我本是食物中难以被消化吸收的多糖物质，人们叫我“膳食纤维”。小小的身材没什么能量，吃到嘴里口感也不好，以前我可是受够了白眼。
不过随着医学和营养学的发展，人们逐渐认识到，原来我对人体健康也起着非常重要的作用呢！在膳食越来越精细的今天，我受到了学者和普通百姓的共同关注[1]，被编写新版膳食指南的专家小组列为与公众健康密切相关的四大营养物质之一，与谁都离不开的三大营养素——糖类、蛋白质、脂肪并列哦！
我究竟是如何促使肠道细菌产生“化学信号”，来控制食欲和降低血糖，从而助力糖友们控制病情的呢？
说起糖尿病，大家都不陌生，如今我国大约10个人中就有1位糖友，2型糖尿病是其中最常见的类型。
我国的一个科学家团队对43名2型糖尿病人进行了为期12周的分组研究，两组成员每天从食物中摄取的热量相等，运动方案也没什么不同，唯一的不同点是一组每天摄入37克膳食纤维，另一组每天摄入16克膳食纤维。16克这个分量也就相当于一个普通成年人每天摄入膳食纤维的平均水平[2]。对了，两组所有组员每天还服用一种叫“阿卡波糖”的药物来帮助控制血糖。话说“阿卡波糖”还是学我的呢，它也和我一样能够阻止一部分的碳水化合物在肠道中被消化吸收。
结果你猜怎么着？虽说两组的血糖水平都有了一定改善，但直到实验结束时，吃我吃得比较多的那一组，其成员的血糖水平得到了更好的控制，而且体重也有所减轻，其中有90%的组员糖化血红蛋白降到了7%以下，而另一组仅有50%达到了这个水平！
这意味着什么呢？在只吃一种降糖药——阿卡波糖的情况下，增加膳食纤维的摄入，能大大改善血糖控制水平！
这究竟是为什么呢？
原来，各种各样食物中所含的膳食纤维，能够刺激肠道内的一些“好”细菌产生一种短链脂肪酸，这种短链脂肪酸起着“钦差大臣”般的作用，能够“命令”肠道产生更多的胰高血糖素样肽-1（GLP-1）和多肽YY（PYY）。
GLP-1是一种能促进胰岛素分泌的激素，PYY则对人体产生降低食欲的作用，这两位对于控制血糖和体重可是至关重要的！
你可能还不知道呢，其实有些降糖药的作用原理，也是促进机体内GLP-1的生成。瞧，又是跟我学的！
既然我这么有用，那怎么才能吃到更多呢？根据膳食指南，一个健康成年人每天摄入膳食纤维应在22至34克，对于有控糖需求的糖友们来说，推荐的摄入量还要更多，但是前面也说了呀，大家都已经习惯了每天摄入16克这个分量，要达到30～40克，那可是翻了一倍还多呢。
何况有学者指出，日常饮食中的膳食纤维含量并不像我们想象的那样多哦！
有木有感觉心拔凉拔凉的？
也不是没有好消息哦，著名的《芬兰糖尿病预防研究》负责人Laaksonen教授就指出，每天多吃全麦或粗粮、水果和蔬菜等食品，摄入30～40克膳食纤维的目标是完全能够达成滴！
另外需要提醒的是，我们在燕麦、玉米、红豆、山药、花生、莲子、荞麦、薏苡仁、苦瓜粉、葛根粉、菊粉……等等食物中的含量还是比较多的，有意识地多吃点儿这些东西，少吃点儿尽是蛋白质啊脂肪的肉类啥的，您说中不中？
有人可能要闹意见了：“那可不中！俺可是无肉不欢啊，你说的那些青菜啊豆子啊啥的，吃到嘴里哪有肉肉吃起来舒坦呐？”
那我也要说了，是要吃得爽还是要吃得健康，您选一样？其实也没有那么纠结，吃得又舒坦又健康的法子，也不是没有呀，这个说来话长咱们以后再慢慢儿细讲……
看到这里，有人可能会灵机一动——前面说了，“好”的肠道细菌产生短链脂肪酸可以控制血糖，而保持每日高膳食纤维饮食看起来既有难度又无趣，现在不是有很多“益生菌”制品吗，那我们还纠结你这个膳食纤维干嘛，直接补充益生菌不就得了？
很遗憾呀，理想是丰满的，现实却常常骨感——研究证明，各类益生菌补充剂虽然像它们承诺的那样，可为人们的肠道增加大量“好”细菌，但其效果通常不会持续很久[3]，这是由于大量膳食纤维是肠道细菌的重要食物来源，“好”细菌的生存状况在极大程度上取决于膳食纤维的摄入量，离开高膳食纤维饮食，补充的益生菌也就成了无本之木。
若要效果持久，最好的办法是补益生菌，更要补膳食纤维，一旦缺了膳食纤维呀，肠道菌群这个巨大的生态系统将很快面临着“营养不良”的局面，机体就很容易罹患疾病了。
多摄入膳食纤维，还能提升糖友的饱腹感，这就更有利于轻松养成“管住嘴”的好习惯哦。在我的家族中，可溶性膳食纤维在胃肠道内能和淀粉等碳水化合物交织在一起，延缓它们的吸收；不可溶性膳食纤维能促进胃肠道蠕动，缩短食物通过胃肠道的时间，减少吸收，这些也都有降低血糖的作用。
怎么样，面对我这么一位控糖小能手，你还不跟我走？
当然，要提醒大家注意的是，如果大量增加膳食纤维的摄入，肠道细菌将需要一些时间来进行适应性调整，在这个调整期内，可能会引起腹胀、产气增多等副作用，但通常经过一个月左右情况就会改善。
比较可取的方法是循序渐进，逐步增加膳食纤维的摄入量，以便于消化道更好地适应这一变化，使肠道“好”细菌更好地为糖友服务！
[1] BARNARD N D.Trends in food availability,1909—2007[J].Am J Clin Nutr,2010,91(5):1530S-1536S.
[2] 王兴国. 膳食纤维,你补够了吗[J]. 中国食品，2017（2）：153-153.
[3] 陈卫.肠道菌群:膳食与健康研究的新视角[J]. 食品科学技术学报，2015，33（6）：1-7.
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