开场
众所周知的原因，两年多以来再次参加全马比赛，是跑马大叔第96场正式比赛（马拉松+越野跑）。2023年2月26号珠海横琴马拉松，天气很好，大阴天，温度15左右，就是大风，三个立交下沉隧道+若干座缓坡桥。
赛前目标是突破306的PB，但还是最后12公里拖了后腿，所以30K后就信马由缰了，最终309较为轻松完赛，勉强还能保持四年前的水平。
关于赛前、赛中和赛后，有些关键的感悟和经验分享，分享给各位参考指正。
一、日常训练和备赛
1. 保持月跑量的提升，只有强化才能进步。
疫情三年，虽然没有比赛，但一直自律保持训练，月跑量从300+稳步提升到400+，这是有氧耐力一直能维持较好状态的关键，备赛期强化一下速度训练就基本不会跑得太差。漫长的有氧耐力训练是全马的根本。
之所以慢慢提升月跑量，是因为不想让身体不进则退，当它适应了你给的强度之后，身体肯定是聪明地学会偷懒的，它会以最少的输出去应付你给的变化不大的强度。
当然，跑量不多而成绩优秀的大有人在，所以，循序渐进增量增强度仅为个人经验方法，仅供参考。
2. 张弛有度及安排类型丰富的每周训练。
跑量是循序渐进了，但并没有感到辛苦，因为在总跑量里有不少的部分是旨在让身体放松调整的轻松跑。这一点很重要，疲劳明显的时候放松跑，恢复足够的时候用力跑，这也是每周都要安排不同类型的训练内容的目的之一。
近一年以来，每周的六次训练，我都安排了不同的类型，例如，周一健身房力量，周二配速跑，周三坡度跑，周四间歇跑，周五或六渐进跑，周六或日长距离有氧；而且每一次训练都注重前后热身和放松，而不是一开始就急于完成训练项目。
跑步类型丰富，而不是一成不变，能感受到的好处之一就是张弛有度，身体有时间恢复，及后的训练容易提高质量；好处之二就是能尽量调动不同肌肉和能力，保持对身体的全面刺激，让身体有条件去逐步提升状态。
3. 健身房下肢力量强化训练的重要性。
仅有跑步是不足以提升跑步能力和水平的，必须有跑步力量专项训练，这一点已是共识。每周我都坚持一次到健身房做下肢力量专项训练，主要内容是杠铃负重深蹲，再配以适量核心和上肢力量训练。居家也可以做一些下肢力量强化训练，但有器材辅助的健身房训练效率会更高，效果可能会更好。
一周两次健身房力量训练，提升效果可能会更好，有计划在下一阶段作尝试，但要更合理地安排跑步与力量训练的时间，好让身体在得到合理的恢复之后再继续下一个训练内容。
4. 自律控制摄入和体重。
容易管不住嘴，人之常情，尤其是农历新年开始的一个月，足足增重了6斤，就是下不来，主要原因就是每天摄入超标了，尤其不应该的是忍不住会去摄入高糖高热甚至高油的零食之类。胃口这个东西好奇怪，一旦放开了，就很不容易收回来，它总是发出隐隐的饿了的错觉来引诱不坚定的自己。
三餐还是要坚定地自律地保持健康，例如，早餐营养要均衡，要吃够，午餐可以保持适当碳水，不宜太饱，晚餐以蛋白质为主，尽量不摄入碳水，晚餐控量。次日若是晨练，半马及以下都习惯了空腹，以调动更多脂肪来供能。个人经验，仅供参考。
5. 赛前多次长距离配速训练。
最迟赛前两周的时候就要完成最后一次赛前长距离配速训练了，往前最好能以每周或每两周一次的频率坚持完成几次赛前长距离。30K或以上最理想，尽量以马拉松目标配速完成，至少也要努力接近目标配速。能量胶和盐丸还有饮料的补给都要提前计划好，按比赛节奏认真执行。
如果赛前长距离训练努力跑下来都难以达到目标配速，那就要重新评估自己的能力，重新设定一个合理的比赛目标配速了。
