科普作品‖《哎哟，我的腰（连载五）》 文/王金山

‍‍‍

《哎哟，我的腰（连载五）》 

             文/王金山 

作者简介：

王金山，男，65岁，安徽省中医院退休医生。年轻时喜欢写点文章，也发表了不少，但大都昙花一现。我的座右铭是：默默耕耘，不问收获；淡泊明志，宁静致远。

腰部保健操

 

腰部是带脉通过之处，也是肾脏所居之府，腰部最喜暖恶寒；背部是膀胱通过之处，是心、肺等主要脏器之所在；经常进行自我保健按摩及功能锻炼，可起到舒畅气机，增强肾脏机能，疏通带脉，调整经络等作用。

    具体操作如下：

（1）飞燕腰背功   俯卧位，两下肢伸直，两手向后，使头部、两侧上肢及下肢同时做背伸动作，反复进行9次，使腰背及四肢肌肉得到锻炼和增强。腰椎前凸增大者不宜。

（2）挺腹伸髋功   仰卧位，屈曲髋膝关节，用足跖蹬踩床面，然后挺腹伸髋，反复练习。

（3）起伏滚动功    坐位，两侧髋膝屈曲，两臂环抱双小腿，然后在床面上自动向后仰，借着回旋的惯力再坐起，目的是舒展腰背肌。

（4）荷叶摆动功    站立位，两足分开与肩同宽，足尖稍内旋，双手叉腰，使腰部做大回旋运动，动作缓和不能急促，左9圈、右9圈，以达到壮腰补肾，畅达气血，需养筋骨之目的。

注：吃饱饭后不宜做，运动不可太快，运动量可根据自身条件酌情加减。有高血压或心脑血管病者要慎重，不宜做仰卧起坐这一动作。

 

          腰椎病的预防

 

慢性腰背病是常见病，多由于腰部软组织慢性劳损而引起，如久坐、久站、搬抬重物等均可使腰肌长期处于高张力牵伸状态，局部出现反应性炎症，日久天长可形成腰肌的积累性变性，导致慢性腰肌劳损。以下四招对防治慢性腰痛效果好。

倒步走   这是目前国际上较为推行的一种治疗腰椎疾病的运动疗法。倒步走时两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韧带的弹性增强，腰椎的稳定性增强，使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复，因此能使腰椎疼痛减轻甚至消失。

      倒步走现在已广泛用于健身，它还适于腰伤、腰部肌肉疼痛以及小脑平衡能力差的人。倒步走疗法动作简单，容易掌握，不论年龄大小都可以进行锻炼。倒步走应每天早、晚各1次，每次20~30分钟，要循序渐进。腰椎疼得厉害时若能立即进行倒步走锻炼，可起到良好的止痛作用，慢性腰椎患者若能长期坚持倒步走，两个月便可见到良好效果，有些患者甚至可以治愈。

    需要提醒的是，倒步走时，人们对空间的知觉能力明显下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得稳，两眼要平视后下方以便掌握方向。

 为了安全，倒步走时，最好前脚掌擦地交替后退。患者在平坦的马路上或宽敞的院子里倒退着走，步子大小和快慢根据各人的习惯而定，膝盖不要弯曲，甩开两臂作深呼吸，倒退着走的时候，可以随时转过头去望一望，以免碰着阻碍物。每次走20—40分钟，每天走一次。还可采取结伴而行的办法，一人往前走，另一人倒步走，两人交替轮换，互相照应。至于倒步走的速度和运动量的掌握时说，建议开始时以每分钟60步为佳，健康人应控制在每分钟90~100次，腰痛者的脉搏，应控制在比自己安静时增加10次以上为最好。

多动脚趾    大家都知道多活动手指有助于锻炼大脑的功能。其实，脚趾、尤其是第二趾，不但具有手指同样的功能，而且还是身体健康的晴雨表。多活动脚趾可以减少腰痛。因此，腰痛患者宜多活动脚趾，多走路，让肢趾处于灵活活动的状态，洗脚时应有意识地活动脚趾。

穿适脚的鞋子    在正常情况下，体重的50%的力作用在脚跟，25%作用大拇趾，25%作用在小趾。一旦换上高跟鞋后，步行时由于趾部首先接触地面，原来由脚跟承担的力几乎都到了脚掌趾部。由于所有脚上的神经都是由第四腰椎和第五腰椎的神经控制，所以脚部疼痛和穿不适脚的鞋步行，都会使脚部神经兴奋，传递至腰椎而引起腰痛。

