供一定协助。 

因为这种练习不需负重，所以可以每天进行。它既可以作为一种康复练习来克服脚踝扭伤，也可以单独作为一种练习来提高力量和柔韧性。因为练习者可以控制弹力带的张力，所以每次重复练习都可以让运动变得更困难或更容易。在运动过程中，运动员应重点关注动作是否流畅且具爆发性。因为通过拉伸弹力带可以提供适当的阻力，所以通过逐步拉放手中的弹力带末端，能很轻易地调整其紧度。

注：如果有运动损伤或者身体疾病，请适当选择相关训练手段，

仅供参考和学习，注意适度训练。