赛前长距离配速训练的条件肯定没有赛时的完备，因为要自己处理赛道和补水的问题，所以，可以把一次状态不错的长距离训练的平均配速再减5秒左右来设定比赛时的目标配速，比赛时的表现基本上不可能会再优于这个平均配速太多了。
简单说，比赛并不会比正常训练水平高出很多，训练是什么样子，比赛最多也就是略好一点的样子。
6. 赛前多拉伸多睡眠，超量补充碳水化合物。
其实任何时候都应该多拉伸多睡眠，强调赛前是警醒自己这是底线了。平时太懒拉伸了，总是吃一堑却不长一智。全面充分拉伸对身体对跑步的帮助毋庸置疑，所谓打开身体，让身体的张弛更有广度和深度。
充足的睡眠，尤其是赛前一周的充足睡眠，我认为最理想是每天八小时或以上的，总是多休息就对了，好的休息和睡眠就是最好的恢复方法。
平常适度控制摄入，赛前一周，前三天蛋白质蔬果为主，后三天直至赛前一天碳水为主，超量补充碳水，这是比较多人接受的赛前补给理论，实践中身体的反馈也认为这是可行的赛前补给方法。赛前一天多喝水，两升以上，尽量不碰油炸辛辣和难消化的食物。比赛当天早餐以精细碳水为主，切忌高油高蛋白高纤维。
二、比赛策略和执行
1. 客观设定比赛配速，要符合训练实际水平。
鉴于赛前几次30公里配速跑的最佳表现在匀速422左右，因此这次比赛就稍微保守地把平均配速设定为424，保守的原因一个是两年多没跑过全马比赛了，另一个是赛前状态并未恢复到最佳，肌体仍有一定的疲劳。
目标配速是理想化的，实事求是设定符合训练水平的比赛配速才是客观中肯的。拼搏精神值得敬重和鼓励，但符合个人实际的稳步推进才会更好地长跑长有。
2. 按10公里为一段，宏观控制时间。
全马赛事中把距离均分为几段来宏观控制时间，每一段的总耗时尽量保持一致，有利于确保体能分配更为均匀合理，也在一定程度上避免跑得时快时慢的不经济跑法。
10公里设为一段，全程就是4段，再加最后两公里。每10公里内，有足够的时间去调整状态以达到均衡输出，快了就可以适当缓一下，慢了就每公里追一点点，不着急一口吃完。整个过程就会比较舒服，自己也会气定神闲，不急躁，也不慌张。
3. 尽量每个水站都喝一两口，多补充能量胶。
每5公里都有大站，每2.5公里都有小站，建议每个大站都拿一杯，喝一两口，小站也尽量都喝一口，均匀补水也有助于体能的均匀输出。
入站技巧是确保取水一瞬间前方没有其他选手遮挡，否则会影响你原有的节奏。因此，通常把目光放在最后的水台的最后几杯水，不被他人影响的可能性最大。
入站补水要结合能量胶和盐丸等的补给，也就是入站取水前要确保补给品已经送入口中，入站补水就马上可以实现送服补给品的最佳做法了。
4. 努力保持端正姿态及尽量放松落地和提拉。
42公里4万步，都要保持姿态的端正，这个确实有难度，因为总有疲劳和走神的时候。但端正的跑姿是最经济的跑法，值得去努力做到全程一致，这就需要有很好的核心力量控制基础，也需要很好的下肢跑步力量的加持，这也是日常训练中强调肌肉力量重要性的原因。
尽量放松的落地和提拉可以让你跑得较为轻松，但如果全程都要咬牙努力冲成绩的话，肌肉力量要顶得住才行，否则，一直发紧用力的肌肉容易在尾段出现抽筋等状况。越到尾段，腿部肌肉越会发紧，甚至濒临抽筋，这时更需要调整跑姿以及放松落地和提拉来缓解肌肉的紧张。
5. 视身体和赛道状况，灵活调节步频和步幅关系。
配速＝步频x步幅（跑步公式，并非数学公式）。
平路的步频和步幅保持正常即可；下坡步幅可以加大，速度就更快了；上坡步幅收小，尽量加快步频来弥补掉速。
