提问 作者：花朵朵花
我也是在健身房练习 人很多每堂课也许跟着做了,但是却基本有可能全是错误的动作一个弯腰 要是身体是斜的就基本是白做哎 可惜不在上海啊想问问老师是否有动作收紧和提升臀部的动作?因为每天座办公室pp下催是个大问题 555另外如何知道自己的骨盆是否弯曲呢？
回答：收紧臀部和提升的动作，非常简单。就是双腿分开两脚宽，大脚趾面向正前方，不要外八字，或者内八字。然后脊柱保持向天空延伸，臀部尽量收紧，夹住尾骨，吸气的时候，注意力放在臀部肌肉上提上。呼气的时候，注意力放在臀部肌肉向内的拉聚上...365天坚持的心情去做...很快就会看到效果了。
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提问：作者：redwink
什么动作可以减肚子和胃部
回答：想来这是很多女生想问题的问题了...稍后我会说起女生的腰腹部为什么很难减...这和你的日常姿势，腹部习惯，肋骨，骨盆都有关系....
但先给你一个上班的时候可以做的针对腹部的小动作，仔细看。
坐在电脑前，胸不要往桌子靠，后背后面想成墙。直的。肩膀放下来放松。把骨盆垂直对椅子，让坐骨可以正插入椅子面的感觉。吸气，用胸腔吸，可以提起肩膀，但肚子不要动，呼气的时候呢，把肚脐眼以下1个手指的距离（毛毛上缘）内收，收到极限。标准是你的骨盆底下感觉有东西在上提。这样的呼吸，没事情就做。
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提问：作者：念忘之间328
请问减PP要做什么动作，还有大腿外侧跟PP相连的地方肥胖做什么动作。
回答：你是要减少臀部赘肉和大腿外侧嘛？
首先，要确认你的骨盆的位置是否是在中立位。如果你的骨盆是前倾位的，就必须先把骨盆调整到中立于地面的位置。最有效地方法就是时常在收紧腹部的同时，夹紧尾骨。 减少大腿外侧的肌肉，瑜伽有一个非常好的动作，叫做sleeping swan，在阴瑜伽里，也有这个动作。这个动作是一个真实而纯粹的美腿动作。我经常建议会员365天，每天练习。 这个动作时拉伸人体最厚的一块筋膜---阔筋膜，很多人大腿外侧过度发展，正是肌肉和肌肉之间的筋膜过分紧张的原因，筋膜无法放松，肌肉就不无法放松，无法放松的肌肉就不可能减小形状。筋膜需要在90秒以上才开始放松，这意味着你需要保持这个动作尽量长的时间。如果开始骨盆的位置很高，不要懈怠，耐心，地心引力会将你逐渐的拉低。
找了一张图片，就是这个动作。
http://www.douban.com/photos/photo/558379838/ 这个人做的不全对。最注意的地方是骨盆，骨盆必须是平行于地面的，两边的两个坐骨成一直线，而不要让一个臀部在前面，一个在后面...要让两个臀部是平行的，重心放在弯曲的向前这条腿一边，最好勾脚板。
向后的腿，要让大腿前侧，小腿前侧着地，注意，可以在膝盖下垫一个毛巾，以防髌骨受伤。
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作者：aeon00412
提问,老师,什么动作可以开肩?就是纠正驼背现象.30岁的人骨骼已经定型了,还能纠正过来吗?谢谢
回答:将双手，反向在背后相握，用手臂的力量向后伸展肩膀，同时向前挺起胸腔，肩膀向后的同时向下放，不要去夹住耳朵...保持呼气10次，每天做三次，要感觉到肩膀前侧肌肉的拉开，会酸疼，是非常正常的..坚持一个月，驼背就彻底改善了...
注意，30岁的人，骨骼已经定型了，这话是不是医生告诉你的呢?还是有人告诉你而已。不要相信他就是。
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提问 作者：aeon00412
您教的方法将双手，反向在背后相握,是从背上面还是背部下面呢?我理解的是上面,因为您说不要夹住耳朵,但是这样去肩膀向后的同时向下放,好像很难.
