蒲导读
2022，注定不凡。
当疫情防控遇上冬奥盛事，
让这个春节变得如此不同。
虽然春运的列车不再熙熙攘攘，取而代之的是就地过年、视频团圆；虽然首个全域禁放的除夕夜不再有绚烂烟火，取而代之的是电视机前万众企盼的冰雪奇缘。
疫情逐渐改变着人们的生活方式，冬奥为古都京城注入了新的活力。虎年已经来临，期待虎虎生威，祝福健康与幸福时刻与你相随!
今天是虎年开工第一天，蒲公英11期种子诗薇将和大家聊聊跑步的那些事儿~
2022，一起迈开腿，一起跑起来，一起向未来！
本文长度约2688字，阅读全文大概需要8分钟。
诗薇
蒲公英第11期种子
资深体育工作者
跑步爱好者
体育虎妈一枚
2022，“跑”出你人生
岁末受蒲公英姐妹所邀，让我写一篇文章谈谈跑步以及更广泛意义上如何坚持运动这个话题，既感到荣幸又小有压力。
我似乎适合来推介跑步这件事，作为一名体育行业工作者和跑步爱好者，十几年的体育工作经历和对运动的热爱，使得推广体育、倡导体育生活方式几乎成为我的本能。
当下，疫情的突袭让健康和免疫力成为全社会无比珍视的财富；教育力行“双减”、体育被提到前所未有的高度，作为一个5岁孩子妈妈，对体育如何才能更好融入幼儿教育及家庭生活方式的思考也从未停止。
在身边的朋友中，
作为践行体育生活方式的“课代表”，
我不止一次被询问：
“跑步伤膝盖吧，中年人还能开始跑步吗？”
“跑步有什么意思啊，不枯燥吗？”
“我800米都跑不下来，怎么能跑上5公里？”
“我应该怎么开始/怎么坚持？跑多远/多快？”
“我很想跑步，但实在没有时间怎么办？”
……
诸如此类的疑惑和误解，
我们来绕过标准答案（网络上科普很多），来讲讲我自己非常私人的理解和路径，供大家参考。
跑步尤其是长跑运动，似乎听上去就让人心生畏惧。
十年前，我在美国做访问学者时，帮国内一个关于生活方式的杂志写过一篇专题开篇，叫做“跑步有瘾”，第一句写：“对于跑步而言，无可否认，站在起跑线上，我们都是懦夫”，这句话出自美国马拉松选手 Alberto Salazar——这位传奇跑者接连获得了三届纽约马拉松比赛的冠军。
你看，即便是长跑冠军，站在起跑线的那一刻也是懦夫。那作为普通懦夫的我们，为什么跑步？或者说，我们的恐惧感并不是什么新鲜事。你我皆凡人，克服恐惧感迈开脚步，并改变认知和行为，乃至践行持久习惯，的确要做点什么准备。
按照福格行为模型来说，能否实现改变，需要“动机、能力以及提示”三个必要因素。
动机
——梳理出必须做的动机。
现代社会，无需再普及运动的益处，身体强健，精神满足。梳理自己的动机和欲望，哪怕是一些微小的夙愿——为了降低体重和三高指标，或是为了毫无负担地享受口腹之欲，或者是一些形而上的自我探索——比如在某个阶段用特定时间尝试一种挑战，达成一个不敢想的目标，体验一些从未感受过的经历。
我从2019年开始认真地、连续地、系统科学地跑步，初始目的很简单，一是希望自己坚持锻炼身体，拯救体检报告上的不良指标。2018年，至亲家人查出癌病做了一场手术，经历了一年多的抗癌治疗，瘦了三十斤，所幸无恙。但是那些守在亲人病榻前的崩溃时刻，仍是沉入心头的巨石。步入中年，与其看着体检报告指标惶恐，不如切实做些真正的改变。二是想亲身体验这项运动，以获得对某些工作目标的感性认识。一旦坚定了“必须做”，剩下的就只有去做了。
▲跑步三个月后，小米健康秤身体得分为100分，保持至今
能力
——划定能力边界，在能力范围内找到可行性。
▲出差开会放弃一顿午餐，就可以享受海边公路8公里
▲回家探亲，早起在绿色的乡野间跑一圈，美妙无比
福格说，光有强烈的动机，只能解决即时性需要做的事情，支撑行为改变则需要“能力”的支撑，而涉及到能力，“我能不能做到某件事”这句话不是一种头脑暗示，而是实在的元素组合，“能力”包含着“可行性”，即时间、资金（物质条件）、体力、脑力和日程。
