掌握中长跑技术除了要了解中长跑技术,进行短距离的反复跑外,还可以进行一些跑的专门练习。
备注:图片中属于原地小步跑
(一)目的:体会上下肢协调配合和前摆着地缓冲技术。
(二)动作要求:上体稍前倾,大腿前摆较低并积极下压膝关节放松,小腿顺下压的惯性摆出,并以前脚掌积极着地缓冲。两臂屈肘或微屈前后摆动,配合两腿动作。
(三)练习方法
1、原地(或支撑)做两腿交替提膝提脚跟动作;
2、由原地逐渐过渡到行进间小步跑;
3、由小步跑过渡到加速跑。
(一)目的:体会蹬摆技术,发展抬腿肌群的力量,提高两腿交换的频率,训练上下肢的配合。
(二)动作要求:上体正直或稍前倾,身体重心提高,大腿带小腿,屈膝高抬,与躯干约成90,然后大腿积极下压以前脚掌着地。支撑腿的髋、膝、踝三关节充分伸展。两臂屈肘前后摆动并配合两腿动作。
(三)练习方法:
1、原地或支撑做高抬腿练习;
2、小步跑加大幅度过渡到高抬腿跑;
3、行进间高抬腿跑,逐渐加快频率转入加速跑。
(一)目的:体会后蹬时髋、膝、踝三关节用力顺序和蹬摆动作的配合,发展腿部力量。
(二)动作要求:上体稍前倾,摆动腿以膝盖领先向前上方摆动,并带髋前送;蹬地腿充分蹬伸髋、膝、踝三个关节,最后,脚趾蹬离地面,两臂屈肘前后摆动,摆动腿下地时,大腿应积极下压着地。
(三)练习方法
1、原地单腿交换跳,动作幅度由小到大,摆动腿屈膝向前摆起,并向前跨出,形成后蹬跑;
2、从跨跳步过渡到后蹬跑;
3、后跳跑过渡到放松大步跑。
(一) 产生原因
1、对后蹬及前摆技术理解不够;
2、蹬地腿离地过早;
3、摆动腿过分向上摆动;
4、腿部力量弱,髋关节的灵活性和柔韧性差。
(二) 纠正方法:
1、通过学习,建立合理的技术概念;
2、多做发展下肢灵活性和柔韧性的练习;
3、反复做后蹬跑,杠铃半蹲跳等练习,体会伸展髋、膝、踝三关节的用力顺序,发展腿部力量。
(一) 产生原因
1、头部姿势不合理,视线不固定;
2、八字脚或两腿用力不均匀;
3、两臂用力不一样或左右摆动;
4、后蹬及前摆的方向不正,跳着跑。
(二) 纠正方法
1、让运动员沿直线方向做匀速跑,头部位置正,眼平视,并且要求两脚足迹的内沿成直线,2、通过各种跳跃练习,增强弱腿的力量;
3、原地做摆臂动作的模仿练习,强调摆臂时肩部肌肉的放松和两臂的前后摆动。
(一) 产生原因
1、肩部和腿部肌肉不会放松;
2、上体过于前倾或后仰;
3、身体各部分的柔韧性差,肌肉力量发展不平衡;
4、后蹬结束时,小腿不做顺势折叠动作。
(二) 纠正方法:
1、强调中长跑合理的前倾角度,
2、通过各种腰背练习,发展腰背肌力量;
3、多做跑的专门练习。
(一) 产生原因:
主要是在摆动腿前摆时,大小腿折叠不够,前摆幅度小或因片面追求步长,形成摆动腿在准备着地时前甩小腿,加大了着地时的阻力。
(二)纠正方法
1、进一步理解摆动腿的前摆技术,多做小步跑,高抬腿跑以及后踢腿跑,
2、多做各种跑的练习,在练习中强调保持稳定的步长和步频以及均匀的跑速;
3、通过分段报时的方法,逐渐培养跑的速度感。
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