谭小军：高血压人群的减肥秘籍—管好腰围，你得这么做！
要说现在最常见的慢性病，高血压绝对是其中之一。肥胖与高血压往往密切联系，甚至互为因果。
控制血压，能光靠吃药吗？
想要恢复和保持健康，更重要的是要有健康的“主动意识”，积极地去调整自己的饮食习惯、生活习惯。高血压人群，减重到底该怎么做？三个步骤，不难，但很重要。血压对体重的变化是很敏感的，通常会随着体重的增加而升高。美国心脏协会高血压研究科学年会的一项研究显示，健康人体重仅仅增加2公斤左右，就可导致血压上升。
所以，控制血压首先要做的是要减肥，保持合适的体重。超重或肥胖的高血压患者，体重即便只是降一点点，对降血压也有帮助。相比起上下匀称的香蕉型身材，以及脂肪集中在下半身的梨型身材，
以腹部肥胖为主要特征的苹果型身材更常伴有代谢异常，与高血压的联系更为紧密。
按照目前的标准看，成年男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，也算是迈入了“肥胖界”。腰围过大、腹部肥胖的人，患高血压、糖尿病和代谢综合征的风险也更高。高血压人群大多本身就爱吃，腰围大的原因之一就是容易吃得过饱、过量。饭前先喝一碗清淡、少盐的蔬菜清汤。也可以先喝半碗汤，饭吃到一半时再把汤喝完。吃得太快，容易“食不知饱”，所以要学会减慢吃饭速度。先吃蔬菜，然后到粗粮，最后才吃肉，少量的细粮放最后吃。餐食中尽量选择饱腹感好、升糖指数低的五谷杂粮、蔬菜、豆制品。如果已经有血压升高的情况，但还没有达到高血压的水平，锻炼可以帮助你避免患高血压。对于已患高血压的人群，规律的体育锻炼也有助血压降到更安全的水平。有效锻炼究竟该怎么做呢？请大家把握住下面2个原则：有规律的体育锻炼，并坚持锻炼，才能对血压有帮助。如果总是三天打鱼两天晒网，那控制血压会更难。每周150分钟，或者一周中5天以上每天坚持锻炼约30分钟基本可以满足需求。注意，这里不建议大量运动。高血压人群如果大量、剧烈运动，可能会增加心脏负担，对健康不利。体育锻炼要以有氧运动为主，力量型运动为辅。散步、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞都是不错的有氧运动。每周至少进行2天的力量型运动，效果更好。像仰卧起坐、引体向上、俯卧撑等都可以。除却先天性因素的影响，高血压和肥胖一样，都是自己一口一口吃出来的。
想要扭转这个健康状况，也必须从饮食着手。
长期进食过多的动物性脂肪、高胆固醇食物，不仅热量高、容易胖，还会造成血脂升高、血胆固醇增高，存积于动脉血管内壁，缩小血管的孔径，造成动脉硬化。如果已有血压升高症状，膳食中须提高全谷类、水果、蔬菜和低脂奶制品占比。少吃或不吃含饱和脂肪多的食物，如高脂肉类、动物内脏等。记录包括食物的种类、食量、进食时间的长短等，要详细且具体。
即便只是短暂地记录5~10天，这个方法也能让你对自己的饮食习惯有更全面的了解。
知道自己什么吃多了、什么吃少了，你才能为自己的饮食作出科学调整。通过饮食记录，还能让你在不知不觉中开始约束自己，多吃健康食物，减少肥腻肉食。钾能够调节体内的盐平衡，促进钠从尿液排出，防止钠离子使血压升高，从而降低血管的压力。
吃富含钾而含钠低的食物，一则能预防血压上升，二则能降低中风的可能性。
钾的最佳来源是食物，特别是新鲜的水果和蔬菜，而不是营养补充剂。芹菜、荠菜、红薯等都是不错的选择，香蕉也是水果中高钾低钠的代表之一。同时，还要限制食盐的摄入，少吃或不吃肥腻味重的菜肴。盐的主要成分就是氯化钠，吃盐太多会增高血管内的渗透压，血容量增多，导致血压升高，并加重心脏负担。所以高血压人群饮食要尽可能清淡，烹调时少加盐、酱油等高钠的调味品。肥胖的高血压人群，首先一点是要从饮食上开始改善，保持低盐饮食，拒绝肥腻味厚的大餐。
生活上也要保持规律性的锻炼，定期测量血压，配合药物治疗。
对于肥胖者来说，高血压始终重在预防。
关注体重、关注腰围，及时减肥，比什么都重要。
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