西野精治：1955年出生于大阪，1987年离开大阪医科大学研究生院赴美国斯坦福大学医学部精神科睡眠研究所留学，该研究所由威廉姆·戴蒙博士创立于1968年，被誉为“世界最佳睡眠研究机构”。2005年，西野精治出任斯坦福大学睡眠机体节律研究所所长。他一贯致力于解开睡眠之谜以回报社会，从2016年4月开始就任一般社团法人优质睡眠研究机构代表理事，参与寝具的研究开发，并经常通过演讲和电视节目讲解睡眠问题。
序言部分第一句话：确保最佳睡眠，能使白天的效率达到最大化。本书着重要阐述的是关于最佳睡眠的问题。
REM：快速眼球运动、非REM：非快速眼球运动；一般认为两者周期是90分钟。90分钟并非一个准确的周期
睡得久与睡得好的问题。与量相比，质才更重要。最佳的睡眠与量无关。
斯坦福大学的睡眠法则：黄金90分钟法则——睡眠质量由睡眠初期的90分钟决定，而不是取决于周期。只要“最初90分钟”睡眠质量得到保证，剩余时间的睡眠质量也会相应更好。
全书共6章，六章的主要内容如下：
第一章：审视固有观念，以零基础直面睡眠
第二章：实现优质睡眠的基础知识
第三章：数据验证90分钟理论是否正确
第四章：“最佳90分钟”的方法。关键词3个:体温、大脑、开关
第五章：养成好的生活习惯，提升睡眠质量的方法
第六章：对抗困意的妙招。
第一章 睡得多不等于睡得好
睡眠不足应称为“睡眠负债”，它是不知不觉中堆积起来的欠款。它会给白天表现带来消极影响。通过对比值夜班与不值夜班医生进行的小游戏结果看出：值夜班的医生会出现瞬间睡眠，1-10秒的睡眠状态，是保护大脑的一种防御反应。
基于日本平均睡眠时间短的问题，作者认为短是实际情况，但短时间睡眠是没问题的。
作者接着阐述理想睡眠时间到底是多久？
先说睡眠对人的影响……
睡眠负债堆积，危险会增加。第一种，极端——那不睡觉呢？他列举了帝企鹅在孵小企鹅时2个月不睡觉、水牛发情期也有好几周不睡觉，这是物种生物习性的控制。进而衍生到人不睡觉会如何，美国高中生11天不睡觉的实验，说明多长不睡觉取决于个人体质。作者得出的“短时间睡眠是遗传所致”，这种人不会因为睡觉时间短影响健康。模仿有特殊遗传基因的人，没有任何意义。因此，正常人需要长时间的睡眠，睡眠负债会给大脑和身体带来损害。睡眠时间短，寿命也很短。第二种，少睡和睡过头都易胖，睡眠时间与糖尿病、高血压等生活习惯类疾病的发生有直接关系。
小结说来：睡眠负债直接影响身体健康，某些极端不睡觉不影响身体健康的人是遗传所致，学不来，大部分人都会因为睡的不够或睡得太多，导致疾病。
再说其实充足的睡眠仍无法让大脑满足。
如果偿还了睡眠负债，表现水平会戏剧化的提升。但想偿还绝非易事，随性地睡，也要三周才能消除睡眠不足的问题。归根结底，通过时间管理睡眠问题很难。
因此，提高睡眠质量尤为重要。黄金90分钟培养最强大脑和体魄。
睡眠决定着清醒时的大脑和身体的行为。追求“最大限度提高睡眠质量”才是王道。
最深度睡眠在睡眠初期
入睡便是非REM睡眠，90分钟后才出现第一次REM睡眠。睡眠保养关键：加深最初的非REM睡眠。睡眠可谓有良好开始，才会有良好的整体。不要叫醒刚睡着的人！
第二章：为什么人生三分之一在睡觉
逃离睡眠垃圾，首先弄清睡眠本质。
作者提到睡眠认知行为疗法：获取正确知识并加深对其的理解，通过一些行为来提升白天的行为质量和表现水平。