状态好的时候，步频步幅都可以正常；状态不好、肌肉疲劳的时候，尤其是尾段，不妨试下收小步幅、加快或至少保持步频，努力争取配速不要掉得太多。
顺风的时候，不妨加大步幅或加快步频，充分利用风力的助推；逆风的时候，加一点身体的前倾，以自身重量压一下逆风的阻力，同时可以尝试收小步幅、加快步频。
6. 跑好27-37公里这10公里赛段，尾段都是咬牙。
无疑这是决定最终成绩的最关键的10公里，很多有经验有目标的资深跑者都深信：跑好27-37公里这10公里就基本能保证达成比赛目标。
比赛尾段，尤其是最后10公里，无论高手还是菜鸟，只要对成绩和个人表现有追求，都是一个咬牙的过程，都是拼意志拼决心的过程，因为这时的体能已经接近耗尽，水平不同的跑者只要是认真跑完42公里，都不容易，要有自己跟自己比的平和心态。
三、暴露问题及改进
1. 速度耐力问题。
前30公里，乃至到了35公里，配速基本能保持均匀达标，但最后七八公里仍是感觉乏力，动力难以为继，尽管已经比以前赛事多摄入了能量胶。心肺没问题，但有心无力，说明速度耐力的弱项仍未解决，往后要重点提高身体肌能在全马尾段能继续保持不变配速的耐力水平。
加大跑步力量专项训练，考虑增加健身房负重训练和核心训练的次数。每一组动作都要做到位，不能偷懒，深蹲就是深蹲，不能半蹲；每一个动作的组数要以尽量做到力竭为止，这样才能达到训练效果。
2. 步幅问题，柔韧性和下肢力量问题。
初级跑者可能更多地要训练提高步频，最理想是达到180或略高，中高级跑者可能更多地要想办法增加步幅了。
目前我的步频比较稳定，基本在180-190之间，而步幅是一直的问题，赛时仅有120cm左右。因此，往后需要更多的下肢柔韧性和力量方面的强化训练，把双腿的跨度尽量拉开，腿部力量加强，同时需要提升更多的核心力量来支持大步幅。
3. 跑姿问题，发力位置问题。
不知是否碳板跑鞋前后翘起的原因，这次比赛之后很少有地以大腿正面股四头肌的酸痛为主，所以估计是前掌着地的比例不知不觉增加了的原因。碳板鞋无疑会助力，但日常训练少穿碳板的话，赛时可能会不太适应。
长跑理想的发力位置应该是臀肌和核心肌群，下肢应该是尽量放松的，腿部肌肉在赛后不应该是酸痛的主要位置。这次赛后的臀肌和核心几乎没有任何紧张感觉，这跟平常训练很不一样，所以，我认为是发力位置仍需优化，要继续努力找准和用好我的臀肌和核心。
4. 超量恢复问题，把握提升的时机。
带着此前训练还未完全消退的疲劳和酸痛进入新的训练课程，有助于身体机能水平的螺旋式上升，理论上称之为超量恢复。但这个度的掌握很重要，我也在继续不断摸索总结。
比较容易出现的问题就是疲劳太多的时候训练太猛，或者疲劳不多的时候训练不足，所以通过超量恢复取得渐进表现的具体执行会因人而异，具有很大的个体差异性。个人感觉总体原则应该是状态好的时候一定要训练足够，状态不好的时候，就不要强迫身体硬扛，轻松训练也是重要的训练内容。
结语
秉持着要认真对待每一场比赛的宗旨，全马暂时会告一段落了；接下来会回归山野，备战四月初的千岛湖100公里；及后的五月初，要代表中大岭院出战亚太商学院腾格里沙漠挑战赛（沙11）；再往后，将是一如既往的忍受南方酷暑的艰苦夏训，好好准备年底的广州马拉松和可能有的一两场其他赛事。
日复一日、年复一年的坚持和习惯，无惧严寒酷暑，任凭日月如梭，严肃跑者的傻气，乐在其中的幸福，因为只有严肃跑者才能真正体会到跑步带来的好处。
感谢老友多吉兄弟的终点专业拍摄！
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