回答：是从背的下部。基本在你臀部后侧的位置。
但肩膀必须远离耳朵。有些人肩胛附近的肌肉很紧张，劳损居多。所以反握会觉得肩膀后侧很阻碍，还有前侧拉伸很疼，很难把肩膀向后放下来，是正常的。多加练习就会改善。
肩关节本来就是浮在胸腔上的，如果我用剪刀，剪断你的锁骨，就可以把你的整个好像小超短马甲一样的
肩膀从胸腔移开，所以肩膀的稳定位，应该是在远离耳朵，但靠近胸腔的位置。
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作者：dennazhou
老师好！~我之前有段时间自己跟着碟片学习那个景丽瑜伽的初级，呵呵。。。姿势不是很标准，但是我觉得只要尽力去做就好。大概做了一个月左右，体重也有点下降了，但是后来生病了，就没在坚持下来。但是，我有个问题想请教老师，就是关于那个平衡，像那个树式，我的双腿怎么也弄不到位，而且感觉平衡感极差。怎么才能保持平衡感呢？还有哦，老师，那个瑜伽是不是一定要练到有出汗的感觉才行的呀？现在都快要进入冬天了呢，要是练习30分钟，还没有出汗的感觉哦。都说练习瑜伽要保持良好的通风，但是冬天练习的时候要冷喏！~
回答：树式的基础在于脚。
和建筑学一样，脚是身体的地基。
很多人不知道，平衡的体式，基础是脚上的稳定，而力量则是全部向上传递的。初学者，不需要练习完全树式，练习双脚着地的山式会比树式更加保险。因为初学者，不懂得如何使用单腿平衡的技巧，很多时候会把重量都放在腿上，导致腿部肌肉过度发展也是可能的。
如果已经过了初学的阶段，开始练习平衡体式 ，要清楚，之所以练习平衡，是因为从人体骨骼结构来说，人体是力学平衡最差的动物之一了。
要先认识你的脚。站立在地面上的时候，前方用大脚趾后面的大脚球和小脚趾后侧的小脚球压地，后方用脚跟的两侧两个点压地，这四个点是压向地面的感觉，而要充分的伸展铺开脚趾在地面，而并非抠住脚趾。要去寻找脚底整体，平稳压进地面的感觉。
然后向上，收紧大腿的肌肉，臀部如果有后仰必须要收紧臀部，能让骨盆保持和地面的中立位。腹部收紧，腰侧收紧，胸腔拉起，脖子后侧拉长，肩膀向后旋转，下巴和地面平行，头顶心感觉有人在拉你向上延伸的感觉。
好像站在山上的一棵望远长高的树。
即使因为温度而出汗很少，如果你的瑜伽一直带呼吸的，出汗是必然的，但如果你呼吸也不出汗..那么也不要气馁，身体的消耗不全以出汗这个症状来表示，坚持练习就好。春夏秋冬，将瑜伽作为你重视健康的方式...二不是一个减肥工具而已...
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提问：作者：sun_dancing
请教老师有没有收紧腿部线条，特别是小腿线条的动作，本人属于下肢粗壮的类型，上身显瘦，下半身臀部也有过于扁平的问题，最主要还是小腿粗壮。可能工作关系，一直做办公室，下本身一直没有很好的运动过。最近刚开始练习瑜伽，请问有哪些要注意的地方。
回答：小腿的线条需要按摩和伸展来逐渐改善。
如果在习练瑜伽，时刻注意弯曲一点点膝盖，讲膝关节后侧作为端点和脚踝止点的去拉伸小腿的肌肉，而不是向后撇膝关节。我非常反对老师说“伸直膝盖”这个词，因为膝关节是需要保护的，不能过度拉伸哦。韧带一旦坏掉，是少有恢复可能的。另外，联系平衡体式的时候，尽量将力量放在上半身拉起的感觉，而不是用腿纯粹的支撑而已。
非常好的拉伸小腿后侧的动作有一个，就是跪坐，把脚板勾起，让前脚掌踩住地面，坐在小腿上2分钟，每天多联系几组，非常的拉伸小腿肌肉的。但开始的练习的时候比较辛苦，对每天穿高跟鞋的人更是如此。
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作者：fishnyhuang
瑜伽中有个“战士功第二式”，第一次练完这个动作后，左膝的骨头就好像卡在某个地方，别扭。后来，我甩甩脚，咔的一声，骨头好像复位一样，但是走路有点颤，伸不直，大概过了一天就没事了。后来我又尝试着练这个动作，练完后左膝又有些颤，没有右膝有力量，走路也不太能伸直，过了一天又好了。自此后，我就没练过这个动作，但总感觉左膝不像右膝那么有劲舒坦了。你能告诉我这是怎么回事吗，谢谢.我练得是蕙兰瑜伽
