鉴证长寿：百岁养生大道谈

郑集

    2009年5月22日，我参加了中国营养学会主办的“郑集教授1 10岁华诞庆祝会暨营养与长寿学术研讨会”。南京医科大学马凤楼教授在会上讲， “郑老虽已110岁了，见面接待人还侃侃而谈1个多小时不停顿。郑老的神经系统、循环系统、呼吸系统、消化系统均无器质性病变……他是学以致用、知行合一、鉴证长寿的光辉典型。”马教授的这段话，简明扼要地总结了我的养生之道——学以致用，知行合一。作为一名生物化学、营养学、抗衰老学的研究者，如果不能用理论去指导自己的养生实践，那么这样的理论又有什么用?我自己的实践经验证明，科学养生非常重要。的确，我今年110岁，从来没有想到自己活这么久，我有个坚定的信念：人生的意义在于奉献，而不是索取。我愿意将自己的养生经验毫无保留地与广大群众分享。
    最近，我看到一组数据：“中国是世界上老年人口最多的国家。据2008年中国城乡老年人口抽样调查显示，全国老年贫困人口数量为921万～1168万人。”数据表明，中国正进入老年社会，老年人的健康长寿成为社会的突出问题。我深深感到，在中国大力建设节约型社会的时期，全社会都需要和谐健康又节约高效的养生之道。
    人的身体和心理同时需要坚持不懈的锻炼与关爱，根据我数十年的理论和实践，我的养生之道可归纳为三类：常按身心、简约养生、让爱延伸。
    一、常按身心
    代谢机能的正常和谐运转是健康长寿的必要条件。如何健康长寿，我的看法，就是要保持和谐——身体的和谐、心理的和谐。因此，争取做到身心和谐健康，使失调的代谢恢复和谐，就可以有效地抗衰老。
    乐观，心胸豁达，乐于奉献，这是心理和谐的基础。身体的内在平衡，使新陈代谢运转正常，使人体各部分器官功能正常。达到这个地步，人就可以增强抵抗力，少生疾病，生命就有活力，就可以健康长寿。这是抗衰老的一个“奥妙”。
    我每天起居有常，工作、运动、休息和睡眠都尽可能按规定的时间表进行。这是身体和谐的必要条件。原来每天工作11个小时左右，85岁起，我每天工作减为7小时。早晨6点半起床，起床前做我自己设计的室内健身操15～20分钟，起床后就大便、梳洗、喝开水，随即做体育锻炼(自编的室外健身操)15～20分钟。我早餐后就上班工作，每天8点准时到办公室，风雨无阻(一直坚持到102岁)。我上午工作读书4小时，午餐后睡眠1～2小时，下午继续工作2～3小时。晚餐后静坐或散步约半小时，然后洗足，一般8点(最迟9点)就寝。现在，我在家静养，仍坚持早起早睡、看报写字、自我按摩。
    下面介绍一下我自己的锻炼方法。这是我根据自己的身体情况，借鉴多种锻炼方法编制的，从40岁左右就开始实行，是简单而又适合不同年龄段人士的全身运动，供大家借鉴。大家也可根据自己的具体情况，创编适合自己的运动方法。
    (一)室内健身操
    1.从头开始
    ①搔首压发；②按摩前额；⑧按太阳穴；④捏摩鼻子；⑤轻揉双眼；⑥全面搓耳；⑦轻压双耳；⑧按摩脸部；⑨上下扣齿。
    2.全身热身
    ①按摩脖颈；②按摩双肩；③按摩两臂；④按摩腹部；⑤捏腿搓脚；⑥屈腿似跑；⑦弯腰慢摇；⑧紧肌整理；⑨腹式呼吸。
    上述床上运动，可用很少时间，换来一天的舒畅和硬朗，非常有益。
    (二)室外健身操
    一般在早晨梳洗后或晚上临睡前做，不仅能呼吸新鲜空气，而且心情比在室内舒畅很多。这个方法动静适宜，能使全身各个器官都得到适当锻炼，能促进新陈代谢，预防疾病，增强抵抗力。
    ①立正静思；②快步百步；③骑马半蹲；④左右云手；⑤撒网三式；⑥凤凰展翅；⑦左右压腿；⑧并膝旋转；⑨摇头摆尾；⑩蛙式游泳；○11左右弯腰；○12左右开弓；○13捶腰摩腹；○14举手托天；○15拍胸呼吸；○16头部运动；○17跳动踏步；○18立正静思。
    (三)按摩带操
    背部有很多穴位经络，按摩确实可放松和保健。我用按摩带按摩，既费用少，又随时可以按摩，在拉带按摩过程中全身都得到了锻炼。具体步骤是：
    ①摩脖强颈；②绕背拉行；③左右拉拎；④环腰欢欣；⑤按腿身轻；⑥拉按足底；⑦搓胀调整。我30岁就开始坚持用带子按摩，已经80多年，我身高1.67米，体重都在55公斤左右。
    除了身体的按摩，心态也需要时时按摩。我几十年来行之有效的四句座右铭是：思想开朗，乐观积极，知足常乐，自强不息。有人说，最大的敌人是自己。这句话说明超越自我是长期而艰巨的任务，需要闯过生死关、名利关、权力关、生活关和社会关。
    二、简约养生
    我现在和保姆及他们的女儿一起生活。我从来不买特别贵的食物，伙食费平均每人每天不超过10元钱。除正常饮食外，我每天加服维生素，每天服用的维生素是我最主要的“补品”。60多年来，我一直服用国产的普通维生素，每天维生素花的钱加起来不超过3角钱。每年冬天，我加服人参、黄芪、白术、大枣等，扶正固本，因此，一般收入的老人完全可以承担这些“营养餐”。但是，如果没有营养学方面的知识并轻信虚假广告的宣传，既容易入不敷出又于事无补。
    我认为，中老年人的膳食营养应注意下列几点：
    (1)维生素要充足，特别是维生素A、B1、B2、B6及维生素C和维生素E。(2)蛋白质要充足，但不宜过多。(3)要避免食用过多脂肪和糖，要吃植物油，少吃或不吃动物油脂。(4)要适量摄食杂粮、蔬菜、牛奶和蛋类。(5)忌油腻的食物，忌烈性酒，不吃或少吃调味过浓及辛辣的食品。(6)饮食定时定量，每餐不可过饱，以吃八分饱为宜，要适当多饮温开水并食用一些水果，防止便秘，清洁肠胃。(7)食物质地应柔软易消化。(8)不吃腐败或霉变的食物及烹调后放置过久已变味的隔夜食物。我把这些要点概括成六维营养和餐饮八律(八有八少)，方便记忆和实践。
    (一)六维营养
    每天最少服用维生素6类8粒：
    ①维生素A(25000国际单位／粒)1粒；②维生素B1(10毫克／粒)1～2粒；③维生素B2(5毫克／粒)1粒；④维生素B6(10毫克／粒)1～2粒；⑤维生素C(100毫克／粒)3粒；⑥维生素E(100毫克／粒)1～2粒。
    (二)餐饮八律
    每餐只吃八分饱，进餐定时，细嚼慢咽，坚持八有八少的概念：有素有果，有杂有蛋；有奶有茶，有粮有养(指一定的营养品，如冬季补充黄芪、人参、白术、枸杞等补中益气中药)；少酒少荤，少油少陈少甜少咸，少懒少撑。
    我重视合理营养，每天早餐吃1个鸡蛋、250，克牛奶加麦片和两片面包；午餐两素一荤一汤，荤素杂食，素食为主，主食为米、面，副食品为肉、鱼、蔬菜、豆类(包括黄豆、绿豆、红豆)、杂粮及豆制品。多吃蔬菜，不吃动物油脂和肥肉，只吃植物油，少吃油炸(包括油条)、腌制食物和过辣、过咸和过甜食物。进餐定时，每餐只吃八分饱，心情愉快，细嚼慢咽，勿多言，防止食物进入气管，饭后喜欢闲坐休息。每天吃1～2个水果，上午、下午各饮淡茶或开水两杯，偶尔在下午也喝一杯咖啡。
    我从不吃反季节的蔬菜水果，尽量买当季的食物。我从不轻信“祖传秘方”、“宫廷食谱”和“宫廷秘方”，更经常提醒周围人，要警惕那些形形色色的虚假保健药品和食品广告的危害性。
    我呼吁正直的食品营养专家和医疗人员对各种欺骗人民的假保健食品和保健品应作严肃的批评。真正有良知的商人应该好好钻研营养学和抗衰老学的知识，本着为人民服务的精神，推出适合中国人身体状况和经济能力的价廉物美的食品和保健器材。
    三、让爱延伸
    心中充满仁爱，是养生的重要内容。我把自己的为人归纳为做牛、做梯、做桥、做蚕、做烛的“五愿”，这也是养生的重要部分。现以自己创作的诗自我勉励和警示后人。