多采取侧卧位睡觉    慢性腰痛一般与生活习惯有关。一般来说，躺着比站着或坐着时，腰部的承受力要轻得多，而侧卧时，腰部的承受力又轻一些。因此，腰痛患者宜经常取侧卧位睡觉，以减轻腰部的承受力。注意侧卧的枕头高度要高出正常的1倍，即15—20厘米左右。当然，仰卧也比较理想，应根据每个人的生活习惯和爱好以及病情需要而决定。

绕环运动   对于长期久坐的人，腰椎疾病是很常见的，表现为时重时轻，劳累时则疼痛加重，理疗虽然能减轻疼痛，但却无法除掉病根。根据运动医学的研究，腰部的绕环运动，对治疗和预防腰椎疼痛疗效非常明显。

  所谓的绕环运动，基本动作如下：两腿略微分开，两手叉在后腰部，以腰为轴心绕圈转动身体，若疼得厉害的话，可以动作缓慢一点，先往左边转，再往右边转。这个方法虽然简单，但是很管用，建议大家试一下。

  其次，腰背痛主要是由于腰部姿势不良、过度劳累或创伤等使腰背部受到损耗所致。预防腰背痛应从以下几个方面着手：

   （ 1 ）无论工作或休息时都应该保持脊柱的正常弯度，使肌肉有适当的运动和充分的松弛以避免不良的后果。正确的立姿是抬起头，肩膀平直，胸部微向前倾，下腹内收，腰后微凹。

   （ 2 ）弯腰很容易造成腰酸背痛，所以日常工作时，应尽量屈膝或蹲下；日常工作或做家务时可利用高凳或调整工作台的高度以避免弯腰。如果弯腰不可避免，你应当在弯腰工作之后，做数次腰部屈伸运动以保持腰部的柔韧性和弧度。

   （ 3 ）提重物时应蹲下，尽量靠近所举之物体，利用腿部的力量。提物时如果要转身时，应当先转动双脚而不是扭动腰部，因为在负重时扭腰对腰椎损害极大。

   （ 4 ）坐的时候要挺直腰部，双脚着地，小腿自然下垂，臀部往后靠，可使用软垫使腰部有依靠，不要懒散地挨着，因为腰背部过度弯曲，只会令你更加疲劳。

   （ 5 ）最佳的睡姿是侧卧，同时膝部微曲。只用一个枕头，要使用实质的（较硬的）床垫以支持体重不致下坠，必要时可在床垫下加一块木板，使背部能够得到真正的休息。

   （ 6 ）怀孕对腰椎是一大负担，所以应当特别注意保持正确的姿势，如避免弯腰及提重物等，产后更应当多休息，使背部复原。

（ 7 ）过度肥胖也是一种负担，使你更容易患上腰背痛，所以应注意饮食及作适量的锻炼，以保持理想的体重，腰部运动对你会有一定的帮助。

 

精彩案例

她搬电脑闪了腰

24岁的张小姐在成都市一家传媒公司上班，每天的工作大都是坐办公室看电脑。前不久，她发现自己的腰有些疼痛，以为是忙碌过度，并没有在意。近日，她在搬电脑时突然觉得腰闪了一下。“哎哟，我的腰”，张小姐尖声喊了一声后，顿时不能站立，跌坐在椅子上动弹不得。

“闪腰”是日常生活中经常出现的一种急性腰痛，多发生于中老年人及久坐的办公室人员、驾驶员、运动员等。如今，年轻人也不在少数。

我们知道，腰乃“一身之要”。人过中年，肾气不足，骨、关节和韧带都发生退行性萎缩，椎骨间的椎间盘组织和各种韧带弹性变小，关节附近骨质增生，使腰部的活动度和负重能力都受到影响。加上应变能力减退，中老年人很容易发生“闪腰”。

“闪腰”，疼痛学上称之为腰脊神经后支痛，还有人称为“非特异性腰痛”、“小关节综合症”、“后关节紊乱症”、“腰肌劳损”等。

“闪腰”多由姿势不正、用力过猛、超限活动及外力碰撞等造成软组织受损所致，多因活动时姿势不正，用力不当，过度负重或外力撞击所致。扭伤后，腰部出现疼痛，活动功能受限，以咳嗽或活动时疼痛明显，扭伤部肌肉紧张，有明显压痛。

