108式传统杨式太极拳拳理探秘

杨式太极拳有非常完整的拳术、器械套路流传，前辈也留下了相当丰富的太极拳的理论以及规范的动作体系。我们练习太极拳的时候，如何更好地把握动作规格，体现太极拳的韵律？太极拳的劲力如何体现？拳理、拳法如何与动作练习相结合？这些问题将在本文中得到解答。

一、预备式

传统杨式太极拳套路中的“无极式”，就是现人们经常提到的“预备式”。它是整套动作的起始动作，其动作要领也是贯穿整套动作的精髓。

《太极拳论》首先提到太极者，无极而生，阴阳之母也。”从动作整体外形来讲，“无极式”要做到身体自然直立。这个动作看似极其简单容易，但却内含了极其复杂和严格的动作要求。从传统杨式太极拳动作要领和练习法则来讲，“预备式”动作要做到：头顶悬，虚领顶劲，身体自然挺拔；眼平视，精神提起，意念集中；口微开，舌抵上腭，呼吸平缓；下颌微收，竖项立顶，立身中正；肩松沉，神态自然，呼吸下沉；含胸拔背，身体自然舒松；肘微屈，双臂保持弧形，动作饱满；松腰，沉髋，身体重心平稳；尾闾中正，收腹敛臀，身体保持自然弓形；双膝微屈，身体避免僵直；十趾微抓地，身体保持平稳，重心稳固。动作时要轻提、慢开、缓落，也就是要左脚轻轻起，与地面近于擦地向左缓慢平行移动，然后左前脚掌先踏地，随重心移动再全脚掌踏实，身体不可产生明显的左右位置移动。双脚平行，脚尖向前，双脚间距离与肩同宽。正如《无极歌》所讲：“无形无象无分拿，一片神行至道夸。参透虚无根蒂固，浑浑沌沌乐无涯。”

早年间传统杨式太极拳套路是直接从开步开始动作的，脚的方向是两脚平行，脚尖向前，与肩同宽。这样做有“占地方”的意思。因为只有有了“根据地”才能站得稳，才能立场坚定、站稳脚跟地回击对方。但是随着社会的进步发展，太极拳也由注重技击逐渐演变为以健身为主的拳术，后人将“预备式”动作慢慢地进一步完善，成为由并立步到开立步的动作过程。

二、起势（太极出势）

在传统杨式太极拳套路中，起始动作的名称为“太极出势”有套路开始和出手的意思。这也就是我们现在所谓的“起势”动作。

现在流传的传统杨式太极拳起势动作有两种演练方式：（1）身体自然直立，两手掌心向下、向前平举与肩平，然后再慢慢下落。（2）如本文所介绍的演练方式，是当年杨澄甫宗师准备南下授拳前在京时传授的。这种方式一改平时所见的两臂平举为：两臂准备向前平举前，双手掌指先要微向下伸展，然后双臂微微外旋，转动虎口向上，拇指与食指在同一平面，以虎□为力点“运劲如抽丝”带动双臂慢慢前举；腕与肩平时，要沉肩垂肘，舒腕展指，同时以“虚领顶劲”的意念，带动脚部产生的力量，由腿至腰至肩，将身体向上催起，最后力达掌指。此时身形要尾闾中正、安舒、含胸拔背，呼吸要平稳、深长，神态要自然。要竖顶立腰，身体和重心要在同一纵轴线上，以保持身体的稳固。