对照看“跑步”需要什么：
——毫无疑问（在此普及一个小常识，如果你决定跑30分钟，那么理想状态要预留45-60分钟，一定要留足热身和拉伸的时间！）长跑越沉迷，所需的时间就越多，长距离拉练、跑量的累计都需要巨大的时间成本；
——跑步所需的资金与物质条件并不高，一双适宜的跑鞋、适当的装备和健身器械，花费并不多；
——似乎很多人认为体力是最大的限制，实质不然，跑不了5公里，3公里也很好，实在不行，就从快走3公里起步，体力对绝大多数人并不是真正的问题；
——你需要筹备适当的知识与认知，花一点心思搜集信息、学习新知，也并不难；
——这也是难点，把跑步这件事放进日程里，的确很难，忙碌的现代人，怎么把跑步列入To Do List？
拿自身案例供参考，有相当长一段时间，作为忙碌的职业女性和幼儿母亲，我经历过数月独自带娃的时间，因此，跑步几乎没有办法列入我的日程表——
解决办法依然有：比如，随时随地穿着适合跑步的衣着，跑步上下班，跑步去聚餐，跑步去开会；带一个三明治、取消午餐一小时，可以跑5公里；孩子上培训班一个半小时，可以跑10公里——为此我“自私”地安排了儿子在公园里的体育培训课，以确保我的跑步计划（体育鸡娃的事儿可以另开一篇讲）……
你只要把这件事放在优先级，日程挤一挤总有办法。
解决这五点，找到“可以做”的能力边界，
剩下的只是执行。
▲和朋友约饭，不如约着公园跑一圈先
提示
——寻找最佳“提示”，用正向反馈打造属于自己的支持系统和奖励机制，建立长期的行为习惯。
福格说的“提示”，更类似于一种微小的仪式感和习惯，人们最常用的诸如“穿上跑鞋”，来暗示自己要开始/坚持，这个“提示”的确有效。2019年后，我最直观的改变是，衣柜几乎被运动服装占据，不是非必要穿着正装的场合，尽量穿适宜运动的服饰（现在很多品牌有运动通勤两相宜的款式），时刻在准备状态中，迈开腿的成本降低了很多。
而坚持的背后，说来有意思，开始跑步之后，能让我坚持跑下来的最大原因是运动带来切实的正向反馈——跑步让我感觉更有精力，更不容易疲劳。在那些一个人上班又带娃的日子里，中午用5公里替代午餐午休，可以直接让我的夜晚待机时间延长两小时——运动会让我们更感觉“不累”，科学原因无外乎多巴胺等欲望激素带来的情绪满足，以及身体机能代谢加快后的精力保持。
此外，跑步还有一重深层次的回报：对艰苦目标达成后带来的成就感回报。跑完既定目标的成就感无与伦比——生活中有很多你无法掌握的艰难局面，和它们比起来，跑个十公里，几乎是再简单不过的事。跑步，几乎可以作为生命最大的隐喻，它证明着至简的逻辑：没有付出就没有回报，而勇者需要付出更多忍受。
至于那些自律带来的自我意志的磨砺——不得不与跑步匹配的健康饮食、无奈下的高效时间管理、杜绝任何浪费时间的无益社交等，以及每次跑步过程中获得的抛开工作、家庭事务独享的me time和自我空间，几乎是额外的惊喜。“跑步不仅是跑出去，而是要把自己找回来”。
▲我的第一场公园半程马拉松赛前装备照，既紧张又兴奋
在科学系统开启跑步的半年后，作为“普通懦夫”的我，参加了自己的第一场半程马拉松，用157的成绩顺利完赛。自此，我打败了内心的恐惧感，并从跑步这件事，获得了面对困境的勇气和力量。
最后，送上一个彩蛋，澄清一个常见误区：
跑步会不会损伤膝盖？有科学数据佐证，跑者膝痛发生率8.8%，普通人则是17.9%。——正确的适宜的科学的跑步方式，不仅不会伤害膝盖，还对强韧膝关节有益。前提是，你严肃地对待跑步这件事，确保自己在正确的路径上。
只要站在起跑线上，什么时候都不算晚！
2022年，让我们一起跑向未来吧！
欢迎大家在留言区打卡，立下新年运动flag，持之以恒，久久为功。相信时光定不会辜负自律而阳光的人~
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