每当失眠的时候我们都希望自己能赶快睡着，但越是这么想，就越是睡不着...如此形成一个恶性循环，让人无比崩溃。
这是因为，当注意力保持集中时，我们的神经也会紧绷，从而使大脑更加清醒。而且，如果大脑无法进入睡眠模式，那么身体将很难随着放松。但是，可以尝试一些技巧，掌握一些方法拨动“身体开关”，让身体放松下来。
现在介绍一些科学的技巧，也许可以帮助你快速入睡。
如何在10秒内入睡
通常，想要这么快入睡只有魔法咒语才办得到。但就像咒语一样，经过练习，你最终可以达到10秒快速入睡的程度。
注意:下面的方法需要整整120秒才能完成，但完成练习后，最后10秒是真正能让你进入睡眠时间。
军事法
莎伦·阿克曼(Sharon Ackerman)最先报道了这种流行的军事方法，它来自于一本名为《放松和胜利:冠军表现》(Relax and Win: Championship Performance)的书。
据阿克曼说，美国海军飞行前学校创建了一个例行程序，帮助飞行员在2分钟或更少的时间内入睡。飞行员花了大约6周的时间来练习，但还是成功了——即使是在喝了咖啡和背景中有枪声的情况下。
据说这种方法甚至对需要坐着睡觉的人也有效！
步骤
1.放松整个面部，包括口腔内的肌肉。
2.双肩下垂，释放压力，双手垂向身体一侧。
3.呼气，放松胸部。
4.放松你的腿、大腿和小腿。
5.想象一个放松的场景，10秒钟清空你的大脑。
6.如果这也不管用，试着用10秒钟反复说“不要想”。
7.在10秒钟内，你应该睡着了!
如果这对你不起作用，你可能需要学习军事方法的基础：呼吸和肌肉放松，这有一些科学证据证明它们是有效的。此外，一些情况，如多动症或焦虑可能会干扰这种方法的有效性。
OK，让我们继续学习这种军事方法所基于的技术，以及如何有效地应用。
如何在60秒内入睡
这两种方法，专注于你的呼吸或肌肉，帮助你将注意力集中在床上。如果你是一个尝试这些技巧的新手，这些方法可能需要2分钟才能奏效。
4-7-8的呼吸方法
把冥想和想象的力量混合在一起，这种呼吸方法可以通过练习变得更加有效。如果你有呼吸系统疾病，比如哮喘或慢性阻塞性肺病，考虑在开始前咨询医生，因为这可能会加重你的症状。
准备的时候，用舌尖抵住上颚，放在两颗门牙后面。保持你的舌头一直在那里，如果你需要的话，闭上你的嘴。
如何做一个4-7-8呼吸循环:
1.当你通过嘴巴呼气时，让你的嘴唇微微张开，发出呼呼声。
2.然后闭上你的嘴唇，用鼻子安静地吸气。在脑中数到4。
3.然后屏住呼吸7秒钟。
4.之后，呼出(伴随着呼的声音)8秒。
5.避免在每个周期结束时过于警觉。试着无意识地练习。
6.完成这个周期四次完整的呼吸。如果你感觉困倦感来的更早了，就立刻去睡觉。
渐进式肌肉放松(PMR)
渐进式肌肉放松，也被称为深度肌肉放松。这个动作能让你的身体变得平静。这是一种治疗失眠的方法。
在你开始之前，试着练习4-7-8法，同时想象当你呼气时身体的紧张感会消失。
步骤
1.眉毛尽量挑高，持续5秒钟。这会使你的前额肌肉紧张。
2.立即放松你的肌肉，感觉紧张感下降。等待10秒。
3.广泛地微笑，让你的脸颊变得紧张。保持5秒钟。放松。
4.暂停10秒。
5.眯着眼睛。保持5秒。放松。
6.暂停10秒。
7.稍微向后倾斜你的头，这样你就可以舒服地看着天花板了。保持5秒。当你的脖子下沉回枕头时放松。
8.暂停10秒。
9.保持身体其他部位向下运动，从肱三头肌到胸部，从大腿到脚。
10.让自己进入睡眠状态，即使你没有完成对身体其他部分的紧张和放松。
11.当你这样做的时候，专注于你的身体在放松和舒适的状态下感觉有多放松和沉重。
如何在120秒内入睡
如果之前的方法仍然不起作用，你可能需要摆脱潜在阻碍。试试这些技巧!
1.告诉自己保持清醒
也被称为矛盾法，告诉自己保持清醒可能是快速入睡的好方法。对于那些失眠的人来说，试图睡觉会增加他们的焦虑。
研究发现，有矛盾意图的人比没有矛盾意图的人睡得更快。如果你经常因为试图睡觉而感到压力，这种方法可能比传统的有意识的呼吸练习更有效。
2.想象一个平静的地方
如果数数过于激活你的思维，那就试着发挥你的想象力。有些人说，想象一些东西可以使它成为现实，这可能也适用于睡眠。
在牛津大学2002年的一项研究中，研究人员发现，进行“想象干扰”的人比那些进行一般干扰或没有指示的人入睡更快。
图像的干扰
与其数羊，不如试着想象一个宁静的环境，以及与之相伴的所有感受。例如，你可以想象一个瀑布，回声的声音，奔流的水，以及潮湿的苔藓的气味。关键是让这幅画面占据你大脑的空间，防止你在睡前“重新陷入思考、担忧和担忧”。
按摩与睡眠
没有足够的研究来确定穴位按摩是否真的有效。然而，现有的研究是有希望的。
一种方法是瞄准你感觉特别紧张的区域，比如鼻梁上部或太阳穴。然而，穴位按压也有特定的穴位，据说对失眠有帮助。这些地方不用坐起来也能按的到，可以尝试一下。
1.灵道穴
按摩方法
轻轻按压，打圈或上下移动2 - 3分钟。
轻轻按压穴位左侧(掌心朝向)几秒钟，然后按住右侧(手背朝向)。
在另一只手腕的相同部位重复上述动作。
2. 内关穴
按摩方法
手掌朝上，从手腕折痕向下数三指宽。
用你的拇指，在两个肌腱之间施加一个稳定的向下的压力。
你可以做循环或上下运动按摩，直到你感到肌肉放松。
3.风池穴
按摩方法
手指交叉(手指向外，掌心相触)，掌心张开，双手形成杯状。
将你的拇指放在头骨的底部，拇指接触到脖子和头部的连接处。
用一个深而有力的压力，使用循环或上下运动来按摩这个区域。
深呼吸，注意当你呼气时你的身体是如何放松的。
在使用这些技巧之前，请做好充分的准备
如果你已经尝试过这些方法，但仍然发现自己无法在2分钟或更短的时间内入睡，看看是否有其他的建议可以让你的卧室成为一个更有利于睡眠的地方。
比如
1.把闹钟收起来
2.睡觉前洗个热水澡
3.打开窗户保持房间凉爽
4.把手机放在远离床的地方
5.芳香疗法(薰衣草、洋甘菊或鼠尾草)
如果你发现房间里的空气会影响你的睡眠，你可以使用一些工具来屏蔽噪音。试着买一些遮光窗帘、白噪音机器(或者用自动停止计时器听音乐)和耳塞，这些都可以在网上买到.
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