一愿做牛
我愿做一头耕田的牛，
一生奔走在犁儿的前头；
只要农人有所收获，
我纵累死也无怨尤。
做牛，忍苦耐劳，奉献多而需求少。

二愿做梯
我愿做一个攀高的梯，
人们需要时，我不计报酬，
多少人踏在我的肩上登上高峰。
我只是为他们的成就，乐在心头。
做人梯不仅不能同行相忌，而且要有点牺牲精神，不能得不到报答便心里老是不愉快。我是乐于做人梯的。

三愿做桥
我愿做江河上的桥，
使人们达到彼岸不需划桨。
虽然也有过河拆桥的负心汉，
我也能恕饶。
只有宽容待人，自己才能轻松，背着对别人怨恨的包袱生活，就算长寿，也不是健康的，更谈不上和谐了，那是以别人的错误来折磨自己。

四愿做蚕
我愿做一条吐丝的蚕，
不到死时吐丝不完。
为了人们的穿着漂亮，
再难我亦不以为难。
为了人类的健康长寿，我就是要这样“不到死时吐丝不完”，生命不息，吐丝不止!我不仅自己这样做，我还经常勉励儿女说：“我们每个人都吐自己的丝做茧，不必问原因，不必问结果。”

五愿做烛
我愿做一支蜡烛，
宁愿燃烧自己。
为的是给他人光明，
只要是对人类有益，
粉身碎骨从不自怜。
我的人生信念是“把忠心交给国家，把孝心奉给父母，把爱心献给社会，将真心送给朋友，把信心留给自己”。很多人喜欢五星级饭店的优质服务，我觉得我们也应以“五心”去感恩，去服务!祝愿更多人常按身心，简约养生，让爱延伸，乐健百年!