至于李阿姨跳“广场舞”时的“闪腰”，可能与她平时缺乏腰背肌锻炼或跳舞强度过大有关。

腰扭伤“不求人法”

 

    那么，一旦腰扭伤了怎么办？除了积极就医外，可采用一些“不求人”办法“对付”。

（1）鲜土鳖虫8～15个。用法：先用温开水将土鳖虫洗净，在碗内捣烂取汁，然后用白酒冲服，每日1～2次。也可用干土鳖虫4～6个，研成细粉，用白酒冲服。

（2）生姜、雄黄各适量。用法：先将姜用刀挖空，把研细的雄黄粉放入姜内，放在瓦上用火焙干，冷后研成细粉，撒在伤湿止痛膏上，贴于患处，每日一次。

（3）白芥子2份，黄栀子8份。用法：将两药研成细粉，和匀，用蛋清调成糊状，敷于患部，每日一次。

（4）按摩法：俯卧，家人用双手手掌在脊柱两旁，从上往下，边揉边压，至臀部向下按摩到大腿下面、小腿后面的肌群。按摩几次后，用拇指按压最明显的痛点，由轻渐重，直到感觉酸胀后，持续1—3分钟，再缓慢放松，减轻压力。稍停片刻后，如此反复5—7次，再用拇指指尖掐痛处。

（5）擦腰法：腰部前屈，用两手手掌摩擦腰部，以产生热感为宜，约2分钟。

（6）热敷法：在腰部盖一层薄布，将拧干的热毛巾敷在患处，上面再加盖一层浸湿的热毛巾以保持热度。每3分钟更换一次，每次持续热敷20—30分钟。还可将炒热的盐或沙子包在布袋里热敷扭伤处，每次半小时，早晚各一次，注意不要烫伤皮肤。但注意温度以能耐受为限。

（7）背运法：患者与家人背靠背站立，将手肘弯曲相互套住，然后家人低头弯腰，把患者背起，并轻轻左右摇晃，同时让他双脚向上踢，片刻后放下，休息几分钟再做。一般背几次之后，腰痛会逐步好转。

（8）蹲起法：让患者蹲下、两手手臂向上伸直，手掌相对。另一人蹲下用右手大拇指和中指按捏患者腰部最痛处左右两点，使患者感到疼痛而又舒适。然后两人同时慢慢站起来，稍站定后，再慢慢蹲下。若在这一过程中能出一身汗，效果更佳。

（9）药物烧疗法：取荆芥、防风、丁香、肉桂、乳香、没药、胡椒各等量，共研细面，治疗时先将药粉撒在患处皮肤上，取白布2—3块(醋浸过)盖于药末上，再用20毫升注射器吸取95%酒精，喷洒在白布上，然后点燃，并不断喷洒酒精，等感觉烫时吹熄，略凉后再度点燃，反复4-5遍即可结束一次治疗。

（10）药物外敷法：取新鲜生姜，将内层挖空，把研细的雄黄放入生姜内，上面用生姜片盖紧，放瓦上焙干，把生姜焙成老黄色，放冷，研细末，撒在伤湿膏上，贴患处，痛止去药。

注：如果老人扭伤腰后，最好去医院拍片检查一下。而轻微的闪腰，只要休息一两天就可自己痊愈，但若疼痛持续或越来越痛，就要尽早就医。

             远离“腰痛”健身法

如果您不想要腰痛病“缠身”，就要注意腰背肌的锻炼，以此加强腰背部肌肉的强度，增加脊柱稳定性，减少和预防脊椎病的复发，每日1—3次，每次30—50次，“循序渐进，持之以恒”。具体方法有五点支撑法（患者用头、双肘及双足作为支撑点，使背部、腰臀部向上抬起，悬空后伸）、飞燕点水法（患者头、颈、胸及双下肢同时抬起，两上肢后伸，仅使腹部着床，身体呈弓形，如飞燕点水姿势）等。抱膝而坐法，即将两大脚趾相互重叠，屈膝抱腿而坐，即可自然地抻拉脊背，使脊椎关节以及肌肉韧带等得到放松。在晚上临睡前或早晨起床时，保持抱膝而坐的姿势2～3分钟。

