健身新手不要在周一练胸, 一周肌群训练顺序, 这样安排效果最好

我一般不建议新手训练的时候，在周一进行胸肌训练。因为新手要想获得更大的身材变化，练肌肉不如练体型。新手要想有效提升运动能力，练肌肉不如练协调。

新手刚上手健身的时候，体型打造和协调大奥更为重要，所以我们在健身肌群安排中，也要把那些对体型影响较大的肌群，以及对协调影响更大的动作放在前面训练，这样能够让你的训练更有效率。

一、对体型影响较大的肌群，放在前面训练

对于想要练出一副好身材的健身玩家来说，新手期就是体型锻造期，要想获得更好的训练痕迹，要想身材变化更大，那么就要更加重视体型的改变。

要找出对身体体型影响最大的肌群，然后将这些肌群作为重点来进行训练，你的身材变化会非常快。而且体型上去了之后，你才能发现自己的肌肉弱点，不然体型还没打造出来，练出来的肌肉各顾各的，就很难进行精准塑形。

（2）女生体型重点肌群

女生身材更加注重曲线，包括侧面曲线、背部曲线和前侧曲线，那么对于曲线影响较大的肌群就是臀部和腰腹核心。

腰臀比例是女生身材曲线最重要的一个参考因素，多进行臀部和腰腹核心的训练，就能让我们的身材更为完美。

所以女性健身新手一周训练顺序应该是周一练臀腿，周二练腰腹，周三练背，周四练胸，周五练肩，周六再练一次臀腿，手臂就没有必要多练了。

那这一类玩家其实并没有一套固定的健身肌群训练顺序，但是有两个方面需要特别注意，应该把这一类动作放到前面训练。

（1）肩部核心训练动作

上肢最重要的核心部位就是我们的肩部核心部位，肩部核心就是由胸肩背三个肌群维持稳定的中枢部位，主要是为了维持肩胛骨的稳定，所以在训练的时候，对于肩部核心影响较大的训练就应该放在前面练习。

比如胸肩背这三个肌群，背部对肩胛骨稳定性影响最大，所以周一应该练背。次一些的是肩部肌群，所以周二练肩。

而胸肌只是一个表面肌肉，周三的时候，虽然肩部酸痛会影响胸肌训练，但是对于你来说，胸肌训练可以稍微敷衍一些。

这里所讲的肌群训练顺序，绝对是你见过的所有肌群训练计划里，对于新手而言，目的性最强，训练效率最高的安排方法。但是对于老手来说，你需要先知道自己的弱点在哪，然后再进行肌群安排。

那么还有人会有疑问，这种方法不过是调换了一下顺序，为什么会对训练效果有影响呢？事实上，你先练哪块肌群，往往在这块肌群上面付出的注意力和训练容量都会更大，因为身体经过休息调整之后，训练热情和运动发挥会更高。