孩子一有压力就大吃大喝，情绪性进食怎么办？可以试试这4种方法

昨天一位妈妈给我打来电话，痛哭流涕泣不成声地说了她的孩子的现状：每天无法控制自己大量吃各种快餐、喝饮料，不到20岁，体重已经快150公斤了，不知道到今后自己的生活和儿子的前途在哪里。其实，食与心这样的求助来信已经接到很多了。今天想就此做一个总结和适合于所有人的答复。

享受美食是人生一大乐事。生日时、节日时、考出好成绩时、升职时、加薪时、完成一件作品时、取得一项成就时……，人们往往会吃顿大餐，来庆祝表达喜悦之情。

对于现在的大部分人来说，美食不仅可用来奖励自己，也可以用来安慰自己和鼓励自己。当失败时/遭遇挫折时/心情低落时，人们常常通过美食来抚慰自己的心灵，“心情不好了就出去吃一顿，没有什么是一顿美食解决不了的，一顿不行那就来两顿”。

偶尔用食物来提神、奖励或者庆祝并不是坏事，而是人之常情、非常自然的人类情绪和行为表现。但是当感到沮丧、内疚、愤怒、孤独、悲伤、疲惫或者无聊等情绪时就暴饮暴食，通过吃喝来缓解情绪，就要出问题了，这种状况称为情绪性进食（Emotional Eating），也叫压力性进食（stress-eating），是心理疾病的一个表现。

一. 情绪性进食的8个特征

情绪性进食的特征就是，即使没有生理上的饥饿，也倾向于通过进食来应对紧张、困难等感觉。情绪性进食渴望的通常是高热量或高碳水化合物的食物，比如冰激凌、饼干、蛋糕、巧克力、点心、甜食、薯条、薯片、披萨、汉堡、炸鸡、炸坚果和甜饮料等，这样的食物也常被称为安慰食物。

情绪性进食主要有以下8个特征：

1. 进食与情绪密切相关：不高兴想吃东西（比如沮丧/愤怒/内疚/悲伤/孤独/无聊/疲惫等负面情绪时），高兴时也想吃东西；
2. 吃东西时能感觉到快乐；
   
3. 不知不觉就吃了很多东西，“手会自己去找吃的”；
4. 吃饱了还是不满足，超出平常食量了还想吃，；
5. 突然想吃某种/某类食物，特别急迫、无法控制、难以遏制地想吃；
6. 爱用充满感情的词汇来描述食物/吃，比如诱惑的、罪恶的、邪恶的、颓废的、放纵的、有爱的、饥渴的、魅惑的等等；
7. 吃完之后会后悔内疚，吃完之后会懊悔、甚至有负罪感，责备自己的控制力差，甚至可能躲在餐厅的厕所里用手指刺激喉咙催吐；
8. 减肥困难，明白体重失控与饮食有关，即便下定决心要减肥，还是无法控制地多吃。
   

二. 心理饥饿与生理饥饿不同

情绪性进食并不是生理或身体上的饥饿，而是一种心理上的饥饿错觉，大脑把多种让人不舒服的情绪当成了饥饿感。因此情绪性进食的人即使身体上吃饱了，依然会觉得饿，还想再吃。

心理饥饿（Emotional Hunger）与生理饥饿(Physical Hunger)主要有以下差别：

1. 心理饥饿会突然出现，而生理饥饿是缓慢出现的;
2. 心理饥饿对食物有选择性，生理饥饿会饥不择食。
3. 心理饥饿只渴望特定类型的食物，比如甜点/巧克力/蛋糕/披萨/大麻花，一般是高糖或高热量的食物，不能用其他食物替代；
4. 心理饥饿会导致无意识地进食。生理饥饿时人会知道自己吃了什么，吃了多少，心理饥饿时，人往往会突然发现居然吃这么多了，比如一个蛋糕/披萨/薯片/大麻花；
5. 心理饥饿时即使吃饱/吃撑了也无法得到满足；
6. 心理饥饿与胃无关。生理饥饿时可能会饿的肚子咕咕叫，饿的胃疼；心理饥饿则是一种无法摆脱的渴望，人更专注于特定的质地、味道或气味等而不是食物。
7. 心理饥饿常导致后悔、内疚和羞愧。生理饥饿进食后人会感到满足，而生理饥饿进食后人会感到懊悔和自责。

三. 情绪性进食的恶性循环

情绪性进食根本不解决问题，只是把压力事件/情境搁置起来，推迟其对情绪的影响，经常用饮食来舒缓情绪的人往往会陷入更加难以恢复的恶性循环，真的像借酒浇愁、抽刀断水。

遭受压力事件/面临压力情境时，心情失落不太舒服，产生无法遏制的进食冲动，过量吃安慰食物确实会暂时情绪舒缓；压力事件/压力情境复现，再次吃东西，没有解决的问题再次出现，压力+内疚后悔，不断引发新一轮的情绪性进食。长期甚至可能发展为强迫性进食（Compulsive Eating），不吃安慰食物会坐立难安、痛苦难耐，一定要吃了之后才能缓解，就像药物成瘾者对药物的依赖一样。

