训练计划中的每一个阶段,都必须针对人体的核心部位进行训练。许多核心训练只需要运用自身的体重,因此建议每周大概进行3~4次。可以安排在跑课之后进行强化训练,有效提高训练课的效率和质量(不建议在大强度课上进行此操作!)
背部伸展俯卧撑
执行步骤
1. 俯卧在地上,双臂呈俯卧撑姿势,双腿向外侧伸展,身体紧绷保持一条直线的姿势。
2. 向上撑起手臂,直到上半身完全离开地面,并维持这个姿势10~15秒。在运动过程中保持呼吸的顺畅。
3. 弯曲手肘降低高度,让身体回到起始姿势。
参与的肌肉
主要肌群:竖脊肌(髂肋肌、长肌、棘肌)、臀大肌
辅助肌群:腘绳肌(半腱肌、半膜肌、股二头肌)、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
跑步要点
这是一个非常简单的练习,不应该与俯卧撑相混淆。它有助于加强竖脊肌的肌肉和肌腱,也就是腹直肌的拮抗肌。该训练还可以加强和拉伸骶骨和腰椎的支撑结构。通过这种方式,它可以帮助骨盆正确地旋转和扭转,减缓骨盆前倾,而前倾可能是由于完成了过多的腹部强化练习,而且可能导致腹部和下腰背肌肉之间的不平衡。
强调核心训练有时会转化为强调腹肌训练,几乎疏忽臀大肌和下腰背肌肉。如果没有强壮的臀大肌和起支撑作用的下腰背肌肉,腘绳肌可能无法产生足够的肌肉爆发力,尽管它们已经得到了适当的加强。那么,从本质上说,最强壮的肌肉也只能是动力链最薄弱一环所允许的程度。 骨盆的适当运动对步态周期至关重要。骨盆错位可能是由于腹部肌肉和下腰背肌肉之间的不平衡造成的,尽管心肺系统健康完善,也可能会造成损伤,并影响跑步表现。
桥式踢腿
技巧提示
身体呈桥式,保持完全伸展(核心部位不要下垂),同时缓慢地抬高和降低每条腿。
抬高到完全伸展,但并不过度伸展。
执行步骤
1. 仰卧(背部着地),双膝弯曲。
2. 臀部尽可能地抬高,同时挤压臀部,肩胛骨始终接触地板。
3. 一旦身体呈桥式,伸直小腿并保持5秒。
4. 放下这条腿,换另一条腿踢腿并保持姿势。
参与的肌肉
主要肌群:臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹直肌、腹横肌
辅助肌群:腘绳肌(半腱肌、半膜肌、股二头肌)
跑步要点
正如在这些练习的介绍中所提到的,若跑者臀肌不够有力—或者臀肌发力有问题—则需要其他肌肉来协助承担臀肌的责任。在理想情况下,即使对于长跑运动员而言,臀大肌(而不是股四头肌)应该充当下身力量的能量房。然而,由于练习时仅使用自身体重,不借助其他器械,它主要训练肌肉发力。换言之,增强力量是次要的;因此,可以给桥式练习加入注重发展力量的深蹲练习(第5章)。
变体式
其他桥式踢腿
① 负重桥式踢腿:假设身体呈桥式,双腿弯曲,在两条大腿前部(前髋部)各放一个哑铃。以正常的方式进行练习,借助哑铃增加阻力。
② 直腿式桥式:
③ 提腿顶髋-桥式:
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