研究显示：长期食用小米，利于血糖控制，利于预防和控制糖尿病！

小米粥是我们最常见的一种粗粮粥，相信大部分人都吃过。

就算您没有吃过小米，您也肯定听过“小米加步枪”的故事。

一、小米

小米，又称为粟，或谷子，谷子脱壳为小米，是世界上最古老的栽培农作物之一，起源于我国黄河流域。小米主要含有碳水化合物、蛋白质及氨基酸、脂肪及脂肪酸、维生素、矿物质等。传统医学认为小米可以缓解脾胃气弱、食不消化，健脾、和胃等功效。

随着生活水平的提高，我们的饮食结构发生了巨大的变化，就拿主食来说，现代人更多吃的是精细的白面馒头或面条或白米饭。而很少食用小米、燕麦、玉米、豆类等粗粮。

二、口感好不代表健康

可是长期的这种过多的精细粮或只食用精细粮的饮食结构，并不利于我们的健康。我们现在吃的米面，都是经过精细加工的，去除了很多粗纤维和营养丰富的胚芽部分。虽然从口感上来说，确实比起粗粮好吃一些。但在精细粮加工过程中，麸皮和胚芽被破坏或丢失，大量谷物纤维、矿物质和维生素流失。这样的饮食不利于血糖控制，不利于血管的保护。

哈佛大学在JACC杂志发表过一项研究，显示过多精细粮食物会增加人体炎症反应风险，从而导致心脑血管疾病风险增加。

食物影响血糖的主要指标之一就是升糖指数，精制的大米和大米粥餐后升血糖作用接近于纯葡萄糖，与糖代谢异常密切相关。高升糖指数饮食还显著增加了心血管病和某些癌症的风险。

所以，无论是《中国居民膳食指南》还是相关心血管疾病饮食指导，都建议大家逐渐减少一点精细粮，逐渐增加一点粗粮。

三、最新研究，小米利于预防和控制血糖

近日，发表在《Frontiers in Nutrition》上的一项最新研究发现：小米在预防和控制2型糖尿病方面，具有较好的效果，比其他作物能更好的控制血糖水平。

我们上面提到了升糖指数，升糖指数越高，越不利于血糖控制，小米的平均低血糖指数 为 52.7±10.3，比精米（71.7±14.4）和精制小麦（74.2±14.9）的典型主食低约 36%。所以从这一角度讲，小米比精米和精面粉更加利于血糖控制。

21项有关小米的研究结果均显示，长期食用小米对降低空腹血糖水平有积极的作用，患者血糖从134mg/dl到117.9mg/dl，平均降低了16mg/dl。

餐后血糖从202mg/dl到172mg/dl，平均降低了30mg/dl，降幅15%。

该新研究从科学的角度证实：适当多吃小米对健康有益，尤其是糖尿病患者。

四、预防和控制糖尿病，不仅仅靠小米

小米只是饮食之一，我们要预防和控制糖尿病，不能只吃小米就行了，上述研究只是告诉大家，在我们的饮食中，尤其是主食中，逐渐的减少精细粮，逐渐增加粗粮杂粮。

除了适当增加小米的比例，其实全谷物食物都可以适当增加，与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食 维等营养成分及有益健康的植物化学物。杂豆食物蛋白质含量达20%以上, 膳食纤维、钙、铁含量较高。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、 黑麦、黑米、玉米、高粱、 青裸、黄米、小米、粟米、养麦、 各种豆类等如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。

饮食健康不仅仅是主食，还包括低油低糖低盐这个大原则，适当增加水果蔬菜的比例，逐渐减少一点肥肉、油炸、红肉等等比例，肉类以水产肉类为主，或以鸡肉为主。

预防和控制糖尿病，还需要坚持运动、控制体重、远离烟酒，已经确诊的糖尿病患者，该按时用药按时用药。

在我的一日三餐中，肯定有一顿是粥，要么是小米红枣粥，小米南瓜粥，要么是玉米红薯粥，要么是各种豆类煮的粥，再配一些清淡的蔬菜和鱼肉或肌肉，就是一顿健康美味。

小米除了煮粥，还可以做二米饭、做凉糕、蒸排骨、煲汤等等做法，如果您喜欢，不妨试试！