大家好，这里是日落君。相信很多人生活中都有拖延症，最直接的表现就是无法摆脱手机成瘾症。
今天日落就来分享几个即学即用的小练习，教你3分钟瞬间提高自控力，出自经典自律书《自控力（斯坦福大学最受欢迎心理学课程）》，作者是美国的凯利·麦克尼格尔。
斯坦福大学广受欢迎心理学课程《自控力》
01
5分钟呼吸训练
这种冥想训练只要每天锻炼5分钟就能锻炼你的自我意识与自控能力。
原地不动，安静坐好。
注意你的呼吸。可以闭眼或盯着某处看（但不要看电视剧频道），不要想其他事，把注意力集中到呼吸上，默念“呼”、“吸”。
呼吸时胸腹部的扩张和收缩。弄清自己是怎么走神的。
很多刚尝试呼吸训练的人可能会有别的想法溜入大脑中，感觉做得“很糟糕”，不要气馁，实际上，冥想时感觉“很糟糕”才能让训练有效果。
02
训练在小事上的持续自控会提高整体的意志力
这些练习能够锻炼你的“自控力肌肉”，目的是让你养成习惯、关注自己正在做的事情。通过不断地练习，大脑会开始习惯三思而后行。
比如练习在坐下的时候不要翘二郎腿，练习用不常用的手进行日常活动（比如吃饭或者开门）。
03
离开椅子5分钟（但不要躺在床上）
花5分钟做伸展运动，或是散步，做家务，逗宠物...任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备，即使你不是穿着运动鞋或是挥汗如雨。能走到室外做最好。
04
等待10分钟
在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间，在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
05
试着减少行为的变化性
为了帮助你克服做事“明日复明日”的想法，把你今天做的每个决定都看成是对今后的承诺，因此，不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”而要问自己：“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？”或者你明知道该做一件事却拖延不做时，不要问自己：“我是想今天做还是明天做？”而要问自己：“我是不是想承担永远拖延不做的恶果？”
06
失败的时候，请原谅自己
你只是个人，人都有失去自控的时候，挫折并不意味着你本身有问题。想象你是在帮助你的一个好朋友培养自控，你会怎么安慰他？会怎么鼓励他？把它们用在你自己身上。
好了，今天就分享到这啦！祝你成为更好的人呀，晚安。
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