几乎所有被广泛认同的跑步理论都提到一点，也是包括跑马大叔在内的很多跑友会忽视的一点——轻松跑在训练中的占比应该是大部分、甚至80%！即使顶尖运动员也是如此。
所谓轻松跑，就是以轻松的有氧配速跑步，“比比赛时目标配速慢38到56秒”（本文引语均来自《马拉松训练宝典》），轻松跑应该达到最大心率的70%，也就是绝大多数跑者的第一心率区间E区间的心率。
2017芝加哥马拉松
这听起来似乎与更快更强的目标追求是背道而驰的。因为，训练时必须跑得快，比赛时才能跑得快，这是被广泛认可的训练模式啊。为什么要强调轻松跑占主导呢？
今天，大叔就谈一下轻松跑的重要性。
轻松跑是有氧基础，积累好了才能上速度上强度。
没错，训练要跑得快，比赛才能跑得快。但是，你想具备训练跑得快的能力，你的有氧运动基础必须夯实了，因此，你首先需要大量的轻松跑。
当你积累了大量轻松跑的基础，以同样配速去跑同样距离时就会感觉越来越舒服，因为你的身体已经学会了如何更经济、更高效地输出。那么也就为你随后以更少的体力跑出更快的速度打下了基础，也为你随后在赛前的上速度上强度训练打下了坚实基础。
“（轻松跑）训练六周左右之后，你会发现自己不用那么费劲却能跑出同样的配速和距离。”
基础好了才好去练速度跑（广州生物岛）
轻松跑的最大好处就是避免受伤、恢复活力。
很多时候，不少跑者是因为急于求成或过于自信而练得过狠了。如果训练之后感到疲倦、低落、乏力或疼痛，那么，身体可能就是在提醒你，该为它减减压了。
如果大叔在长距离或强度训练之后出现上述那些负面情况，通常就会把下一次训练调整为轻松跑。
“轻松跑让身体从更高强度、更快速度的训练中恢复过来，为下次训练保持了活力。如果一直以高强度进行跑步，不给身体恢复的机会，那么你会有受伤、被累垮的风险。”
如果感觉下肢和身体像灌了铅一样沉，
你就要反思是不是要给身体足够休息了。
（2018中山大学校友校园欢乐跑）
轻松跑是高低强度训练交替的需要，会让你的身体变得更强。
每一周的训练中，要有高强度训练（例如距离和时间都相对较短的节奏跑、间歇跑或冲刺跑），更要有低强度的轻松跑训练。
通常应该是高强度训练之后安排休息一天或安排轻松跑来放松恢复。这样你的身体才有时间去恢复，而不是一直被紧绷着。
“在恢复阶段，身体会重建、修复受损的肌肉组织。通过这种重建过程，身体变得更强壮、更能抗疲劳，你也就能跑得更快、更远。”
一周四跑的话，连续跑步的两天当中，
安排一次轻松跑是不错的选择。
轻松跑有助于平衡身体各部适应能力之间的差异。
很多跑友都有过这样的经历：如果跑得过快、距离过长，膝盖、小腿和脚部就会感到疼痛。这是因为肌肉、筋腱和骨骼的适应能力和成长速度比不上心脏和肺部，当你觉得心肺还没问题的时候，腿脚肌肉可能已经在报警了。
换句话说，相较于肌肉筋腱和骨骼的能力，人体的心肺功能可以在更短的时间内适应更高强度的运动输出。因此，心肺的训练可以相对少一些、临近比赛更多一些即可，肌肉筋腱和骨骼的耐力与强度训练却要循序渐进地长抓不懈。
很显然，轻松跑能够帮助你。你需要沉住气花些时间进行轻松配速跑，让肌肉骨骼系统在相对较长的一个训练周期的前半期、前四分之三就得以变得越来越强，从而能够赶得上心肺方面的发展。
平时长距离耐力跑，提升肌肉骨骼能力；
赛前多跑速度训练，提升心肺功能。
轻松跑会提升肌肉在运动中的供能能力。
轻松跑提升了有氧运动的能力，进而会提升运动肌肉供给能量的能力，因为在持久的轻松跑作用下，身体会生成更多的毛细血管，这样血液中被输送的氧气会更多；心脏每一次搏动就能泵出更多的血量；身体受激发后也会产生更多、更大的线粒体，产生跑步所需的能量。
另外，轻松跑会把慢肌纤维训练得更能抗疲劳，同时，也会把快肌纤维训练得像慢肌纤维那样工作，最终会有更多的肌肉纤维为你工作，而且它们更能抗疲劳。
耐力的强大，必须依靠大量的长距离耐力慢跑形成，而不是靠距离较短的快速跑、冲刺跑。
在长年累月的长距离慢跑积累中，
肌肉的供能能力会不知不觉得到提升。
轻松跑是赛前几周减量阶段的“标配”。
很多跑友总是觉得自己不够刻苦，以至于常常忽视了赛前几周必须严格减少跑量（甚至要减到正常跑量的一半或更少），结果站在起跑线的时候身体疲劳还没完全消除，严重影响比赛发挥。
赛前最后几周跑量要大幅减少，但仍要保持训练的高强度。这个时候，间歇跑和轻松跑就是你在赛前几周最好的训练搭配——间歇跑能保持训练强度（心肺功能保持水准），轻松跑能让你有足够时间恢复（肌肉不再积累疲劳、肌肉力量得到提升）。
“赛前减跑量但保持强度的目的是让肌肉从之前强化的跑量和强度中得到恢复，但仍保持对训练压力的适应，从而可以在比赛日保持新鲜感，跑出最好成绩。”
赛前减量期，要么短距离速度跑，要么轻松跑。
你看，轻松跑的好处那么多：增强肌肉、提高耐力、燃烧脂肪、增加血量，以及最大的好处是减少受伤，等等。（其中，轻松跑通过燃烧脂肪成为减肥利器，本文没有展开但不言而喻。）
“如果不迫使身体跑足够远的距离或达到足够快的速度，那么你永远没有能力跑得更远或更快而不疲倦。”这句话很正确。
但同时别忘了另一句同样正确的话——如果身体负荷过大，或没有充分休息，你就会受伤。
是否应该反思一下自己的训练强度设定了呢？
轻松跑应该占到训练总量的大部分啊！
期待年底新晋的国际金标——广州马拉松，
跑马大叔唯一从首届开始就没断过的比赛。
（2017年广马，海心沙）
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
79场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员
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