​体态苗条的组合训练

生活中我们常见有些人腿粗而壮，小腿短而过于肥粗，因此影响健美。向大家介绍这套健美操，是经过专门家研究专为锻练下肢的健美设计的，通过这种锻炼可以使腿部苗条而有力，使臀部丰满而收紧。在进行这个练习时，可以先量一下自己的腿粗程度和臀部的周长，如能按要求去训练，二十天后就可见突出的效果，这比游泳跑步等锻练的效果更好。

这套健美体操具有舞蹈的韵律，共分十三节，做时请看图示，并将动作的来 龙 去 脉记清楚，然后再按要求默记下来。全 部 动 作共分三组，第一节至第五节为一组，第六节至第九节为一组，第十节到第十三节为一组，每节动作重复多次，每组中间休息两分钟。由于每一节动作难度不同，又可以根据自己的爱好及完成动作的能力。从中选出部分动作编成组合进行训练。但要求每作一个动作时不能马虎，否则很难达到应有的效果。

第一节:两腿尽量分开，双手着地，如图1

再将重心移向右侧，见图2。

然后转移到左侧，左右交替进行。如图8.注意在整个过程中要挺胸而不要弓背，头 部 翘起 此。外，做的时候要有舞蹈的节奏感。

这一节的作用是收紧臀部肌肉，柔软髋关节，可使腿部线条优美，走起路来显得轻快而富有弹性。图1、2、3。

第二节:在第一节姿势的基础上，变深蹲为半蹲，同样将身体的重心左右移动。注意移动重心时用扭腰动作带动双臂和胸部仿佛在空中描画一横向8字形。

作用:伸展臀部肌肉及运动腹肌和被称为人体上最懒惰”的股侧肌肉群，使腰部恢复纤细。如图1、2、3。

第三节:姿势与上图姿势同，但要用双手带动全身，左挥右动，在胸前画8字形。如图1、使全身肌肉部参加运动。做法则应象要将手远远的投出去一般。

作用:与第二节比较，由于有手的挥动而加大了动作幅度，增加了运动量，活动了肩关节。

第四节，双腿分开约与肩齐、直立，两手向上尽量伸直，并在腰力的带动下描画8字。如图

1、2.

作用:运动背肌，大臀肌及腹肌的同时，腰以下的肌肉全部收紧，可使腰肢柔软，更显出女性的魅力。

第五节:这一节是前四节运动的综合。先扭腰双手向上举，左脚尖着地，身体尽量伸展如图