注意！饮食而非基因决定你日后是否会痴呆

发展心理学研究提示，与大脑功能发展变化一致，人的智力在25岁左右到达高峰，36岁左右开始逐渐衰退，人的记忆力也经历相似的变化趋势。40岁以后，大部分人都开始面临认知能力减退的问题，不过有的人变化极其缓慢微小，有的人则急速下跌，甚至出现认知退行性病变，比如阿尔兹海默症、帕金森症或者其他类型痴呆。

多年前在心理研究所博士研究生在读期间，食与心与老年人认知发展研究室的同学经常交流，常听他们的说法是：受教育水平高的老年人，认知能力衰退更慢。传统上，人们一直认为，基因、脑功能状态、受教育程度和生活方式（如是否抽烟、运动等）等因素影响着人的认知老化速度，但是具体原因或机理并不清楚。

不过最近的几篇研究又唤起了当年跟同学们讨论的话题的回忆：事实上，人的认知老化情况与肠道菌群密切相关，不健康的饮食会扰乱菌群加速认知老化，而健康的饮食则能改善菌群延缓认知老化。有良好认知能力或爱学习读书的人，往往也有比较好的饮食习惯。

一. 饮食质量、肠道菌群和小RNA组合可预测中国中老年人群的认知损伤状况

中国首都医科大学团队2021年在《Am J Clin Nutr》发表了一项研究：对2239名中老年人（平均年龄58.8）进行了2.3年（中位时间）的追踪研究，通过量表（MMSE和MoCA）评估参与者的认知能力，通过中国膳食指南指数2018（DGI2018）和能量调整膳食炎症指数（E-DII）评估饮食质量，通过健康生活方式得分（HLS）评估生活方式健康程度，并分析了其中75名新确诊的轻度认知障碍患者（MCI）和健康者的粪便菌群及血液小RNA，结果发现：

• 饮食质量更高的人往往是女性、受过更多教育、更少抽烟/喝酒、更常锻炼、更少患高血压。
• 与健康人相比，轻度认知障碍患者认知量表得分更低，健康饮食和生活方式得分更低。
• 在2.3年追踪期间，共有946名参与者被确诊为轻度认知障碍患者，饮食质量得分越低、健康生活方式得分越低的人患病风险越高。
• 与健康人相比，轻度认知障碍患者粪便菌群α多样性和β多样性更低，变形菌门和肠杆菌科含量更高，理研菌科含量更低。
• 与健康人相比，轻度认知障碍患者粪便菌群血液中与淀粉样蛋白代谢有关的小RNA含量明显降低，且这些小RNA含量与变形菌门丰度显著相关。
• 结合饮食和生活方式指数、菌群特征和小RNA数据，可以有效预测轻度认知障碍，区分患者与健康人。
  

概括而言：2.3年追踪研究发现，饮食质量越高的人罹患认知障碍风险越低，粪便菌群多样性更高，淀粉样蛋白代谢有关的小RNA指标更好，饮食质量低的人则相反；通过饮食指数，菌群特征和小RNA数据可预测和区分认知障碍患者与健康人。

（名词解释。α多样性：通俗地讲，一个人的肠道菌群有500种，另一个人有1000种，那么有1000种菌群的人就是α多样性高；β多样性：两个人或多个人的肠道微生物比较，肠道微生物的相似度越高，β多样性就越低。）

二.  饮食健康的人中老年后不太可能出现认知下降，饮食不健康的人改善饮食质量也能降低严重认知下降风险

主观认知下降/SCD，指自我感觉出现记忆力下降的困扰，但尚未达到临床确诊标准，通常可能是阿尔兹海默症的先兆。中国、美国和荷兰研究团队在2021年在《Am J Clin Nutr》合作发表了一项研究：对于49493名护士（女性）的主观认知下降（SCD）和饮食情况进行了30年的追踪研究（1984-2014，起始平均年龄48岁），4年一次，通过替代地中海饮食、得舒饮食（DASH）和健康饮食指数2010评估饮食质量，通过自陈量表评估主观认知下降情况，结果发现：

• 与饮食不健康的人相比，饮食健康的人SCD的风险更低。
  
• 一开始饮食不健康的人，随着饮食改善饮食健康指数增加，饮食质量改善，日后出现重度SCD的风险也会相应降低。
• 蔬菜（不包括土豆）和水果/豆类和坚果/鱼和ω3脂肪酸摄入量高的人，SCD风险更低；（注意：土豆在欧美被列为主食，并非蔬菜。）
• 红肉和加工肉、反式脂肪酸摄入量高的人，SCD风险更高。

简而言之：30年追踪研究发现，饮食越健康的人阿尔兹海默症风险越低，饮食越不健康的人阿尔兹海默症风险越高；中年时饮食不健康的人，通过改善饮食质量，也能减小罹患阿尔兹海默症风险。

