【视频教程】张蕙兰瑜伽中级系列迷你练习腿部塑形-1

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桥式：

益处:

结实大腿和臀肌

强健腿筋

恢复精力

灵活脊柱

消除背痛

动作要点：

双脚平行，均匀用力下压，确保两腿平行，膝盖不要外展，保持姿势时，将注意力集中在呼吸上。每次呼气时，向内收缩腹部，把空气吸入肺部的中段，扩张并抬高胸部，能看到肋骨底端在上升。伴随着呼吸，交替胸腹的伸展动作

降低难度：

1.拉大脚跟与臀部的距离

2.无需保持姿势，可做动态的缓慢上下移动

3.双手支撑背部

侧举腿式：

益处：

舒展髋部和腹股沟

紧实大腿、臀部和腰部

伸展腿后肌群和大腿内侧

快速提示：

贴着地面的部位保持一条直线，面部和上半身要保持放松，当腿部的柔韧性增强了，可收紧上抬的大腿肌来上抬大腿，另一种做法是放松高举的腿，可帮助进一步的伸展。

降低难度法：

1可以弯曲下侧的腿来帮助平衡，

2腿肌比较紧的人可以弯曲上抬的腿，更容易抬起和放下

3.脖子不舒服，可保持头枕在伸直的手臂内侧

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