​腰部健美操

少女们要想体态匀称健美，腰部锻炼至关重要。腰部健美操可以使你达到腰肌发达、运动自如及苗条纤柔的目的。

1.两腿分开站立，两手叉腰。先向左侧扭转腰部至最大限度，再向右侧扭转。连续进行10~20次。

2。两腿分开站立，两手叉腰,先向前,再向左右弯腰，然后直立。重复10次。

3。站立，背靠墙或树，两手向上伸直，腰向后弯。两手扶住墙或树由上向下移，直至不能再弯为止，然后直立。连续5~10次。

4。躺在床上或垫子上，闭眼，两腿交替伸直和屈膝。动作要缓慢，并与呼吸相配合，呼吸均匀深长。并注意躯干肌肉的适当放松。

5.仰卧床上，右膝关节屈曲，使大腿尽量靠近胸部，停1~2秒后再伸直。然后换左腿进行。可交替进行数次。

6。先取左侧卧位，左臂垫在头下面，双腿稍微弯曲。然后尽量屈曲右腿，使膝关节接近头部，再慢慢伸直;屈曲左腿，使左膝关节接近头部，再慢慢伸直。两腿交替进行10次后，改换右侧卧位做重复动作。

7。跪在床上，双手支撑床面，象猫一样弓背，低头，腰部用力，然后慢慢抬头，放松腰背肌肉，使脊柱呈“U”型。在弓背时深吸气，塌腰时长呼气，反复练习(图6-1、6-2)。

8。仰卧床上，两膝关节弯曲，两臂放在体侧。头慢慢向上抬起，直到最高为止，停留1分钟左右，头再落下 来。反复练习，直至颈部和腰部酸疼为止(图6-3)。

9。仰卧床上，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量上挺，身体成桥形，持续半分钟后将臀部及腰部放下来。休息2分钟后再做。以起床及睡前各做3次为好。

10。坐在凳子上，用两手摩擦腰部肌肉，每次5~10分钟，也可用两拳在腰部脊梁骨的两侧轻轻拍打。每次30~50下。

11。两腿分开站立，前臂伸直由前向上尽量抬高，头和背尽量后仰，然后低头弯腰，两手尽量垂直摸脚尖，注意膝关节不要弯曲，然后再抬肩抬头向后仰身。反复练习。

12。两腿分开立地，两手叉腰，先按顺时针方向扭转腰肢10圈，再逆时针扭转10圈，最后向前后左右各弯腰5次。