四. 情绪性进食与压力反应/应激反应

压力是情绪性进食的最主要诱因。

面对巨大压力时，人的身体会产生一些生理反应，主要包括下丘脑-垂体-肾上腺轴激活、心跳加速、呼吸加快、血压升高、流汗增加、消化受抑制，肝脏将肝糖原分解为葡萄糖等等，来帮助人体更好应对危机，这也是人们常说的战斗或逃跑反应。但在一般压力/日常压力情况下，人体的生理反应不会如此明显，主要是在低意识水平或意识水平以下的下丘脑-垂体-肾上腺轴激活。

遭受压力时，人体下丘脑会释放促肾上腺素释放因子、促进垂体释放粗肾上腺皮质激素，刺激肾上腺释放皮质醇和去甲肾上腺素，帮助人体更好应对压力。促肾上腺皮质激素、皮质醇和去甲肾上腺素这三种就是人们最常说的压力激素。

面对日常压力时，人体血液中压力激素水平会增加，但多数人这种激素增加并未被大脑感知，往往是通过一些不易与压力联系起来的生理变化表现出来，比如饮食偏好改变、睡眠变差、脸上长痘、白发增多、腰围增加、心情郁闷等等。

当进食成为舒缓压力的手段后，人们往往很难意识到压力与进食之间的关系，此时的吃东西往往是一种无意识的条件反射。甚至当事人事后也可能纳闷，为什么自己吃了这么多？为什么自己会这么想吃呢？明明知道甜食，高热量食物不好，还就是无法控制。

五. 为什么会出现情绪性进食

情绪性进食的原因非常复杂，涉及、心理、生理、教育和社会文化等多个方面。

从生理心理学和进化心理学角度，进食确实能带来满足和快乐。特别是食用高糖或高热量食物会引起血糖迅速升高，激活大脑快乐-奖赏中枢，促进爱情荷尔蒙多巴胺的释放，让人感觉到心情愉悦。全世界的情人节都是以送巧克力为主，送花其次。而情人节答谢往往以甜蜜的冰淇淋为主，其它方式较少。可见，食物是维持动物生存的基本需求，体内储存充足热量的动物更有可能度过饥荒，生存下来，偏爱高热量食物是绝大部分动物的本能。

从社会和文化心理学角度，大部分国家和地区的人们都会把食物往往与爱、温暖、力量和幸福等关联，因此在消极状态时人们很容易想到通过吃东西来改善。以中国为例，大部分中国人感情比较内敛，往往用食物来表达自己对家人朋友的爱。很多人对于家庭的最美好回忆就是妈妈做的好吃的，爸爸回来时给自己带的美食；家庭中最温馨的时刻是一家人一起享用美食，比如吃年夜饭；遇到开心的事，比如考出好成绩/小成功/升职/加薪时，往往是亲朋好友大吃一顿来庆祝；伤心难过时，父母/朋友也往往是通过提供美食来安慰；回家时，爸妈经常会问：“饿不饿”，“吃了没”，“喝了没”，“想吃什么”，“特意给你做的”，“你最爱吃的”，“趁热吃，别放坏了”，“多吃点，都瘦成这样了”，“别浪费，都吃了”等等，所以才有网络梗“有一种瘦叫妈妈觉得你瘦”，“每逢回家胖三斤”；电视电影广告里，各种食物往往是与快乐、美好、幸福、富裕等令人向往的画面同时出现。

从发展和教育心理学角度，很多人在成长过程中缺少食育而没有学会正确应对压力的方法，而是不断体验或实践食物的安慰效果。家长和老师也不去教导孩子如何应对压力，不少家长会忽视孩子遇到的问题或者不把这些问题当回事，只知道通过食物来安慰孩子是最迅速有效的方法，“打一巴掌给块糖”的做法在家长和幼儿园教育中确实不在少数。因此很多人面对压力时无所适从、无助、焦虑、恐惧，不知道怎么办好，最简单方法就是儿时那种吃“好”东西来舒缓自己的情绪。

从认知心理学角度，很多人对于负面情绪形成了错误的认知。很多人只能接受正面、美好、积极、快乐的东西和情绪，而对消极、负面、悲伤的情绪回避甚至否认，因此当生活中遇到压力/沮丧/无助/焦虑/郁闷/烦躁/孤独/无聊等情况时就极力否认和摆脱，而不正确地选择了通过进食来暂时逃避这些负面情绪。

从营养心理学和食育角度，大部分人把食物与情绪情感关联，而不是把食物与营养关联，更没有认识到饮食和心理健康之间的关系。很多人认为吃/能吃是一种能力/本事，“能吃是福”，并不在意吃的是什么东西，也不介意吃的多少和什么时候吃的；很多人把提供食物作为一种爱的方式，不管对方（比如孩子）是不是真的需要；大部分人没有把日常饮食与自己的认知和记忆状况关联，也没有把饮食质量与身心健康联系起来。虽然在从生理生化角度，食物对于大脑的影响和烟、酒、海默因和可卡因并没有太大区别，但没有人会把食物与后面这些会成瘾的物质关联，跟不会把食物与物质滥用/药物成瘾这些负面事务关联起来。