只有明了了力量的来源，才能体会到拳谚所云“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”。两臂掌心相对，虎口向上、向前平举，这个动作糅进和借鉴了武式太极拳的立圆动作，丰富了原起势动作的过程，使之更具有攻击力和化解力。身体重心微下坐，双膝关节要微屈；同时，先沉肩、再垂肘，以双手拇指为力点，腕关节向内转动，带动双掌指立圆弧形向上挑起收于胸前，双腋要虚，不可紧夹身体。双掌心侧相对，双臂呈八字形，双臂微内旋 向下旋腕，翻转掌心侧向下。双手以人字形向两侧平分，掌心侧相对，松肩、垂肘、虚腋，此时力贯双掌外侧，以转臂旋腕的动作继续将外力化解。然后，双掌再沿椭圆形路线向前展臂推出，双掌前推时要保持在肩宽的范围内，掌指向上，高与鼻平，掌心侧相对，顺腕舒指，腕部不可向前坐腕用力，手指与肩要保持圆活、自然的状态。同时身体重心随向前展臂前推动作，以“虚领顶劲”之意，以脚生之力，将身体向上拔起。含胸拔背，坐腰，掌心内涵，意念贯注十指。只有这样才能达到拳谚所云“劲起于脚跟，主宰于腰，形于手指，发于脊骨”的境界。双臂内旋翻转，掌心向下按，先松肩，再垂肘，然后落腕顺指，依此顺序将双掌缓缓下落到两腿前外侧。定式时双臂要保持自然弧形，不可僵直用力，更不可折腕张指。身体要安宜舒适，心境要平和。双手要有如在水中向下按漂浮物的感觉，有动中寓静、静中寓动之感。但有许多练习者在做此动作时，往往将双臂回抽下落，殊不知这样做时自己已失去了进攻和防卫的能力。太极拳的动作意识感觉不能断，久而久之就能达到拳谚所云“始而意动，既而劲动，转接要一线串成”之境。

第二种起势动作，如北京的崔毅士先生、武汇川先生、王旭东先生，再如杭州的牛樁明先生都练过。本文所介绍的“起势”动作，就是按我祖父崔毅士所传解析的。

三、左揽雀尾（左掤式）

《太极拳十三式打手歌诀》中第一句就提到“掤捋挤按须认真”，这就说明掤、捋、挤、按这四式动作在整套太极拳动作中占有极其重要的作用。掤、捋、挤、按四种手法也称为“四正手”。而采、挒、肘、靠四种手法在太极拳术中称为“四隅手”。“四正手”与“四隅手”相呼应，统称“四正四隅手”，也称为“太极八法”。

左掤式是传统杨式太极拳套路中第一个迈步、“合手”、弓步分手的动作，也是整套动作姿势高低的标尺。身、腰、手、脚动作虽然在文字叙述中有先后， 但在练习中必须同时开始和同时完成，要体会拳谚所云“切记一动无有不动，一静无有不静”的动作协调、完整的理念。凡迈步都必须轻灵，须遵循“迈步如猫行”的拳理。如本式左脚向前迈出，身体重心首先要先坐实右腿，右膝关节要屈蹲，控制着左腿缓慢向前迈出，这也是“分清虚实”在步法上的一种表现。左弓步时，以髋关节的水平移动，带动上体直立前移。弓腿之膝关节不可超出脚尖，而蹬腿的膝关节要微曲，切不可蹬得挺直。以弓腿为实，蹬腿为虚，双膝关节要与脚尖方向保持一致。（在本套路练习时，特别要注意凡迈步动作都要按此规矩完成。）前掤的手臂不可超过肩部的高度，身体要保持立身中正。

在本套路中，左掤式要充分体现出传统杨式太极拳独特的运动外形、劲力内涵及其攻防作用。“劲义何解，如水负舟行，先实丹田气，次紧顶头悬，周身弹簧力，开合一定间，任尔千斤力，漂浮亦不难。左臂平掤要体现出“掤在两臂”的劲力特点，但决不是硬顶，要保持柔韧性和弹性，要做到尾闾中正、含胸拔背、松肩、垂肘、虚腋，双臂要撑圆，动作要饱满，保持动作的灵活性。以腰为主宰，劲发于腿脚，使全身的弹簧力瞬间集中于掤手之臂。严格地讲，右手下采的动作劲力方向，同时包含了向下、向后、向外的劲力成分，这三个方向的合力就是我们经常强调的劲力要“整”。本式中的下采动作就是以向下的力量为主。本套路中有平掤、立掤、下掤等等之分，动作定式时手的位置也不尽相同，由于动作外形的不同及 其不同的劲力方向的侧重，不同的动作就产生各种变化莫测的效果。