三. 中年人坚持4周健康饮食能改善大脑和认知功能，而坚持不良饮食则会扰乱代谢，引起阿尔兹海默症相关脑生理和认知改变

美国科学团队2021年在《Alzheimer’s Dement》发表了一项研究：对56名健康人和31名轻度认知障碍患者（MCI）进行了连续4周饮食研究（年龄45-65岁），通过饱和脂肪酸比重、升糖指数和钠含量确定饮食属于西式还是地中海式（西式——高饱和脂肪酸、高升糖、高钠（约8克盐/2000大卡/天），地中海式——低饱和脂肪酸、低升糖、低钠（约3.3克盐/2000大卡/天））， 通过腰椎穿刺收集参与者的空腹脑脊液，空腹抽血检测血糖血脂等代谢指标，认知量表评估认知状态，以及脑功能成像检测脑血流和大脑活动等监测，结果发现：

• 4周饮食没有改变体重，但无论是健康组还是轻度认知障碍组，西式饮食都能升高总胆固醇、低密度胆固醇（LDL）和高密度胆固醇（HDL），而地中海式饮食则有相反作用。
• 地中海式饮食对于健康人和轻度认知障碍患者的血糖、胰岛素和糖化血红蛋白无明显影响，而西式饮食对两组则有相反影响。
• 对于健康人，西式饮食会增加脑脊液中Aβ40（阿尔兹海默症标志物）含量，降低Aβ42/40比值，而地中海式饮食则有相反作用。
• 对于健康人，西式饮食会减少脑灌注（血流），地中海式饮食会升高脑灌注；对于轻度认知障碍患者，地中海式饮食也能增加脑灌注，但未达到显著水平。
• 对于健康人，地中海式饮食能提升认知，但未达到显著水平。
  

一句话总结：中年人进行西式饮食有助于预防阿尔兹海默症，而进行西式饮食则会诱发代谢和脑生理异常，升高阿尔兹海默症风险。

四.  不健康的食物会削弱健康饮食对认知功能的积极影响

美国科学团队2021年在《Alzheimer’s Dement》的另一项研究：对5001名平均年龄74岁的人群进行了长期追踪研究（平均时长6.3年），分析了参与者的饮食和认知变化情况，结果发现：

• 总体而言，地中海式饮食得分越高的人认知下降越慢，相当于比生理年龄年轻了3.9岁。
• 在西式饮食指数低的情况下，地中海饮食得分高的人（上三分位数）相当于认知年轻5.8岁，地中海饮食得分中等（中三分位数）认知年轻3.7岁。
• 但在西式饮食指数高的情况下，地中海饮食得分与认知下降无显著关联。
  

一句话总结：在不健康食物如垃圾食品吃的少的情况下，健康饮食如地中海式饮食能明显延缓老年人的认知下降。

五. 7天增肥饮食就能削弱健康人在压力情况下的认知表现

法国和爱尔兰研究团队2021年在《Neurobiology of Stress》发表了一项研究：将偏爱高热量食物（包括高糖或者高脂食物）的健康参与者分入增肥饮食组（22人），将无此偏好的人被分入非增肥饮食组（22人），两组参与者在其他方面并无差异；7天增肥饮食或者非增肥饮食后，评估两组被试经受社会压力测试（TSST）前后的记忆力、注意力、对压力的觉察、压力指标和炎性指标等进行了分析比较，结果发现：

• 与非增肥饮食组相比，增肥饮食组被试更偏爱糖、油/脂肪和钠含量高的食物，而蔬菜和水果摄入偏少。
• 与非增肥饮食组相比，增肥饮食组被试血液中的炎性介质高敏感C反应蛋白（hsCRP）含量更高。
• 压力测试会降低被试的记忆力，与非增肥饮食组相比，压力测试后增肥饮食组被试的即时词语识别能力明显受损，对于压力更加敏感。
  

一句话总结：高热量的增肥饮食不仅会升高炎症，还会损伤认知能力。

六.  食与心点评

上述5项研究显示：健康的饮食有助于调整菌群、代谢和免疫，延缓认知能力下降；不健康的饮食则会加速认知下降，增加阿尔兹海默症风险；饮食不健康的人并非不能改变自己，立刻开始改善饮食质量，也能降低阿尔兹海默症风险；不健康的食物比如垃圾食品、高热量低营养、暴饮暴食的自助餐等会削弱健康饮食对大脑和认知的保护作用。

这些结果与食与心所在研究室长期的实验室动物研究，城市老人以及和田长寿老人中的观察和发现一致。

一直以来，很多科学家在基因上研究，试图找出载脂蛋白APE基因对认知障碍的关联性，因此不少人想去尝试基因型的检测。其实与其担心家族或亲戚中有AOE4基因型而忧心忡忡，不如静下心来，通过每天好好吃饭来降低自己的风险，快乐长寿。你尤其需要知道的是：阿尔茨海默和帕金森大多是肠脑惹的祸！饮食与肠道微生物的影响远比个体的载脂蛋白基因型影响大，饮食改变了肠道微生物，肠道微生物参与管理着人的消化系统，免疫系统，神经系统和内分泌系统。有好的微生物支撑，你的高危基因型并不对你构成什么威胁。