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想自控反而更放纵?导致你自控力差的真正原因是什么

01 其实我们心里清楚,

放纵才令我们痛苦

当你深夜10点加完班回到家,一身的疲惫加上饥肠辘辘的身躯。此时摆在你面前的有两个选项:

1) 为自己做一盘鸡胸肉蔬菜沙拉,耗时20分钟,满足感2颗星

2) 来一碗香气腾腾的泡面,耗时5分钟,满足感5颗星

你思考了三秒钟得出结论:让减脂见鬼去吧!

此时,和减脂一起见鬼的,还有你的自控力。你已经记不清是第几次在深夜大吃高热量食物,也记不清是第几次忘记去健身房打卡。你的减肥大计在提出3天后就被你抛在了脑后。2019年已经过去了7个月,年初立下的目标你完成了多少?

在我们的印象中,自控与快乐是相对立的。抑制吃甜食的欲望,抑制吃炸鸡的欲望,抑制吃火锅的欲望,都让人觉得痛苦,并且难以坚持。但是自控的生活真的这么痛苦吗?如果是真的,为什么那么多人都想要自讨苦吃?

事实是在放纵过后,我们不仅没有达成自己既定的目标,负罪感和内疚感还会让我们感到更加痛苦。

例如拖延症,在任务周期前期天天为自己的拖延感到内疚,又因为抗拒完成任务而感到痛苦;而在后期又不得不熬夜赶工,天天担心受怕不能在截止日之前完成任务。如果最终顺利完成还好,万一没有赶在截止日之前完成,更是悔不当初。

然而拖延症患者仍然“乐此不疲”地重复着这种刺激的生死周期。他们是真的乐在其中吗?很多人尝试过改变,却常常以失败告终。这是因为他们并不了解自控力的运作机制,自然就谈不上增强自控力了。

单纯的抑制只会得到完全相反的结果:更加猛烈的放纵。


02 为什么我们

在自控中总是失败?

很多人在失败后都在懊恼,为什么我不能成功控制自己?为什么我抵制不了诱惑?为什么别人可以我就不可以?我就真的这么差吗?

所以,到底是什么原因,让自控力下降,让我们败给了诱惑?

我们都知道,我们的日常生活中每一个行为都会消耗能量。事实上,就算我们在办公室对着电脑坐着不动,一段时间后我们依然会感到疲惫和容易饥饿。因为我们思考、分析、进行工作安排…这些行为都会消耗能量。


当能量储备消耗到一定程度后大脑就会发出警报,必须要停止能量消耗,补充能量。接到大脑的指令之后我们就会停下来休息,吃饭,补充能量。在能量消耗的过程中我们的效率也会下降,直到我们不得不停下来休息。

自控力运作的原理也是一样的。我们使用我们的意志进行自控,其实也是非常消耗能量的行为。当我们坚持到一定程度的时候,能量被迅速消耗,大脑就会接收到指令:不能再这样下去了,必须减少能量的消耗。于是我们就感觉到了疲惫,很快就会屈服于诱惑。在这个过程中大脑的自控力系统也会越来越迟钝,效率越来越低,直到不再产生新的自控力。

读到这里,你也许觉得自己的能量也消耗得太快了,不喝肥宅快乐水3天怎么都坚持不住呢?这是因为当大脑发现此时可使用的能量减少到一定程度后,就会决定停止能量的消耗,以保存资源。就像我们在发现电脑卡顿后会首先关掉占用内存最高的进程。自控由于是大脑活动中耗能非常高的一项,当大脑认为能量不足时就会首先减少自控的能量供给。
 
因此你会发现自己的注意力越来越难以集中,抵抗诱惑也变得越来越难了。当能量不足的时候,大脑会更倾向于满足当下的需求,这样的选择会消耗更少的能量,相当于默认的不用思考的选项。只有在能量充足的时候,大脑才愿意思考,将自己的目标纳入到决策体系中,更可能会选择长期的投资。
 

这也是为什么在高压环境下我们更容易选择高糖高脂肪的食物的原因,这些食物包含大量能量,是刻在我们基因中的偏好,因此成为我们的“默认选项”。作出这种选择的“成本”更低,我们也就更难控制自己。
 
想要增加手里的钱可以通过两种方法,一种是开源,增加收入渠道;一种是截流,减少开销。既然不能减少自控的能量消耗,那能不能增加自控的能量储备呢?
 
03 提高自控力
从哪里开始?
 
要想真正提升自控力,我们首先就要了解自控力。
自控力,也称意志力,指我们根据自身意志主动控制我们的思维、情绪以及行为,从而达成既定的目标。在这个过程中需要避免来自自身和外界的阻碍和诱惑。 
 
所以增加意志力储备的第一步就是明确自己对意志力的需求。我们在作出决定的时候,必须意识到自己在此时此刻是需要意志力的,否则大脑会衡量能量消耗,选择最简单的选项——服从诱惑。


具体而言,在面对极具诱惑力的甜品时,我们应该告诉自己:它们与我减脂降糖的目的相违背,而我从一日三餐中就已经获得了足够的热量,所以吃掉它们会给我增加热量负担。而不是:这个蛋糕看起来就好好吃哦,白桃味正好是我最喜欢的味道,慕斯蛋糕吃两口就没有了,热量看起来也不是很高,我也不是天天吃,偶尔吃一口没有关系的……
 
很多人在很多时候做决定的时候根本意识不到是什么思维起了主导作用,如果你自然而然地产生了第二种思维,就在不断地为自己的错误开脱。而如果你时刻提醒自己不应该屈服诱惑,屈服诱惑我会损失什么,不屈服诱惑又能得到什么,你会更明确自己想要什么,以及如何达到这个目标。
 

注意力分散的人更容易向诱惑屈服,如果你事先没有列出购物清单就进入超市的话,你会发现出门的时候手上提了很多自己根本没打算买的东西。
 
 04 提升自控能力
我们能从哪里入手?
 
