健身初学者之哑铃训练计划（附图与动作解析）------第二天

不好意思，今天有事，没有及时更新，现在为大家呈上哑铃训练计划的第二天！

哑铃弯举（站姿）

哑铃弯举（坐姿）

锤式弯举

此动作可以两臂同时抬起或者左右交替抬起，动作结束时呼气

集中弯举

做此动作时将注意力放在股二头肌上！

坐于训练凳上，上体稍向前倾，一手握哑铃，手臂下垂于大腿内侧，另一手臂自然屈肘，手掌放在另一侧大腿上。持哑铃一侧手慢慢将哑铃举至胸前，上臂保持不动，手肘紧贴大腿内侧，注意力放在股二头肌上，想象二头肌在发力的样子，停顿一秒后慢慢放下。

俯身单臂划船

俯身双臂划船

双脚开立，与肩同宽，身体半蹲，上身前倾，背部要挺直，不要弯腰，手持哑铃，手臂自然下垂。背部发力，将上臂拉起使手肘关节部位略高于后背（注意，上臂不要主动发力！应有背部力量带起！），保持一秒后，背部慢慢放松，还原至起始动作。

冬天正是锻炼的大好时机哦，在别人看不见的时候默默努力坚持，才能在炽热的夏天一展你的魅力！！