腰痛的预防和自我锻炼

　　腰肌锻炼有什么益处？

　　每天锻炼腰肌15分钟，每周3次，能给你带来三大益处：

　　1. 增强腰部、颈部、肩部肌肉，减少腰部受伤的机会；

　　2. 使得腰部更加柔韧，增加活动度及耐力；

　　3. 放松腰肌，减少疼痛。

　　锻炼需要注意什么？

　　1. 如果你之前有过腰部外伤史或其他腰部疾患，需要在你开始腰肌锻炼之前，咨询医师。

　　2. 缓慢地拉伸，避免太过突然的动作改变；

　　3. 注意你的拉伸动作，在你能力范围之内做这些姿势（产生轻微拉伸的感觉即可，避免产生疼痛等不适感），坚持5~10秒，再缓慢的恢复初始姿势；如果刚开始练习的时候，觉得肌肉酸痛，可以将保持姿势的时间减少为2秒钟，然后循序渐进地增加，直到5~10秒。

　　4. 在你锻炼的时候，深而慢地呼吸；

　　5. 每次锻炼中，单个练习动作可重复5~10次，循序渐进。

　　五步锻炼法：

　　1. 缓慢开始至让你感觉到肌肉轻度紧张的某一姿势；

　　2. 保持这个姿势5秒；

　　3. 还原；

　　4. 放松2秒；

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