四、右揽雀尾（右掤式）

传统杨式太极拳套路中的右揽雀尾动作，包含了太极拳的主要手法掤、捋、挤、按，即“四正手”。这“四正手”，既可以分开做为单式动作进行练习，又可以以动作组合的形式出现，在拳术演练时动作之间的衔接没有明显的界限，应连贯、协调、和缓，一气呵成。动作的衔接均以腰髋的转动为主，以腰髋为轴、四肢为轮，轴转，轮自然随转，动作自如，要遵循一动四肢百骸随动的原则。

掤时要把力点集中在两臂。右臂为立掤，其劲力要意贯右掌小拇指及右臂外侧；左臂为下掤，其劲力要意贯左掌指及左臂下侧。双臂动作饱满撑，即拳理中提到的“掤在两臂”。

捋时以腰髋的转动，带动双手回捋。右手为捋劲，其劲力要意贯右掌及右臂内侧；左手为向下、向后的合力捋，要以左肘的向左后侧45度方向为准。要立身、松肩、含胸、沉腰髋，虚实分明，劲力刚柔相济，即拳理中提到的“捋在掌中”。

挤时要松腰、沉髋，保持坐步步形，以腰髋的转动使身体纵轴而动，带动双掌相合，再随重心前移向前挤出。右掌劲力要意贯右掌背及腕部，左掌附于右腕内侧，其劲力要意贯左掌心辅助发力，要含胸拔背、沉肩垂肘，双臂动作要饱满撑圆，即拳理中提到的“挤在手背”。

按时不仅要松腰、沉髋，而且身体重心的移动要平稳、圆活。弓步——坐步——弓步的步法变化，要与双掌的屈臂挑掌回收、左右分开，再沿平椭圆形向前按出的动作上下相随，动作协调一致。将腿脚之力，以腰为中转站送到上肢，其劲力要以腰背的力量意贯双掌指。此时，虚领顶劲、立身中正，含胸拔背、沉肩垂肘，双臂动作饱满撑圆，腕部要放松，虎口撑圆、掌心内含，即拳理中提到的“按在腰攻”。

当我们了解了动作的劲力变化后，就要处处注意，时时留心。双臂的运转都要呈弧形，双腋不可紧夹身体，腰髋的纵轴转动起着重要的作用。正如拳谚所云：“每一动，惟手先著力，随即松开。尤须贯串一气，不外起、承、转、合。始而意动，既而劲动，转接要一线串成。”

五、单鞭

单鞭的动作造型是传统杨式太极拳套路中极具代表性的动作之一。此动作因双臂前后分展，犹如一条舒卷自如的长鞭而得名。

单鞭动作的全过程（见图单鞭1~单鞭5）要体会动作开与合的有机配合，即开中有合、合中寓开、开合相济的原理。当然此原理不仅在此式中要遵守，而是式式都要注意。太极拳理论中提到的身法“外三合”之说，即肩与胯合、手与脚合、肘与膝合，在此式中表现得最明显，手、臂，与腿、脚，均含有上下垂直相对之意。所谓“相合”，不应片面、教条地理解为动作外形必须绝对垂直相对，而是在运动中注重动作的衔接及身体各部位关节的相对协调、和顺。单鞭动作强调了杨式太极拳动作“立身中正安舒”、“沉稳气势浑厚”的整体性和完整性。

单鞭动作充分体现出采、挒、肘、靠四种手法和劲力连贯而成的特点。向左转腰时，双掌的劲力体现及动作意识为左采、右挒；向右转体时，右臂外旋，右手的动作过程要以右肘关节为力点，体现出肘打的意念，而左手的动作则是向下采按的意识和下掤劲的体现。身体向左转，成左弓步时，先以左肩臂为靠劲，继而左臂弧形前展，左掌再向前云掌推按。正如拳谚所云：“采在十指，挒在两肱，肘在屈使，靠在肩胸，进在云手。”如此则柔中寓刚，人所难防。

