间歇跑训练的要领和活用

间歇跑对提高路跑水平的作用无需赘述，它能提高心肺的耐受能力，也能提高你对速度掌控的信心。

但间歇跑要跑出更好的效果，还必须发挥我们的聪明才智，在间歇跑训练中玩出花样，以适应自身不同的提升需求。

跑马大叔今天就来分享——

间歇跑训练的要领和活用

间歇跑首先要心率达标，然后才是速度达标。

跑马大叔的观点是：间歇跑的心率区间必须高于马拉松配速心率区间（M区），如果只是停留在M区，心肺刺激强度不够，达不到间歇跑的目的。所以，难受的时候还是要咬咬牙挺过去，对自己狠一点，当然是在心率的安全范围内。

一旦间歇跑心率上到乳酸阈值心率区间（T区）和间歇跑心率区间（I区）、甚至更高的冲刺跑心率区间（R区），你就要注意速度控制的指标了，只要速度达到间歇跑目标配速，就不必再上冲了，因为间歇跑目的已达到，并且一般是跑10组8组的强度，你需要均匀发力。

速度的控制一般是根据自身水平，比马拉松目标配速快30-60秒不等。

间歇跑心率达标意味着热身要充分。

既然心率达标是间歇跑的首要要求，那么就意味着，你的心率目标要大比例达标，就要一开始就尽早进入状态、尽早让心肺处于中上水平的运作状态。这就需要在充分的、强度足够的热身，然后才开始间歇跑训练。

假如每组距离1000米，前400米的心率是比较难达到目标区间的，尤其是第一组，而之后每组的间歇休息之后，心率也下降了许多，继续下一组奔跑的前几百米，心率可能也未能达标，这些都是正常的。关键是每一组保持住速度，尤其是心率达标之后的后半段的速度保持。

心率达标也意味着在间歇休息的时候不要完全静下来。

间歇休息是为了下一组也能尽力跑出较高心率和配速，因为你不可能一直以高心率跑下去，但是，如果间歇休息时间过长或是较少移动、相对静止，那么你的心率就会下降得比较多，下一组跑起来的时候，心率区间肯定迟迟不能达标，也就影响了间歇跑的效果。

因此，一方面是严格控制间歇休息时间，一般就是1：1，也就是跑一组的时间就是休息多长的时间，如果是1000米一组的话，间歇休息就是你的每公里配速的时间了；另一方面，尽量不要在间歇休息时基本不移动、甚至是坐着休息，尽管刚跑完一组很辛苦，但仍要保持慢跑、至少是快步走，而不是停下来，这样不至于让心率在休息时下降太多。

刚开始练间歇跑可以从短距离和少组数开始。

间歇跑无疑是辛苦的，但它确实是提高心肺能力和奔跑速度的有效手段。无论你是哪个水平的跑者，都有适合你的间歇跑训练计划，因为你可以灵活运用间歇跑、为自己度身订造间歇跑训练计划。

例如，强度较大的间歇跑是1000米10组，起步阶段的跑者完全可以在田径场里从400米一组开始，先跑个4组6组的，这样就比较容易轻松完成，也能体验到速度的感觉和心肺的压力。

随着能力增强，间歇跑的距离和组数都可以循序渐进增加。

当你已经能轻松应对400米跑6组8组之后，可以慢慢把每组距离拉长，例如每组跑两圈田径场，800米一组，先尝试跑4组，然后慢慢增加组数。。。如此类推，直至你能够应对较高强度的1公里跑10组这样的间歇跑训练。

随着能力的增强，间歇跑的间歇休息时间可以慢慢缩短，并且在间歇休息的时候，保持一定的配速慢跑。

很多高水平跑者、或是对提升自我欲望较高的跑者都会想办法不断推高个人极限，例如，随着水平的提高，很多有能力的跑者是有意缩短间歇休息时间，或者是在休息间歇时仍然保持不太低的配速来放松，这就是活用间歇跑、不断提高水平的一种方法。

这种间歇休息时尽量减少休息、增加压力的训练方法，其实就是逐渐模拟全马比赛中要求的高心率、高配速的持续输出能力，形象的比喻就是：尽量抹平或提升间歇休息时的“谷底”状态、让休息时的心率和输出慢慢接近快速奔跑时的水平，这将极大提高自身的速度耐力水平。

亚索800就是间歇跑的一个典型。

亚索800就是800米跑8组，每组之间休息一组跑步的同样时间，这种经典的训练方法之所以备受关注，是因为它能通过800米间歇跑的水平，简单直观地预测你的全马完赛时间。

例如：在800米8组的间歇跑训练中，如果你每一组的平均完成时间是3分30秒，那么，你的全马时间就是3小时30分；如果你每一组800米的完成时间是4分钟，那么你的全马时间就是4小时整；以此类推，把800米完成时间的分钟和秒数直接换成小时和分钟，就是你的马拉松大致水平了。

进阶跑者的间歇跑类似5K T x3这种。

间歇跑可以被进阶跑者继续活用成为强度更大的训练，例如，5K T三组，即五公里乳酸阈值跑，中间休息一定时间（个人根据水平自定），连跑三组！

都知道乳酸阈值跑辛苦，因为它要求你的心率和输出持续保持在较高水平，保持比你的马拉松配速更快一个档次的水平，也就是让你处于有氧无氧临界点的区间内。

乳酸阈值跑能很好地提高速度耐力，但一般的训练也就一组5公里或10公里。如果把5公里乳酸阈值跑作为间歇跑的一个单位，连跑三组的话，那就是很恐怖的事情了，一般跑者能完成两组5K T已经很厉害。

这种高强度的间歇跑并不建议一般跑者尝试。

间歇跑不必每周都跑一次。

即使高水平跑者，也可能不会每周必练间歇跑，间歇跑是补药，吃多了也不好。对于一般水平跑者而言，两周能练一次符合个人水平的间歇跑就很不错了。

间歇跑场地首选田径场。

田径场条件好，容易跑出更快速度，距离也容易算，因此是速度训练的首选场地。

没有田径场，就找路面相对平整的直道或有400-1000米周长的少人的路径。

田径场训练，建议选择保护较少的跑鞋，薄底的或竞速的，因为塑胶跑道能提供额外的缓冲能保护，你不能双脚太舒适了，要强化训练。

跑马大叔

中英双语主持、新闻主播

80场马拉松和越野

全马313

广外跑团代言人

长跑长有跑步装备代言人

全景中国媒体跑团首席技术顾问

凯乐石跑山帮队员

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