回答：战士二式是一个充满力量的动作。听你的描述，是你的骨骼的位置没有放对。造成膝盖半月板瞬间的移位。没有大问题，但需要静养一段时间。
战士二式，对髋关节的外开要求比较高。
正确的动作，是骨盆和地面保持垂直，不要把屁股往后翘，很多人会做成后翘臀部，上身前仰的动作，这是错误的。要将尾骨夹一点点，然后臀部肌肉收紧一点。将弯曲的这条大腿旋开，膝盖朝向第二个脚趾的方向，弯曲腿的脚趾向方向90度。膝盖在脚踝的正上方，不要超过脚踝，那样容易受伤。前后脚跟基本在一直线，或者前脚跟对着后脚的足弓也是可以的。后脚要用小脚趾这一边的外缘去着地，去压住地面，让后脚的足弓可以得到练习，而后髋关节也要尽力旋开。两条大腿的肌肉都要收紧。腹部也向内收紧。注意，两条腿的髋关节，膝盖和脚踝，和第二个脚趾必须在同一直线上..这也是人体完美的重力线。上半身也要垂直对骨盆和地面，肩膀放松，双手从中指向外延伸，去找手臂拉长的感觉。
这张图片动作正确。可以参考。
http://www.douban.com/photos/photo/558415344/——————————————————
作者：爱潜水的妮儿
很高兴也庆幸看到了老师你开的贴，我会一直关注并学习！我的问题是：不知是我学习时间尚浅，还是自身原因，在做一些平衡动作的时候，我首先会害怕。也许是因为个子稍高（170），当我用一条腿去支撑全身，尤其是身体往前倾时，我总怕关节会因此扭到甚至断掉。还有一个很简单的动作，人站立身子往腿上贴，双手抱腿，我都站不太稳，总感觉人要往前倒。 还有就是，瑜伽可以丰胸吗？请老师给予解答，谢谢
回答：在练习单腿平衡之前，先学会用双腿站立平衡。
很多人不知道，平衡的体式，基础是脚上的稳定，而力量则是全部向上传递的。初学者，练习双脚着地的山式会比树式更加保险。因为初学者，不懂得如何使用单腿平衡的技巧，很多时候会把重量都放在腿上，导致腿部肌肉过度发展也是可能的。
如果已经过了初学的阶段，开始练习平衡体式 ，要清楚，之所以练习平衡，是因为从人体骨骼结构来说，人体是力学平衡最差的动物之一了。
要先认识你的脚。站立在地面上的时候，前方用大脚趾后面的大脚球和小脚趾后侧的小脚球压地，后方用脚跟的两侧两个点压地，这四个点是压向地面的感觉，而要充分的伸展铺开脚趾在地面，而并非抠住脚趾。要去寻找脚底整体，平稳压进地面的感觉。
然后向上，收紧大腿的肌肉，臀部如果有后仰必须要收紧臀部，能让骨盆保持和地面的中立位。腹部收紧，腰侧收紧，胸腔拉起，脖子后侧拉长，肩膀向后旋转，下巴和地面平行，头顶心感觉有人在拉你向上延伸的感觉。
好像站在山上的一棵望远长高的树。
至于你说的“人站立身子往腿上贴”，专业叫做站立体前屈，或者站立前弯，英语叫standing forward bend,梵语是Uttanasana。这个姿势的重心在开始练习的时候容易放在前脚掌，但如果你尝试弯曲一点点膝盖，让腹部贴在大腿上，头部自然落下靠近小腿，会好很多。不要撇直膝关节，那很危险
弯曲膝盖的目的是增加髋关节的灵活度，使得你的前弯动作更稳定，也更容易吧整个脚掌都贴在地面，保持重心平衡。
瑜伽体式练习中许多动作可以结实胸部，也可以增强淋巴结和乳腺的循环，让脂肪堆积在乳腺位置。但必须是正确的练习方式，让骨骼和肌肉的走向都能完成使命才会有效。 产后哺乳过的乳房需要加上按摩以及其他辅助练习。
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作者：梦回浑河岸
提问：楼主姐姐我发现我的身体是有些骨盆前倾的状况请问瑜伽中哪些个动作能纠正骨盆前倾呢？？
回答：瑜伽当中很多后弯动作都帮助到骨盆前倾的问题。但骨盆前倾，很多伴随着大腿外侧阔筋膜的紧张，大腿外侧的肌肉不放松，骨盆前倾的改善也会多一个障碍，所以在做小桥式之前，我建议你也做sleeping swan，每边各10分钟。
接下来再做，简单的改善骨盆前倾的动作：BABY BRIDGE，小桥式。
平躺在垫子上，双腿弯曲，脚根靠近臀部一些，让膝盖的正下方是脚踝。
双手在骨盆两侧，手心在地面上。吸气，不要用腿，也不要用腰的力气。
注意力放在用臀大肌和大腿后侧的力量，让大腿的力量向臀部方向延伸，把臀部抬起，能感觉到大腿后侧有抖动，说明深层肌肉激活，通常，大腿后侧肌肉是很薄弱的......