其次，办公室工作者可以在坐着工作时忙中偷闲，即把右手伸至胸前，不要用力，以左手轻拉右手肘，持续5～10秒，让背部挺直。然后双臂向后伸展，脸向上仰呈45度角，从而达到缓解腰酸背痛的目的。

另外，办公室工作者可仿做赵之心教授的“椅子操”，即一手扶着一把椅子背，一条腿慢慢向后抬，要抬多高呢？要领是膝关节要绷直，脚尖离开地面两、三厘米就足够。另一条腿再同样做两、三分钟。这个动作最好晚上做一次，早上做一次。亦可扶着椅子背，向后抬起右腿，同时向前抬左手，眼睛向前看，坚持一两分钟后换另一条腿和手再做一两分钟。这个动作对缓解“办公族、开车族”者的颈背肌疲劳以及腰酸背痛有很好的效果。

至于办公一族或中老年体育爱好者，尽量选择曲风较为舒缓、运动强度不大的舞蹈，亦可进行“手叉腰，来回摆动，同时左右踢腿”的动作，达到舒展身体的目的。

当然，已经有脊柱病（颈、胸、腰椎间盘突出以及小关节错位等）的人，做“椅子操”时要慎重，即动作要轻缓，活动幅度不要太大，每次时间不宜太长。如果做后反而觉得颈、腰背部不适，就应停止。

 

小贴士

 

（1）加强劳动保护，在做扛、抬、搬、提等重体力劳动时，应使用护腰带，以协助稳定腰部脊柱，增强腹压，增强肌肉工作效能。

（2）若在寒冷潮湿环境中工作后，应洗热水澡以祛除寒湿，消除疲劳。

（3）尽量避免弯腰性强迫姿势工作时间过长。

（4）一旦发生“闪腰”，要及时妥善施治，并注意休息，最好睡木板床，下面加一条垫被。不要睡弹簧床，因为过于柔软的弹簧会使脊柱发生侧弯，导致腰部疾病加重。

（5）必要时配备腰围护腰。

   

普通稿件征稿启事

 

　　山东精短文学微刊以弘扬精短文学、发现和培养精短文学新秀为己任。即日起开始在全国范围内征稿，具体要求和待遇如下：

　　一.体裁和字数

　　常年征收1400字以内的小小说、600字内的闪小说、千字内的散文、50行内的诗歌等优秀原创首发作品。

　　二.要求

　　投稿作者请以WORD文档把排好版的作品投到相关邮箱，文末附通联、作者简介及生活照一张。接到编辑采用回复后，请自动加主编微信qiaomei886699。并关注山东精短文学微刊公众号，作者有义务宣传自己的作品。

　　三.待遇

　　 1.优秀作品将推荐到纸刊或结集出版。给文章打赏，请留言打赏的题目或者是作者。请作者自动加主编微信：qiaomei886699。

     2.关于稿费（5天为限）

     （1） 凡阅读量达到200的，发放赞赏的30%。

     （2）凡阅读量达到400的，发放赞赏的40%。

     （3）凡阅读量达到500及以上者，发放10元稿费和赞赏的50%。

      阅读量计算公式：浏览量+留言量+赞赏金额（一个留言=3个阅读量，赞赏一元=2个阅读量，一个微信号只算一次留言；赞赏少于10元的用于平台维护，不予发放）

　　四.签约作者及福利

      （1）长期投优稿支持者（刊发5篇以上，且每篇浏览量达400以上者），将成为本平台的签约作家。

      （2）享受每篇稿子不低于10元的稿费。赞赏金全部发给签约作者。

      （3）获得优先推荐纸媒的资格

      （4）获得最新报刊杂志投稿资源，让您不再为不知往哪投而烦恼。

　　五.投稿邮箱

散文[e-mail] 

诗歌[e-mail]

小说[e-mail]

　　六.其他

　　所投稿件文责自负，如有剽窃之嫌，本编辑部将取消其全部待遇。                         

山东精短文学编辑部 

总编：张巧梅

执行主编： 李洪菊 潘杰 卢健生 周克

总审: 王焕东

副主编:尹延哲    陈雅萍 

本平台签约作家名单

宋欣  杨瑞雪  朱绪厚  程阳辉

侯秀莲 赣一鸥  李雅芳 张光辉

李性亮

更多签约作家陆续添加中……

　　

优秀平台推荐：