单鞭拳势的动作过程并不复杂，但运动时要圆润流畅，不得有断续停顿之势。身体的左右转动，要注意强调腰髋的转动必须协调一致。左转体弓步时，松腰、沉髋，以腰髋的转动带动左臂向上、向前的大弧形运动轨迹。但运动时左掌指不可超过上眉，动作要一气呵成。定式时，左臂与右臂的夹角应在135度为宜。左掌与左腿的弓步方向一致，左掌指与鼻相平齐，掌心侧向前，虎□撑圆，意贯左臂外侧。右勾手的动作方向为右后45度，右勾背略高于肩，但右腕关节不可死折，力达勾背。此时立身中正，含胸舒背，肩要松沉，肘要下垂。双臂的动作外形要圆活、饱满，沉稳中要寓有轻灵之意，舒展中含有紧凑之感。运动过程中要体会拳谚所云“以心行气，务会沉着，乃能收敛入骨，所谓‘命意源头在腰隙也’”。

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六、提手

传统杨式太极拳套路中提手的动作过程（见图提手1~提手3），强调以腰髋的左右转动，使身体沿纵轴方向而动，并且带动双臂的动作同时进行，体现“腰为主宰”的动作理念。身体向左转的拧腰、左脚内扣的合髋、右脚跟提起，只有将身体重心完全移于左腿，身体沿纵轴旋转才能自如。右脚跟的提起，不仅是为了增加转体时的灵活，同时也是为了加强双臂的劲力。只有这样，双臂才具有弹性和撑力，最后为破解对方的力量起到引化的效果，从而引出对方的虚处，判断对方的劲端，破解对方的劲源。这一看似不协调的动作过程，却为下一动作的完成孕育着极大的力量，正如太极图中的阴阳鱼头尾相接相向而动的寓意一样。这也是杨式太极拳动作的特点。此式动作在双臂外旋，向下、向后平展时，动作幅度很小，立身要中正，要松肩、垂肘，双臂之间动作要饱满撑圆。力点意贯双臂下侧含有“沉劲”，双臂后侧含有“引化劲”，不仅具有向下的沉劲，更突出向后的引化之意。双臂动作外形要强调呈“弓形”，身形要保持“虚领顶劲”、“含胸拔背”。正如拳谚所云：“身形腰顶岂可无，缺一何必费功夫！”

随即右腿向前迈出，右前脚掌踏地，但不是虚点，而要有力度，要有支撑感，以保持身体重心的稳固。身体向右的回转、右脚跟的着地、右虚步的形成、前三后七的身体重心的分配、腰髋的松沉，加强了动作底盘的实力，避免了身体前俯、突臀的现象的产生。尤其要特别注意左支撑腿的膝关节与左脚尖在同一方向，都是向左侧前45度。只有这样身形才能达到尾闾中正、松腰沉髋、含胸拔背的要求。双掌合臂向前推出时，要按右前、左后的顺序相合，同时双掌从耳侧向前合掌而产生的提拔劲也由此而生。此劲是传统杨式太极拳术中沾劲的表现，其目的在于提拔对方之根基，破坏对方的劲路，使其重心偏斜、倾倒。要用腰腿的力量沾提，绝不是单纯地用掌提。提劲时，双脚的动作要扎实，虚领顶劲，气贴脊背，只有这样才能得机得势而动。

提手动作的定式，要注意动作的上下相随、内外相合，身体关节的相呼应，即肩与髋关节的相对、右肘与右膝关节的相对、右掌指与鼻尖的相对、左掌指与右射关节的相对、双臂与双腿的相对。只有掌握和了解了相关的知识，提手动作才能达到完整一气的境界。