双手可以扶住腰下侧的位置，来保持稳定，背部力量可以少量使用，但不要使用到腰太多....在这里保持几个呼吸。
每一次吸气，更多的收紧骨盆两侧，向上顶起耻骨。
每一次呼气，更多的夹紧尾骨，收入会阴，收入腹部，让大腿后侧力量向臀部收紧。
3-5个呼吸后....随最后一个呼气,缓慢的放下。先放下上背，再是中背部，最后才是下背和臀部。注意...不要摔落自己，注意保护自己。
只能做两个呼吸就很累的话，就放下。顺其自然慢慢来....
图片：
http://www.douban.com/photos/photo/558475625/这个姿势做的形式是对的，力量的用法看我的指导来做。
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提问 ：作者：cnwc
下犬式，用力用脚后跟踏地板的时候，腿就开始不由自主的抖了，一直抖，不知道怎么回事蛇击式的时候，我觉得胳膊承担了很大的力量，然后呢，后腰巨疼~觉得脊椎挤压得很痛苦啊，不过后背好像脂肪也挺多的，挤在一起，反正就是很疼，如果胳膊伸直，总有耸肩的感觉，肩膀不是平的，肩膀离耳朵很近。应该用什么要领来改善呢？
回答：你还是要再细细看一次帖子关于蛇击式的讲解...
下犬式脚跟下踩，腿抖，是因为肌肉力量不够，而且也不均匀。正常。
蛇击式，你起身觉得后背疼，是肌肉，正常，但后腰疼，那是因为你么有夹紧尾骨去做这个动作...我一直在反复强调哦，做任何脊柱后弯动作一定要夹紧尾骨...肩膀向后旋转....去夹住背部肌肉...还有不要伸直胳膊啊。伸直胳膊上半身起来，就是另外一个上犬式的动作了...就不是蛇击式啦...那么对用力的要求也是有些区别的...
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作者：尼伯龙根指环
老师，关于下犬式的“肩膀内旋”，是不是就是手掌按照您说的方式推向地面，同时肱骨有意识地以肩关节为轴心向身体内侧压一点？同时肩胛骨不能向耳朵的方向抬起，而是要向相反的方向压下去（即直立位时肩胛骨向下背中部集中）？ 此时感觉到肱二头肌在用力，还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。这样做的时候手还是有些向前滑的感觉，这样是正确的吗？
回答：真棒啊...你的提问，就是验证“练习是最好的老师”这就话的真理啦。非常正确。手会往前滑的感觉是不对的，是手随手臂力量，压入地板的感觉，如果是因为手汗，可以垫毛巾。开始的时候也是因为手臂肌肉不够，才会产生无法和手掌配合稳定...但继续练习哦...
