一周健康晚餐（11）

    该吃什么，该吃多少，该怎么吃一直是一个非常困扰的问题。一日三餐不全是为了填饱肚子，还要照顾你自己肠道微生物的需求和感受。因此三餐理想的分配比例是3:4:3。由于工作关系，大部分上班的人午餐要在公司或者单位里解决，外加工的午餐往往以过多的油脂，盐和调味料以及不健康比例的碳水化物为主，多半会缺乏蔬菜，膳食纤维和优质蛋白质。一天的忙碌结束回到家中，做一顿丰盛大餐来消除一下一天的疲劳和烦恼。可是做太复杂了既费时间又劳累，还特别容易因为好吃而吃多了，日积月累引起肥胖。

确实，不健康的饮食方式对发达国家的肥胖和脂代谢异常负有主要责任。肥胖还可以引起慢性炎症，从而增加代谢疾病，免疫疾病和神经疾病以及精神/心理疾病，甚至肿瘤等风险。

油腻的晚餐容易让人发福，不吃晚餐又会影响睡眠。我来推荐一个简单快捷，营养平衡的晚餐吧，您那流口水的大餐还是留到周末算了。

Day1. 蒜黄红椒鸡蛋面

Day2. 水萝卜西蓝花杆红椒香菇虾仁面

Day3. 西红柿菠菜水萝卜牛肉莜面鱼鱼

Day4. 青萝卜香菇西红柿豆干莜面鱼鱼

Day5. 青萝卜山药白菜红椒土豆豆腐汤+牛奶小米糊

Day6. 胡萝卜香菇豆干炖土豆+南瓜酸豆浆

Day7.菠菜西红柿鸡蛋莜面鱼鱼+燕麦酸豆浆

    认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（豆腐、豆干、豆浆、鸡蛋、牛肉和虾仁），主食（面条、莜面鱼鱼和土豆山药），色彩齐全的蔬菜（胡萝卜、水萝卜、青萝卜、白菜、菠菜、红椒、西红柿、西蓝花和香菇）。色泽多彩的蔬菜十分重要，不光是为了好看，更重要的是其中包含的各种生物素，如叶绿素、叶黄素、胡萝卜素、番茄红素和花青素等都是抗癌的好帮手。对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好细菌而产生有益的短链脂肪酸，提升肠脑健康，这样的机会不容错过！

小贴士：食与心一直提倡健康饮食，并不是因为不喜欢吃好感觉食物，而是因为只有健康的饮食才能让现代人获得跟祖先类似的共生微生物，保证人这个超级系统的良性运行。而好感觉食物养出的微生物则会引起人这个超级系统的内耗和损伤。因此，最好的养生方式，并不是泡枸杞水或吃补品，更不是吃保健品，而是好好吃饭，养出能跟身体兼容共生的微生物。