自控力虽然是一种心理的能力,但是它与我们的生理机能脱不开干系。只有在大脑和身体同时做好准备的时候,我们才有力量能够克服冲动。当我们面对诱惑,需要调动自控力的时候,大脑会意识到冲突,此时大脑和身体会产生一系列的变化,帮助我们抵制诱惑,达成目标。
 
在身体上的变化体现在心率的变异程度上。当我们心率升高,心率的变异度就会降低。反之,心率降低,心率变异度就会升高。当我们面对蛋糕,想吃但是又克制住自己的时候,心率变异度就会升高。心率变异度高的人能够较好地集中注意力,更好地面对内心冲突。
 
我们都知道深呼吸可以帮助缓解紧张和焦虑,其原理就在于通过放缓呼吸来降低心率,从而提升心率的变异度。这样我们的焦虑情绪就会得到缓解,因为焦虑与较低的心率变异度相关。自控力能量储备得到提升之后,我们的自控能力就会得到提升。
 
那我们现在就知道了,能够帮助提高心率变异度的行为对于我们提升自控力是非常有帮助的。那么要想提升心率变异度,提升自控力的能量储备,我们应该从哪些方面入手?
 
a. 健康饮食


健康食物有助于提高心率变异度,而不健康的垃圾食品则会降低心率变异度。什么样的食物就算是健康食物呢?一般来说,经过较少的烹饪程序,甚至是未经过烹饪就可食用的生食,就是能够降低心率变异度的健康食物。垃圾食品自不必说,高油高盐高脂肪高糖分的食物不仅会影响我们的健康,还会降低我们的自控力能量储备。
 
b. 缓解压力

任何给我们身心带来压力的事物都会影响自控力的生理基础。压力让我们的注意力集中在当下的、短期的目标,而自控力要求我们能够规划长期的目标,衡量利弊。因此如果我们如果想更好地应对挑战,期望自己能有较好的自控力,就要有效地管理压力。
 

这其中一个关键点就是保持一定量的休息时间。很多人下班回到家本来就很晚了,还要玩手机到凌晨,躺在床上玩手机并不是一种休息,而是为大脑带来了新的压力。真正的休息要求我们什么也不要想不要做,放空思绪,闭上眼睛。心率和呼吸会随之放缓,肌肉也会放松,得到充分的休息。
 
c. 适当锻炼

锻炼可以降低我们的心率变异度的基准线,从而提升自控力的生理基础。有些人可能觉得,锻炼本身就需要自控力才能开始啊,我怎么能通过锻炼提升自控力呢?这里有一个好消息告诉大家:提高自控力并不需要我们维持高频率高强度的锻炼才能有效,只要能站起来迈开腿的活动,都能有助于改善自控力储备。定下完美无缺的计划却不去执行没有任何用处,运动一定要选择自己真正会去做的方式。
 

d. 充足睡眠

睡眠不足会对我们的大脑带来暂时性的损伤。我们很多人可能经历过,前一天晚上没睡好,第二天一天都头疼。不仅如此,长期睡眠不足会积攒压力,更想通过发泄或者放纵的方式得到补偿,从而更难应对自控力的挑战。

睡眠是我们的身体恢复能量的最佳方式。通过睡眠,身体得到真正的休息,睡眠不好会影响我们身体获取能量,从而降低身体状态。自控力也会随之下降,因为维持自控力是非常消耗能量的。
 

05 完全自控的生活
是否现实可行?

我们已经知道,维持自控会消耗我们大量的能量。长时间的自控会给我们的大脑施加一种慢性的压力,从而影响我们的健康。如果我们试图掌控生活中全部的事情,或者说渴望一次翻天覆地的变化,你可能会一下子消耗掉全部的能量。你会更容易受到诱惑,注意力更容易分散。在通过掌控生活得到满足之前,你可能就会被诱惑打倒了。
 

既然自控力存在生理限制,那为什么有些人依然能够保持较高的自控力呢?这里必须要说明的是,每一个人完成自控的难易程度是不一样的,对于有些人来说不吃甜食很容易,而对于另一些人很难。可能并不是完全的自控力程度差异,诱惑对于每一个人的吸引力也是不一样的。因此我们能做的就是提高自己的自控力储备,以及,掌握以下2个小窍门:
 
a. 合理利用自控力的波动性

自控力在一天中是波动的。有些人在早上的时候自控力最强,注意力最集中,工作效率最高;而有些人是在晚上效率最高,他们更愿意熬夜复习熬夜工作。每个人的情况可能有所不同,与自身的生理节律有关,也与长期形成的习惯有关。找出自己的自控力在什么时候最强,把一天中最重要的任务安排在这个时间完成,你会获得更高的工作效率。
 
b. 训练自己的掌控力

除了提升自己的自控力生理储备之外,我们也可以通过控制生活中的一些小事来训练自己的自控力。我们的大脑总是习惯为我们作出更轻松的选择,我们可以在小事上训练自己选择更困难的选项,这样在重要的事情面前,我们会习惯以更多地思考再作出决定,避免冲动和放纵。比如说我这一周每天都要早上7点起床,每天都要喝7杯水,等等。注意训练自控力的事情必须是有一些挑战的,但一定不是不可战胜的。
 

我们的很多日常行为都需要自控力的参与,在这个过程中自控力也会逐渐被消耗。如果我们想要增强自控能力,就要好好考虑如何维持自控力在一个合理水平,让自己在疲惫状态下也不会轻易行为脱轨,而不是期待从天而降一个理想状态的自己。
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