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作者：尼伯龙根指环
您说骨盆必须平行于地面，这意思是不是说上半身应俯卧在前屈腿上，保持两个坐骨所在平面与地面平行？还有，每当做这个动作的时候，因为要保持重心在前屈腿的那一侧，会感到另一侧的肌肉特别紧张用力。您在首页贴图里的姿势不全对，是否因为她的骨盆有前后倾斜（左边骨盆向前，右边骨盆向后）？
回答：恩，我贴的图片，由于是某个角度拍的，她确实不全对。
是的上半身最好能俯卧在弯曲腿的小腿上，重心保持在弯曲腿那边，会感觉到坐骨以下到大腿后侧，外侧，都有拉伸感..有些人还能感觉到大腿前侧的拉伸...也是正常的...简单的说，就是两个屁股蛋儿要在一个横直线上...无论你的小腿能不能放平行，这不是最主要的初学者，完全可以让腿放在能舒服的位置，最主要的就是坐骨要在一直线。
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作者：纸鸢尾
有两个问题想请教下老师。1， 第一页老师提到的sleeping swan，能否像后面几种姿势那样语言描述一下姿势及掌握要领？自己看着做了做，觉得没能很好的仅从图中明白。比如老师说：“两边的两个坐骨成一直线，而不要让一个臀部在前面，一个在后面...要让两个臀部是平行的。”可是如果后腿向后了，怎么能保持是平行的呢？大腿前侧是完全着地，还是只是大腿靠近膝盖的地方着地，大腿根并不着地？2. 我曾经由于坐姿问题（半躺着看书）导致后腰下部疼。左右都疼过。疼起来感觉就是骨头那里一片都疼。请问老师能否有一两个动作可以减轻，或者治愈一下这个问题？最近又疼起来了，实在太痛苦了，坐不住。
回答：
1，一定要让骨盆平行，上半身可以放下向前去盖住小腿部分，双手交叠，垫在额头下。
前腿弯曲，弯曲程度视个人情况而定。后腿向后，但骨盆依然在原地啊..你要让两个臀部在一个直线，那时候后腿的下方可能有空隙离地面，或者后腿前侧可以贴地，那都是你的髋屈肌是否够韧度而决定的。慢慢会有进步。不要很劲压，容易受伤。
大腿前侧不着地，而是大腿外侧着地，大腿前侧是对着你的右边的...大腿根能着地的，说明你天生柔韧性就很好的...如果不能，也是正常的...说明大腿外侧和后侧都很紧...所以需要练习。就放在那里，让地心引力来完成剩余的工作吧...
2.我的妈啊，我曾经的一个学生，就是你这个情况，半躺着看书，一直到被医生告知尾骨要掉了...才找到我...那是你的骶髂关节，IT joint.很多人看书看电视，喜欢把骨盆往下凸噜着，骨盆斜的，然后就造成一个力量刻意的去拉开原本该稳定的骶髂关节。造成严重后果，比如你。
坐的时候要有坐样，两个坐骨垂直于坐的地方，让骨盆能直立对地面...有人说，老师，可是这样累啊...
我想问，你是在对我撒娇吗？对我撒娇没有问题，我受用。但你的身体可在叫苦。
后弯的动作可以解决你的问题，蛇击，上犬，骆驼式。对你目前而言...蛇击式就是非常好的选择..记得。任何后弯动作，夹紧尾骨
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提问 作者：实战小白鼠
还有个问题要请教老师。就是有很多两手相扣上举的动作，瑜伽老师都要求我们要手臂要夹紧耳朵，手臂要伸直，我每次做那些动作的时候总感觉手打不直，手臂不能夹紧耳朵。请老师指点一下这些动作该怎么做呢。谢谢。
回答；很巧，就在本页，网上再看三个回复，能看到肩关节的知识讲座部分。你看一下，会更理解。手臂可以不要伸太直，那里有肘关节，保持自然曲度，去感觉到拉伸手臂肌肉即可，但肩胛骨和肩胛提肌必须放下。
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提问 作者：我就是鱼儿
1，请形象地解释一下肩膀的内旋和外旋。
回答：1，手臂前伸，掌心向下，如果从肩关节这里开始，让指尖在前方画一个向外的圈，那么肩关节会被放下，这就是内旋。反之画一个向内的圈，就是外旋。
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提问 作者：我是超级无敌马甲
1、我的腰椎椎间盘有问题，坐久了就会觉得腰痛和坐骨神经痛，有时候躺下的时就会觉得腰椎（尤其是靠近尾椎部分）咔嚓咔嚓的响，请问这些问题能够通过练习蛇击式等后弯的体式得到改善吗？
2、平躺，然后背部和大腿用力，使身体往上顶的时候（我忘记这个姿势是什么名字了），如果没有夹紧尾椎会觉得右腰在抬起到一半的时候突然出现刺痛，但是就痛一下，腰部过了这个位置就好了。夹紧尾椎的时候会好很多，但是有时还是会有一点点痛感。在书上看到，出现刺痛，很有可能是椎间盘有问题，接触到神经引起的。请问我这种情况是包裹椎间盘的肌肉出现问题引起的吗？那我还能继续练习这个姿势吗？
回答：
1，按照我说的要领去一点一点的练习蛇击式，对你的腰椎的问题和坐骨神经痛都会有很大的帮助。但部分的人，坐骨神经痛如果很严重的话，需要特殊的肌肉理疗来完成舒缓的动作...
