夏日漫长难熬，长跑训练相应会减量减时间，这个大原则是对的；但跑马大叔认为，即使再慢的配速，也要至少一个月有一次两小时以上的低强度耐力训练（能力稍强可以两周一次），因为长期一小时或更短的跑步时间会令身体慢慢淡化了长时间保持运动的感觉、弱化了长时间保持运动的能力。
两小时以上耐力慢跑不可长期被忽略
连续慢跑两个小时或以上的强度对身体的锻炼和刺激，与一小时或更短的训练效果区别很大，尤其是当跑者已经适应了长期的短距离短时间的强度输出之后，身体已经开始学会偷懒，因此，在适当时候（例如至少每个月）来一次强度温和上升的两小时或以上的长时间慢跑训练就显得非常有必要了。
两小时以上的耐力慢跑，有助于——
下肢跑步肌群对耐力要求的适应
对大部分跑者而言，马拉松需要的是慢磨而不是快冲。同样的配速下，把自己身体移动两个小时，做功肯定就是只移动一个小时的两倍了，你需要这种耐力持续输出的能力、你需要这种在漫长夏日可能已经遗忘了的超长时间跑步的感觉。因此跑马大叔建议至少一个月跑一次时间超过两小时的训练，而不是整个夏天可能都只是少于一小时那种。
即使同一位跑者以自己慢速跑的两倍的速度（也就是只用一半时间）跑完同一个距离，虽然两者做功是一样的，但下肢跑步肌群得到的持续刺激时间肯定只是慢跑训练的一半，也就是跑步肌群被连续刺激的时间少了一半。
而且，大部分跑者并不具备精英跑者那种短时间高强度输出的能力，因此，这种在两小时以上超长时间慢跑训练中温和提升的强度刺激，大部分跑者都是更容易接受和更容易掌控的，毕竟，快速跑时短时间接受大强度刺激那种能力并不是能轻易做到，也并不是大部分跑者追求的目标。
简单讲，夏天训练跑惯了一小时的时长，不妨偶尔跑一个两小时或以上的，身体和思想上的收获肯定大不一样，也会为接下来进入赛季的全马打个基础吧。
上身协助长时间跑步的能力的保持
同样的配速，跑惯了一小时的强度，而当时长增加到两倍甚至更多，上身的控制能力会很快暴露出短板，这样的暴露会有助于跑者在赛季前的备战中加强上身协助跑步的所有肌群中的拖后腿的部分。
摆臂有力：主要涉及到胸肌背肌和大臂的力量。日常跑步一小时，可能只是两边摆臂前后各五千次，相关肌群可能比较习惯和适应这个强度了；但增加到两小时跑步，摆臂做功就要加多一倍，可能就是前后摆臂各一万次了，肩部的酸痛、手臂的麻痹等状况可能就会在训练时或训练之后慢慢凸显，这也是最有效的提醒了——要迎战赛季的全马，上肢力量和摆臂技术也要同步提升了。
跑姿端正：主要涉及到腰肌背肌和整个核心肌群的力量。日常跑步一小时，对上身跑姿端正的掌控能力还是比较有把握的，跑起来也不觉得有问题；但增加到两小时跑步，腰肌背肌的耐受力马上就会受到两倍甚至以上的压力考验，整个核心肌群对于垂直振幅的控制也要经受更大考验，能否继续保持端正跑姿而不至于弯腰驼背地熬下去，立竿见影地就能知道自己的核心肌群和背肌是否需要继续加码跟上步伐了。
心肺耐受能力在长距离中的温和提升
心肺水平笼统可以分为极限和耐力两个评价标准，心肺相对于肌肉能力水平更容易在短时间内得到提升，这也是不必急于在备赛基础期就加入太多强度训练去刺激心肺极限的原因。
但心肺的耐力水平需要在基础期一直维持较高水平，也就是跑马大叔建议的至少一个月要跑一次两小时或以上的训练的原因，超长时间的慢跑才能让心肺耐力水平在温和刺激中得到保持和提升，这不是日常习惯了跑一小时就可以做到的。
补水补给技术在长距离训练中的优化
日常跑步一小时，可能跑前喝一点、跑完再补水就可以应付了，但这显然不是全马比赛的补给模式，因此建议至少一个月进行一次两小时以上的慢跑训练，这样就可以逐渐唤醒并不断优化长时间比赛中的补给技术和方案了，例如，要清楚并反复练习自己大概多长距离就需要喝多少水、补多少盐丸或能量物质等等。
日常长时间训练时的补给是个大问题，因为没有比赛时的水站服务可以依赖，只能全靠个人想办法，例如在循环赛道固定位置放好水或饮料，又或者需要全程随身带水等，两种方法分别更适合路跑训练和越野训练。
夏天多跑短距离没问题，保持规律训练就行，功力会保持甚至小幅提升；但至少一个月一次两小时以上的慢跑还是不能偷懒的，这将给你的身心带来不同的感受和收获。
跑马大叔建议尽量选择清晨较为凉爽的时段跑两小时吧，提前设计好补水方案，然后通过久违的长时间慢跑，去唤醒沉睡的身体耐力吧。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
87场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
凯乐石跑山帮队员
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