“养生十万个为什么”
关于吃蛋类(以鸡蛋为代表)的科普已经非常多了,已发布的《中国居民膳食指南2016》做了汇总,给出了非常全面的建议,总结了一下吃鸡蛋“十不要”:
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蛋黄整体营养价值远超蛋清,是蛋类营养的精髓。
鸡蛋确实含有较多胆固醇,但最新版《中国居民膳食指南2016》取消了以前的饮食胆固醇限量,认为没有证据表明饮食胆固醇多一些会导致高血脂或心脏病。
虽然一般人群每天吃 1 个或多个鸡蛋不会导致心血管病或糖尿病风险增加,但也不要吃太多。在其他食物(奶类、肉类和鱼虾)都正常摄入的情况下,《中国居民膳食指南2016》建议每周不要超过7个。
当然,如果食谱中奶类、肉类和鱼虾摄入不足,可以多吃鸡蛋代替一部分。
生鸡蛋不容易消化,还含有不利于蛋白质和生物素(一种维生素)消化吸收的物质,并且也不卫生,容易有细菌污染。
煮鸡蛋或煎鸡蛋都是最常见的吃蛋方式,切记不要过火。煮蛋一般在水烧开后小火继续煮5、6分钟即可,煮时间过长会使蛋白质过分凝固,影响消化吸收。
煎蛋时火不宜太大,时间不宜太长,否则鸡蛋变硬变韧,口感好不说,还影响消化吸收。
(鸡蛋在室温下(20℃~30℃)存放一天,相当于在冰箱放一周,所以鸡蛋应该冷藏。买鸡蛋要看标签,一周内的品质最好。
鸡蛋黄中铁含量堪称丰富,但很难吸收,因为蛋黄中一种叫做“卵黄高磷蛋白”的物质抑制铁吸收,蛋黄中铁的吸收率只有3%那么低。所以蛋黄并不是婴儿添加辅食时的首选。
鸡蛋皮颜色是一种“卟啉”物质,与鸡的品种(遗传)有关,与营养价值毫无关系。
有检测数据表明,红皮鸡蛋和白皮鸡蛋在营养成分方面各有千秋,不分仲伯。选购鸡蛋时,无须在意红皮还是白皮。
土鸡是指散养的、没有专门饲料,主要以虫子、蔬菜和野草为食物的鸡。
检测数据显示,土鸡蛋的蛋白质、钙、锌、铜、锰含量略多一些,而脂肪、维生素A、维生素B2、烟酸、硒等略少一些,其他营养素差别不大。
大豆中的确含有不利于蛋白质消化吸收物质,但只要豆浆经过充分煮开,这种物质就被破坏,不会再抑制蛋白质消化吸收。
即便这种物质没有被破坏,那也不是专门针对鸡蛋,而是影响所有食物蛋白质,包括豆浆本身含有的蛋白质。
一项针对中国3~12岁儿童食物的研究表明,8.4%的儿童有食物过敏,其中对鸡蛋过敏的人数最多,占所有过敏人群的一半以上。
鸡蛋过敏的人要注意看食品标签,有时上面会提醒含有鸡蛋或其他致敏食物。
鸡蛋冷水下锅,沸腾后微火煮3分钟,停火后再浸泡5分钟。当然了,时间长短不同,煮出来的蛋也不同。
提醒:
鸡蛋在烹调前一定要洗净,但洗过的鸡蛋不能存放,要尽快吃,否则会变质。
想要煮鸡蛋不破,水没过鸡蛋即可,水太多会让鸡蛋在翻滚时磕到锅底,要注意冷水煮,让鸡蛋和水一起加热升温。
隔夜的全熟蛋,只要及时冷藏,放 3~4 天也可以吃,但如果没熟,那隔夜还是不要再吃了。
鸡蛋汤与水煮蛋在营养上差别不大,消化起来也容易,尤其适合儿童和老年人享用。
稍微不同的是,由于鸡蛋被打散,其中的水溶性维生素(比如维生素 B1、维生素 B2)及矿物质(比如钙、磷)会有所损失,融到蛋汤中。
做鸡蛋汤的时候,可以加些其他食材一起煮,比如菠菜、番茄、丝瓜,营养更全面。
清水中加入少许醋,待水开后,使开水保持微开而不太翻滚,将鸡蛋打入,煮 3~4 分钟后将鸡蛋捞出,这样煮出的荷包蛋口感更嫩。
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