2做小桥式的时候，一定要夹紧尾骨，让腰部肌肉放松。可以继续练习，但你要记得，做桥式，最错最错的
就是用腰的力气去托起来...那样非常损害腰肌，必须要夹紧尾骨，并且注意用腹部力量拉起来，而不是用腰力。后背的力量在小桥式里顺次用到的是大腿后侧肌肉--臀大肌，中小肌--腹部--中背肌肉，上背肌肉.....而整个过程当中，尾骨没有选择，时刻收紧。惟独放松腰部肌肉。
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作者：大理卖鱼婆
请问老师 那个拜日式 向后下腰的那一步每次我做起来都觉得不舒服，呼吸就很急促，是哪里做得不对么？
回答：我一直说拜日式C，就是传统的拜日式的练习。
开始的时候的的后弯动作一定不能做...初学者只要教授直立向天空的版本即可...因为后弯是需要大腿后侧力量，臀部，腹部，后背的力量...来支持的，而不是折叠腰椎，压迫胸椎来完成后弯动作...因为初学者没有得到老师的正确指导，肌肉力量也很弱，就会造成伤害...
不是你不对，是你的老师不够仔细，或者你所看的书，DVD之类的不够仔细的说清楚要领和所需要用到的肌肉。瑜伽不是简单的东西，请大家不要随便去跟风练习，知道了肌肉位置，不见得知道怎么使用，知道了
肌肉的使用，不见得知道那个动作需要用哪里的肌肉...这是一条长路。耐心的走。
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作者：健康生活123456
老师您好,又来麻烦您了. 1 我看您在前面说过,'战士二式'臀部后翘,上身前倾是错的,但是我做这个动作(还有其他类似动作)时,膝盖越弯身体就越往前倾,到大腿与地面平行时上身已经前倾很厉害了,如果硬收回来,骨盆位置放正,那么腿就支撑不下去了.挺有力量的一个动作被我做的很笨拙,是不是腿部力量不够呢?应该怎样改正?
2 还有一个动作,平躺,双腿上举分别于30度,60度,90度停留数秒,我实在无法做到只用腹部力量,肚子抖动的同时腰也酸的无法忍受,据说这个动作腰是不能用力的,我该怎样才能'只用腹部力量'呢?
3 还有(问题有点多了,不好意思),我基本天天练习,前几天前弯的动作腹胸头已经很靠近大小腿了,但昨天突然左腿后侧韧带很疼,压不下去了,是不是韧带拉伤了呀?是不是应该暂停练习?
回答：1，这个动作的原则依然是我说的，弯曲腿髋关节要外旋打开，膝盖向第二个脚趾的方向，尾骨内收一些，感觉臀部尾骨的内收。大腿和地面平行的时候支持你的地方应该是大腿内侧和臀部靠下，大腿后侧很酸才是对的。如果觉得站不住，那就是大腿后侧非常的没有力量，需要慢慢塑造出来。
2，收紧丹田的位置，像一个C一样的往肚脐下一个食指的位置收住，肋骨也关向脊柱中线。这个动作需要很大的CORE的力量才能做的很好。要慢慢来。
3.前弯的动作，对于身体比较僵硬的人来说，一定要弯曲膝盖来完成，可以让坐骨翻向天空，但不能用膝盖伸直来强行撇韧带。拉长的应该是大小腿后侧的肌肉，而不是韧带。韧带的修复能力很差，无法胜任拉伸的工作。而肌肉和筋膜有很强的修复能力，所以适合拉伸。
休息一段时间...再尝试练习，按照我说的弯曲膝盖拉伸大腿后侧的方式来练习，另外，再仔细的重新爬一次楼。
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作者：abuhg 回复日期：2009-12-30 23:45:18
你好！老师，最近老出差，很久没有去你那里报到了一个问题，练习Sleeping Swan的时候，伸直的后退的臀部是放松还是需要用力夹紧，上身是往前趴着还是立直呢，我趴着的时候身体逐渐随着呼气将腰部放松的同事腹部忘弯曲腿靠近是否正确呢，还有就是自己很难判断两个屁股蛋是否在同一水平线，谢谢！
回答：后腿可以保持放松状态，随着呼气让腹部尽量靠近弯曲小腿最重要是骨盆位置要正立，必要时可以请别人帮忙调整一下或对着镜子观察自己的侧面，如果看不到远离镜子的半边屁股，那就说明已经摆正体位。