七、上势

现在绝大部分的练习者在套路练习时，都丢掉或忽视了上势这个动作。而在传统杨式太极拳套路中，上势动作不仅仅是连接式，也是一个单独的动作，在传统杨式太极拳套路中也起着极其重要的作用。

上势的动作过程（见图上势1~上势4）可以看作是两部分动作的组合，即捋式和挤靠式。当身体向左转时，左臂外旋，弧形下落，此时要意贯左臂下侧，含有向下的掤劲，同时又要含有向侧后的撑劲，意贯左肘关节。这样既保证了左臂动作的饱满，又限制了左臂动作的方向，使身体向左侧后45度方向运转。腰髋的转动同时带动了右掌的前展，右腕关节要和顺，意贯右臂外侧，有向前的立掤劲。随身体的转动双臂要含对拔之劲。腰髋转动时，右脚跟要含有向后的蹬劲，而左膝关节与左脚方向一致，使得左支撑腿含有撑劲。只有这样才能做到圆裆、敛臀。松腰沉髋不仅使身体灵活自如地转动，而且也避免了由于身体的转动而使重心起伏的弊病。随后，双掌随腰的转动做捋式，身体向右回转，左掌按附于右前臂时，身体重心右移，以左腿的力量催动腰髋向前平移，成右弓步，同时含有向前的肩、胸的靠劲。双臂也随同腰髋的平移向前下挤出，意贯右前臂外侧，左掌辅助发力。上势动作外形与右揽雀尾的挤式动作相仿，但体现出两种不同的劲力方法并产生不同的效果。右揽雀尾的挤式动作是平挤，左掌附于右掌腕部，是破坏对方的重心后将对方沿水平方向放出，使其后退。上势动作则是左掌按附于右前臂内侧，劲力的方向是向自己的前下方，以“挤靠”劲为主打，将对方沿自己的劲力前下方放出，使其后退后跌倒在地。下势动作身形微微有些前俯，但绝不可过于前倾使自己失去重心。拳谚云偏轻偏重为病。偏者，偏无着落，所以为病。因无着落，必失方圆。”

上势动作由捋式和挤靠式组合而成，动作之间的结合都是由腰髋的左右转动进行连接的，没有明显的界限，上下动作相随相合、协调一致，达到了拳理要求的连绵不断、圆活连贯、运劲如抽丝、一气呵成的境界。

八、白鹤亮翅

白鹤亮翅是传统杨式太极拳极具代表性的动作之一，动作外形舒展大方、圆活潇洒。此式动作的虚步步形，也是传统杨式太极拳拳式中的高架虚步。所谓“高架”是就动作外形相对而言，同是虚步步形，“手挥琵琶”、“提手”动作属于中架虚步，“海底针”的虚步动作属于低架虚步。

白鹤亮翅虽然动作外形看似直立，但是动作要领却丝毫没有改变。首先身形要达到虚领顶劲、含胸拔背、松腰沉髋、收腹敛臀的要求。只有这样才能既有向上的挺拔之势，又含有向下的沉稳之劲，才能有上下对拔、把身肢拉长的感觉。尤其是右臂虽然向上擎托高举，但是松肩、垂肘的动作原理丝毫没有变化，也要充分体现出来。右肘关节不可扬起，要松沉，右肩与右掌指呈弧形，双臂要呈弧形不可挺直，只有这样才能将腿脚之力、腰髋之劲通畅地灌注到双掌。前（左脚）三后（右腿）七的身体重心的合理分配，就是整体动作劲力的基础和保证。含胸拔背、松腰沉髋、松肩垂肘，不仅加强了身体重心的稳固性，同时也保证了呼吸的深沉，也充分体现出太极拳原理中所包含的升降、虚实、开合，以及采按、擎托等相对、统一的哲理，以心意之动，寓动作之形。如拳谅所云：“心气一发，四肢皆动。足起有地，动转有位。或黏而游，或连而随；或腾而闪，或折而空；或掤而捋，或挤而按。

