陈刚大夫讲糖：糖友，过年吃干果的那点事​

一年又要接近尾声。同事们都去开总结表彰会去了，我来值班，顺便写篇文章：糖友，过年吃干果的那点事。

在20年前的记忆中，每逢年节，像薯片、饼干、糕点、果脯、蜜饯，还有糖果、糖葫芦，这些令老幼皆喜的“美食”就会被请进家中，也算是“叱咤风云”。而那个相对“闭塞”的年代，家中准备的干果，也常常就是“地道”的花生、瓜子之类。

您看到“大白兔”了吗？

或许人们知道了“甜食”对牙齿的危害，多吃甜食更容易肥胖的道理，也或是糖尿病人的大爆发，使得人们见糖就恐惧......不管怎么说，这些“甜食”在我认识的很多朋友家中，都在逐渐减少。

时下逢年过节，几乎每个家庭都会置办“新年货”，其中就包括花生和各种瓜子，还包括由于运输便利带来的各地都可以买到的杏仁、榛子、松子、核桃、腰果、开心果，等等。有亲朋好友来访，几个小盘一起上桌，彰显着中国年味。

坚果里含有脂肪很多，但大部分是不饱和脂肪酸，它有助于改善血脂构成，有“血管清道夫”的美誉，此外，坚果还富含蛋白质、膳食纤维、维生素E和B族维生素等多重营养，对血压、血脂、心血管疾病乃至糖尿病，都有一定的益处。

因为坚果脂肪含量高，才有“坚果是热量大咖”的称谓。各类坚果每100g的热量统统都在500大卡之上。如果吃得过多，长胖是肯定的。

所以，把握好每天的食用量很重要。

新中国居民膳食指南推荐：每天吃大豆及坚果类 25～35g（不包括壳）。

很多人对于这个数量词，很难掌控到底是多少。常常是一吃起干果，就有“上瘾”的感觉：不吃完那一盘，誓不罢休。

那30g干果，大约是多少呢？

薄皮核桃4个；腰果15粒；夏威夷果8粒；榛子20粒；杏仁30粒.......糖友们，最好弄个小电子秤，如《卖油翁》一般，“别亦无他，唯手熟尔”。

干果类的脂肪蛋白质比例很高，淀粉类相对较少，加之膳食纤维丰富，有一定的果腹感，对稳控血糖也有一定的益处。

站在我对“体重管理三角”有关论述的基础上，过多摄入这种高热量食物肯定是不利于体重管理的，我的建议是：在日常烹调用油控制相对良好的基础上，每日一定的干果类，还是非常不错的选择。

当糖友选择吃干果的时候，还有一些问题需要提一下：

1、大家吃坚果，尽量选择未开壳的坚果。因为它可以避免灰尘杂质“污染”果肉，同时还可尽量避免不饱和脂肪酸接触空气而氧化。（坚果的好处，主要在于其含有丰富的不饱和脂肪酸，但是，它很容易被氧化滴，所以，橄榄油储存不好就就容易坏）

再说，由于剥坚果壳较为麻烦，食用带壳的坚果比食用单纯的果仁更能控制食量。有时候，乐趣就在于去壳的过程。

2、霉变的干果，一定不要吃。大家都知道，花生容易受潮发霉，产生黄曲霉菌。变质的花生会产生一股“哈喇味”。所以大家买花生时，一定要好好闻一下。注意，一次也不要买太多。其实，所有的坚果类，大家多要注意这个问题。这可是“致癌”非常强悍的食材！

3、尽量不选过度“加工”的干果：比如，不要买外表太过干净的核桃，极有可能是漂白过的；各种香气扑鼻的瓜子，可能参与了很多的香精；表面特别光滑并且有光泽度的板栗，它有可能用石蜡加工过。

4、很多糖友，喜欢把各种干果放到一起，用破碎机打碎成浆，市面上也有所谓的“五仁豆浆”。这对于老年人，牙齿不太好的，的确是既补充了营养，还满足了口感。但是，糖友最好不用这种加工方式，细嚼慢咽的道理，很多人都懂得。

这是最近与糖友沟通时的截图

5、吃干果，很多人都是在“茶余饭后”。一边看电视一边吃几粒干果，有亲朋来时，吃点干果、水果就是最常见的“招待”。对于糖尿病人而言，这种吃法还是需要“慎重”，是更需要掌握数量的。

我更推荐糖友的吃法是：在做米饭时甚至做粥时，加一些坚果，如此就会改变这一餐的血糖指数，减慢进餐速度，有利于果腹，这更有利于餐后血糖控制。也有把干果和面在面里，做成干果馒头的，也非常不错。（绝对不是把干果打成面哦）-----这样吃，肯定对餐后血糖更有好处。

6、根据干果的主要成分，也分为两类，一是含淀粉较多的干果，比如腰果、杏仁、莲子、栗子

吃的学问，很深-----故有“舌尖上的中国”。吃出健康，虽然不是唯一的起点，但是，在满足“色香味”的同时，能体会到身体对她的感受（血糖、血脂、血压、尿酸、体重.....），岂不更美！

这是大美抚宁之冰糖峪景区

这也是我今年的封笔之作。

我在中国抚宁，助您抗糖，提前给各位有缘人拜年了，全家幸福、新年快乐！