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提问：作者：谢璐茜蛋糕
老师，做sleeping swan的时候。到9，10min的时候，手和手腕就忍受不了了。很酸。撑不住了。怎么办。如果趴向前面，感觉重心就倒向向后伸的腿那边去了。控制不住。该如何是好。
回答：我不知道在做这个体式的时候你的手和手腕保持在一个怎样情形下，既然会用到“撑”，那么你的上半身一定没有完全放松下来。我猜想你是照之前的那个图保持上半身直立，手掌撑地，对么？那个图片是没有做完全的体式，目的在于让大家看仔细她的腿和骨盆摆放的位置。既然是“sleeping swan”，做这个体式在保持图片中下半身的位置的同时，上半身应该完全放到地面上去，像是睡在地面上一样：）
上半身趴在地面上，手臂可以选择交叠放在额下，也可以选择伸直向前方。但是需要做的是放松在放松，并随着呼吸有意识的将自己的前胸贴向地面方向。重心靠前，下半身肌肉随呼吸越来越放松。其他的，就可以教给时间了：）
如果觉得重心靠向腿部，说明你的背部肌肉没有放松。慢慢来，体会疼痛逐渐变化下你身体的感觉。
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提问： 作者：风和日丽YJ
老师，你好！有如下2个问题需请教，多谢！
1.练瑜伽时,手臂举起伸直在耳后夹紧,可能我肩膀比较细短,就觉得会夹到头(特别坐姿时),头就会觉得被夹住了就自然会低头或抬高头,而且肩膀感到比较紧张,这是不对的,是吗?因为教练说过做任何动作肩膀都要放松,我今天在手臂举起时稍微弯曲手肘(向两边扩张),这是正确的吗?但是感到这样不能起到拉伸手臂的肌肉,因为手臂很粗(比较实),想练小点,不知老师能不能教下怎样纤细手臂?
2.按老师教的呼吸法呼吸,但是觉得要很用力特别是呼气时,看到艾杨格在书中说呼吸时大脑要放松,但我觉得比较紧张而且不是很顺畅,特别是呼气到后肚皮回复时有种屏气的感觉,这是怎么回事?
回答：1.“练瑜伽时,手臂举起伸直在耳后夹紧,”这并不是关键点，重点在于向上伸直手臂应是在你肩部完全下放的程度上合在一起的，否则拉扯的则会是你的肩关节，而不是手臂的肌肉。所以需要量力而为，程度不到能够把手臂放到耳后也不要紧，慢慢的一点点你会看到进步的：）要不就会像你这样为了将手臂放在耳后合并，牺牲了肩关节，并且没有拉伸到手臂肌肉哦~ 关于瘦手臂....其实瑜伽体式基本都是很全面的会锻炼到你身体的各个部位，只要你用心，哪怕只做拜日式，你也会瘦到手臂的哟：）在你做手臂上举的体式之前，我希望你耸起肩之后用力下坠，以明确感受自己肩膀完全下放的感觉。然后记住这个感觉，保持你肩部不回耸起的前提下，伸直手臂合掌。
2.呼吸的确要放松大脑，特别是吸气，感觉放松得好像在闻一朵花~ 呼气时因为你不习惯如此收紧自己的关键部位，所以一开始练习的时候的确会有力不从心或收不紧的感觉，以至于屏气到脸红：）随着你练习的增多，你现在所要练习收紧部位的肌肉力量增强，你会觉得即使呼切变得自然起来：）
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提问：作者：谢璐茜蛋糕
1.今天又过去篱笆复习了老师的贴。发现自己也是那种大腿外侧肌肉很硬，内侧很软的TZ。那么如果无法进一步的判断自己身体肌肉的状况，又离老师很远不能去上课的话，是不是最安全的办法就是每天走路时利用自己的内侧的大脚球和后脚跟内侧呢。然后每天晚上坚持sleeping swan……
2.现在每次上瑜伽课……做树式……我都不强迫自己去努力的单脚独立以免腿更粗……老师有时候说……你偷懒……偷懒也没辙啦我可不要腿更粗了呀……有时候试着刻意用脚内侧……似乎更容易保持平衡一些。不然总是左摇右晃……总要摔倒……这样练习内侧的肌肉对腿到底好不好呢……我看了楼上的一些回复依然无比迷惘。
3.我发现我即使尽力的让自己用内侧的脚丫去走路，走着走着，外侧的脚跟的地方总感觉……咦，似乎也用力了，而且会有那种走了很久的那种酸痛感（平时鞋底似乎也是鞋后跟磨损很厉害。难道我用这里已经根深蒂固……）。明明只是从实验室走回寝室。几百米而已。郁闷……