九、左右搂膝拗步

拗步的“拗”字，释义有“弯曲”的含义，在做本式动作定势时，可以理解为一腿膝关节弯曲成弓步的意思。“拗”字在太极拳术中还有一种解释，为左右不顺向的意思，也就是左手右脚、右手左脚不是同时顺向的动作。

左右搂膝拗步的动作，是传统杨式太极拳套路中极具代表性的动作之一。它的身法、步法、劲力的变化极其丰富。

首先是身法、步法的转化。从白鹤亮翅动作的高架虚步到右支撑腿的屈蹲下坐，随着身体重心下沉，身形上要达到“立身中正”的要求，即使是左脚迈出时上体也要正直。这样既保持了身体纵轴的稳定，也尽量避免了因迈步而失去身体的平衡以致产生突臀、左右歪髋的错误动作的出现。如果有这些错误动作，自然就不符合太极拳理提到的“敛臀”和“尾闾中正”的要求。这一点在练习的时候要多加注意。

其次是身体重心的前移。在做左、右腿屈膝前弓成弓步时，身体要平稳位移，髋关节沿水平位置移动，这是避免动作过程中身体上下起伏的要点。

在做动作演练时，步法的变化是通过转体转脚——迈步——转身弓步的轨迹进行的，尾闾中正要贯穿始终。主宰于腰，腰髋的转动起着主导的作用。两掌的动作要随腰髋的转动而转动，腰左右转动时，身体切不可晃动。身体晃动重心必然不稳，极易产生抢步、砸地的现象，这与拳理不符。双掌的运转、劲力的变化，在练习的时候要留意着重体会。

比如，由白鹤亮翅到转体落手的动作，右手翻转掌心向上，为“接手”，此时的劲力意识为“截劲”，是截击对方的动作，所以要意贯右臂左侧。

再如左式搂膝分解动作3，左掌由右肩前落到右腹前，同样也是“截劲”，是截击对方的动作使之失去重心，意贯左臂下侧。

左式搂膝动作2，在右臂后展过程中，劲力意识不仅要表现以肘关节为力点，右臂同时又要具备向下的掤劲，是“肘劲”与“下掤劲”的合力；在右臂展开时，要意贯双臂，左臂为“平掤劲”，右臂为“立掤劲”，同时含有向外的撑力，立身中正、松腰沉髋、含胸拔背、沉肩垂肘是劲力贯注到双臂的保证。再由腰的转动，将右腿的弓蹬之力运用到下搂掌和前推掌。前推掌时，虎口撑圆，沉肩垂肘，顺腕舒指，力达掌指；下搂掌时，意贯左臂后侧，既要有向后的“采劲”，又要有向下的“按劲”和向外的“分劲”，是三劲合一的感觉；虎口向前，是为了便于“拿采”对方。这一点，是传统杨式太极拳动作的独特风格。在做左右搂膝动作定势时，肩髋要上下相对相合，符合“肩与胯合”的拳理要求，这样就避免了过分强调向前送肩而产生的扭身、别髋的现象。

拳谚云：“气宜鼓荡，神宜内敛。勿使有缺陷处，勿使有四凸处，勿使有断续处。”“一身之劲，练成一家，分清虚实，发劲要有根源；劲起于脚跟，主宰于腰间，行于手指，发于脊骨。”

十、手挥琵琶

传统杨式太极拳套路中手挥琵琶的动作变化幅度不是很大，但是在动作的运转变化中，身形正确与否、身体重心分配是否合理，直接影响到步法变化、劲力体现。

动作1右脚向前的跟步，现在一般的做法是右脚向前跟半步。所谓半步，就是本人弓步的步幅的一半距离。向前的跟步，右脚与左脚的纵向距离应以不超过此范围为最好。超过这个范围，双脚的纵向距离太近，身体重心偏前，极易产生左腿独立支撑的现象，使身体向前倾倒、突臀、左右歪髋，这是不可取的。传统杨式太极拳教学和练法非常明确地强调向前跟“寸步”。所谓“寸步”，就明确地指出了跟步的距离范围不是很大。手挥琵琶从左搂膝拗步的定势开始做动作，根据身体重心的前移，右手向前的探出、右手与右脚的向前跟步，距离要合理，落点要适度，劲力要恰到好处，实际上是突出了传统杨式太极拳技击上的含义。所以在跟步的运动过程中，跟步的距离合适与否，起着相当重要的作用。要保持自己下盘的稳固，就要以松腰髋的动作要领来约束，这样就避免了身体重心的起伏、动作外形的不正确，更重要的一点是为动作2打下了良好的基础。

