腰痛康复锻炼之腹式呼吸

为践行“体育让生活更美好”的理念，西安市体育局向全市广大人民群众发出倡议，鼓励居民通过简便易行、科学有效的居家健身方法，提升自身免疫力。

慢性劳损性疾病的康复锻炼

腰痛康复锻炼

1.腹式呼吸

运动目的：改善腰活动度、增强核心肌力，以达到预防和减轻腰痛症状的目的。

运动方式：仰卧，屈髋屈膝，双足平放在垫上，将手放于腹部，给予一定压力；用鼻深吸气，使腹部隆起，用嘴吐气，呼吸深长，感受腹部起伏。

运动负荷：侧桥、臀桥每个动作每组30~60秒，每天2~3组，用力时不要憋气。其余动作每组10~15次，每天2~3组。每周锻炼3~5 天。

注意事项：

（1）在明确诊断后，确定适合康复锻炼的前提下，才可进行以上锻炼，锻炼过程中如有任何不适，需及时就医。对于未排除椎管病变或运动过程中出现任何不适的患者，建议先去医院就诊。

（2）生活中时刻维持腰椎正常的生理曲度，比如，在坐位时，腰部垫腰托；睡觉时，在腰部垫枕；睡觉时最好采取侧卧位，两膝中间夹枕，以维持脊柱正常生理曲度，减少椎间盘的压力。

（3）避免穿高跟鞋，鞋跟以不超过 2.5 厘米为宜。