从肠脑心理学角度，情绪性进食会在人体内喂养出一大批偏爱高热量食物的中性菌和条件致病菌，这些微生物能通过释放信号影响菌-肠-脑轴功能，“绑架”人的饮食偏好，让人继续食用高热量食物，形成恶性循环。因为肠道内的中性和有害菌可识别人体释放的压力信号，觉察到宿主处于脆弱状态，释放毒素和信号促使宿主偏好高热量食物以促进自身繁衍扩增，抑制有益微生物增殖。

总而言之，很多人在有意无意中把食物与情绪情感关联起来，并把吃东西作为舒缓情绪和缓解压力的手段，长期下去形成了情绪性进食的恶性循环，很多人甚至也意识不到这种行为的危害，而是从其他方面寻找原因。

六. 情绪性进食的危害

长期的情绪性进食会严重影响人的职业发展、心理状况和身体健康，扰乱人的工作、生活和家庭。对于个人的影响主要包括下面4个方面：

1. 颜值降低。长期情绪性进食的人往往会腰围增加、皮肤变差、经常长痘、脾气变大等，个人形象受损。深入了解可参考你在为谁吃饭？5—饮食不仅会影响人的外貌，还影响人的心理和行为。
2. 自卑、低自尊和自我厌恶。由于颜值降低、无法控制自己的进食行为及事后的内疚和自责，情绪性进食的人往往比较自卑、自尊心低、自我厌恶甚至自我憎恨。
3. 诱发严重心理疾病。情绪性进食也是抑郁症、食物成瘾和暴食症的主要特征之一，放任不管的话可能会发展成为这些心理疾病。
4. 健康受损和疾病。长期情绪性进食不仅会造成超重和肥胖，还会破坏肠道屏障，降低免疫力，增加心理疾病、感染和慢性疾病风险。

七. 怎样停止情绪性进食

情绪性进食这种异常的行为完全可以通过饮食、生活方式和心理干预进行调整的。主要有以下3种方法：

1. 心理调整

1. 正视负面情绪，人可以存在消极情绪，适当的消极情绪是有益无害的，无需恐惧和回避。很多压力和负面影响对于人类来说是学习和进步，也是获得更多规避负面影响的经验的机会。压力和负面影响并不一定是真正有害。
2. 学会面对压力，认真思考和反省，尝试自己解决问题，自己无法解决时可寻求家人、朋友的支持和帮助，严重时还可以进行心理咨询和心理治疗。
3. 学会正确地舒缓压力，可通过运动（瑜伽/打太极/八段锦/有氧运动/无氧运动都可以，甚至快走和跑步）社交、与宠物玩耍、读书等等健康的方式缓解压力，舒缓情绪。
4. 避免错误减压方式，比如其他成瘾物质，如烟、酒、糖和药物等，这些物质只会让情况更加糟糕而且失控。
   

2. 肠道菌群调整

1. 均衡多样化的健康饮食，主要是增加高纤维食物摄入，三个月内强化植物性饮食，减少动物性食物，避免加工食品摄入。
2. 多食用富含活性益生菌的发酵食物，如传统四川泡菜。家庭自制发酵食物可参考一周健康晚餐（100）——如何让餐桌上的食物更安全，购买可参考不花冤枉钱，科学选购最常见的10种发酵食物。
3. 多食用富含益生元的食物（葱头，西兰花，胡萝卜，菊芋，甘蓝，番茄等等），继续了解可参考益生元含量最高的20种常见食物。
4. 多喝水，一天至少喝2升水。禁止任何类型的饮料，包括纯果汁。
   

3. 生活方式调整

1. 形成每天运动的良好习惯，哪怕每天只运动十分钟，也有益于身心健康（每天运动35分钟，远离抑郁）。
2. 每天7小时以上充足的睡眠。睡眠不足会增加压力激素皮质醇水平，让人更难以应对压力。
3. 规律饮食、规律作息。规律作息才能保证身体处于正常节律和正常内分泌状态，提升身体各方面功能，包括应对压力的能力。
   
   

4. 心理、菌群和生活方式调整配合，效果更好。

综上，情绪性进食并不是一种无伤大雅的饮食习惯，而是一种非常有害的行为和心理疾病，放任不管的话会严重影响个人心理健康和工作生活。情绪性进食不仅可以导致人的体重严重偏移正常，研究也发现患者多种癌症高发。不过情绪性进食并不可怕，通过有意识的心理调整，加强个人健康意识的教育，辅以肠道菌群调整和生活方式调整，完全可以进行预防改善和纠正。

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参考材料

1.   https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnint.2018.00033/full
2. https://www.medicinenet.com/emotional_eating/article.htm
3. https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm#
4. https://personalexcellence.co/blog/signs-of-emotional-eating/