睡眠的五大使命。第一使命，让大脑、身体得到休息。交感神经在活动状态时占主导，副交感神经在非REM睡眠状态或用餐后处于优势地位。黄金90分钟里，让副交感神经占主导，让大脑充分休息。第二使命，整理记忆，让它扎根脑中。90分钟的非REM状态下，信息会从大脑的海马区转移到大脑的皮层中，记忆便被保存。第三使命调节激素平衡。尤其生长激素、泌乳激素，以及提高皮肤中的保水量。第四，提高免疫力，远离疾病。第五，排出大脑的废物。“小型大脑泳池”的脑脊液，每天会分四次替换掉其中的600毫升。如果不能有效排出，就易患阿尔兹海默症。
睡前的REM睡眠状态下所做的梦，主要是为接下来的“起床”做准备。睡眠质量决定清醒的程度。
第三章黄金90分钟决定睡眠质量
不要忽视最初的困意。健康的人，闭上眼不到10分钟就能入睡。无论睡多久，最初的90分钟质量不佳的话，就会导致后续过程出现问题。
黄金90分钟的三大优点。优点一，调节自律神经；优点二，促进生长激素的分泌——在睡眠第一周期的非REM，可占分泌量的70%至80%，生长激素与孩子的成长相关。成年人的激素在促进细胞生长和新陈代谢以及提高皮肤的柔软性、抗衰老等方面都发挥重要作用。优点三，让大脑状态趋于良好。高质量睡眠，非REM与REM缺一不可。
培养精良的睡眠部队。怎样保证黄金90分钟的睡眠？坚持每天同一时间睡、起；夜里11点就上床。不要错过最佳入睡时间。
体温与大脑是睡眠的“开关”。开关一，高质量睡眠中，人的（体内）体温会呈降低状态。体内温度是白天高、夜间低；手脚温度相反。让自己顺利入睡的关键，在于缩小体内及体表温度之间的差值。开关二，关闭脑部开关，不让脑部处于亢奋状态。
第四章 斯坦福高效睡眠法。
体温开关：1、入睡前90分钟沐浴。体内温度有上升多少就下降多少的特性，入睡前90分钟洗好澡。温泉浴效果显著。（碳酸温泉）2、足浴。3、强化体温效果的室温调节。
脑部开关：保持平常状态，才是将大脑开关调至睡眠模式的诀窍。开关1，单调的状态；开关2，数羊的正确方法。
睡眠禁区：入睡前存在一个大脑会拒绝睡眠的禁区。因此，按平时时间就寝，睡眠时间缩短，才能更好入睡并保证质量。
往后挪动易，往前挪动难。睡眠世界中，作息规律发挥着重要的作用。
第五、六章 清醒战略及控制睡意
蓝光的积极作用：保持清醒、提高效率。睡前要尽量避免，否则难以入睡。
高效睡眠的“清醒开关”。睡眠与清醒互为一体的，最理想状态是想睡的时候睡。良好的清醒状态会造就良好的睡眠。如何度过白天时光很重要（攻击是最好的防守）。清醒开关1，光。夜晚小灯泡的光会增加肥胖和脂肪代谢异常的风险。开关2，体温。
清醒战略。1、设定两个闹钟。起床空窗期，REM睡眠状态容易醒，醒来比较舒服。2、远离诱惑睡眠的物质。3、光脚有助于清醒。4、洗手让人清醒。5、咀嚼有助与强化睡眠和记忆。经常咀嚼能增强记忆力。吃饭不细嚼慢咽的人，就没有“清醒”与“睡眠”的状态。6、避免汗流浃背。最大问题是体温上升过多。7、咖啡带来的远不止咖啡因。咖啡因能帮助我们驱散睡意，同时也能与长时间清醒所累积的睡眠压力抗衡。8、改变做重要工作的时间。9、不吃晚饭也会影响睡眠质量。10、冰镇西红柿有助于睡眠。11、饮酒有助于睡眠，但不宜过量。
为何夜晚外我们也会犯困。睡眠负债和昼夜节律和亚昼夜节律等体内生物钟出现问题。
保持白天不困的妙招：1、午饭不要摄入过多淀粉；2、会议时间不要太长，对话是保持清醒的最强开关。3、控制清醒的神经细胞。4、细嚼慢咽越清醒。5、降低手部温度。
快速恢复能量的小睡方法。每天午休不要超过30分钟，超过30分钟可能导致非正常老化或疾病产生。作者不提倡碎片化小睡和周末睡眠。
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