回答：
1，是的，sleeping swan是每天都该做的美腿体式：）
2，如果腿没有O型或X型的MM，可以适当做做平衡体式，但是前提是腿的内外肌肉力量均衡，或相差不多，在能收紧核心肌肉并掌握重心的前提下进行的。对于你，我不建议你做。因为如果你的大腿外侧如你所说特别硬和紧，内侧又松软无比，现在对你来说sleeping swan就是最好的体式，并配合UJAYI呼吸。
人每个阶段都只应做适合这个阶段的事，不要想快进或是多得，这样有时候结果会适得其反。你左摇右晃的情况已经说明问题，并非所有体式都适合每个人。你现在的肌肉状况还不足以掌握并驾驭这个体式以达到强健身体的目的，多做只会有害无益。
3，在你sleeping swan完成的程度不够之前， 即使你走路有意识的尽量多用脚掌内缘，也依然会觉得用不上力，外侧酸累。而往往是你越用力向下踩足弓内侧，外侧越觉酸痛。很正常的现象。
小蛋糕，我对你的建议是如此简单和明确，现阶段你适合的体式就是sleeping swan，如能完成程度逐步加深，那么对你的腿会有很强大的帮助。还有一点就是练习UJAYI呼吸，这对你也是很重要的。不要臆想那么多，虽然只是看起来很简单的两个练习，随着练习的加深你会发现你会从中体会到很多，并且当你感受到身体变化时，这些体会会忽然变得丰富起来，你的内心也会变得更加敏感：）这是个积累的阶段，如果这两个练习你完成得好，在之后进行其他瑜伽体式练习中，你会自己发现你从这两个练习中所得到的益处有多么的大：） 单一的练习难免枯燥，但是我相信你可以坚持~加油哦~~
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提问：作者：风和日丽YJ
我在练下犬式时，感觉不到大腿后侧的拉伸只感觉到小腿后侧的拉伸，这是那里做错了？
另做站立前曲时，教练要求双手抓双小腿然后身体尽量贴近脚，重心放在前脚掌，但这样子做时我觉得前脚掌很痛很难承受，而且双手用力抓脚把身体拉向脚会觉得身体不稳，这是为什么？
回答：1，做下犬式时，膝盖应保持微弯的状态，肋骨内收，并将尾骨翻向天空方向，同时脚后跟用力下踩。这时你会感觉到大腿后侧的拉伸感的。
2，做这个体式时，其实是要求你让上身靠向腿部，双膝保持微屈，放松后腰部位的肌肉。这时你再拉住脚踝做靠近状时，你的重心就会保持稳定了。
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提问：作者：谢璐茜蛋糕
老师，依然是sleeping swan的问题（自我厌弃嫌自己罗嗦中……）：
1.依然解决不了趴下的时候身体往伸直的腿那方向倒的问题（比如弯左腿伸直右腿时身体也总跟着就往右边去了）。
2.坚持15min后，腿会很麻。这样是正常现象吗？感谢老师。
回答：1，初期练习者都会比较容易出现这样的现象。你只需要确定的是你的骨盆是否端正，屁股蛋蛋保持在一条直线上，不要一前一后，然后将重心调整到弯曲腿侧多一点，再将上身趴下，保持上身和骨盆成端正不歪斜状态。一开始会这样，不要紧，既然会意识到自己会歪斜，就在趴下的时候多注意调整重心，没有捷径。
2，腿会麻是正常现象。随着你完成sleeping swan的程度加深，腿麻的症状会有好转。
仔细检查过后发现忘记告诉你怎样微调你的重心：p
你可以在伸向后方的那条腿对应的髋部下面垫起厚实的毛巾或瑜伽转，这样可以在练习初期帮到你
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提问：作者：回忆雨哉
老师，你好~我想问问，我做眼镜蛇姿势的第一部分，也就是手掌放在离胸部远一点的位置，手臂弯曲但不是完全伸直的这个姿势时，总是很难做好，感觉自己的身体完全撑不起来。我知道肯定是我的姿势错了，可我不知道该如何改正？希望老师告诉我~多谢了！
回答：你好~ 蛇击式并非用肩膀手掌的力撑起身体。注意力多放在中背部和腹部肌肉，用力收紧从而拉起自己的身体，同时注意拉长自己的脊椎延长线，收紧臀部和尾骨。