在做动作2时身体右转，右掌向后“引带”，重心右移，右脚拧转踏实，使之具有强烈的劲力感。动作3的向左转体，左脚跟踏地成左虚步，前（左脚）三后（右脚）七的身体重心分配，使得左脚具有向后的蹬劲，左脚掌与地面的夹角以不超过90度为宜。双膝要屈，右脚与右膝关节在同一45度方向，右脚具有向前的撑劲，使下盘根基更加稳固。随着身体的转动，两掌前后交错，双臂下沉相合的同时，要有向前推（挥）出之意。

手挥琵琶强调了“挥”字，是推出、送出的意思，也是杨式太极拳中“借劲”、“长劲”的一种表现，即借对方之力，以我劲力之延长将对方发出。手挥琵琶的动作外形与“提手”动作外形看似只是动作左右相反，实则却是两种截然不同的劲力表现形式，读者可以对比参看。手挥琵琶的动作过程，身体纵轴的旋转贯穿了动作的始终，其他动作要领笔者也已在分解动作中做了提示，在练习中要体会拳谚所云：“自己懂劲，接及神明，为之文成。于人懂劲，视听之际，遇而变化，自得曲诚之妙形。”

十一、进步搬拦捶

搬拦捶是传统杨式太极拳套路中五种拳法之一，在民间流传中有的称“进步”搬拦捶，有的称“上步”搬拦捶。无论“进步”或“上步”，只是提法不同，它们同是连续向前进步、上步的意思。搬拦捶动作目前有两种练习方法。一种是右脚跟着地，脚尖外撇，右拳扳打。另一种就是本文所叙述的练习方式，是当年杨澄甫宗师在京所传，如北京的崔毅士、武汇川、王旭东，杭州的牛春明等先辈都演练过，70年前澄甫宗师在我家庭院亲自指导我祖父崔毅士拍摄的动作照片就是如此，《牛春明太极拳》一书的动作照片也体现出此动作的风格。本文就是依照我祖父亲传套路进行释解的。

搬拦捶由三种不同的攻防动作组合而成，这种连环手法通常又称为“紧三拳”或“紧三捶”。

其一，分解动作2，右拳由左腹前向前弧形翻打，动作过程既含有防守的意思，又含有以拳背攻击对方胸部的意思。左掌向前的横掌盖压，不仅含有向下的采按意念，同时又具有辅助右拳进攻、以迎面掌进击对方的作用。左掌与右拳之间的距离应是本人一拳的空间。一般来讲，这个距离也是对方的前臂的长度，是控制对方的有利、合理的位置。

其二，分解动作3，左掌立掌微向下、向左横拦，右拳同时收于腰间，右肘向体右后侧45度方向，通过腰髋的转动，使得左掌、右拳分别向前、后两侧平撑。左掌意贯左臂下侧，是立掤劲；右拳意贯肘关节和右臂下侧，含有向下的掤劲、向后的引带劲。但是不能挺胸背肩，要含胸拔背，以肩背的舒展将左掌、右拳有机贯通，使之具有弹性和韧性。这是化解对方进击的有力保证。

其三，分解动作4，通过身体的转动、弓步的形成，右拳以右臂旋转的动作方式向前直拳打出。右臂的旋转，加强了右拳的攻击力度。同时右腿的弓蹬，将脚腿的力量充实到右拳。左掌的微向上、向右的弧形回收，也有拦截的含义。左掌落于右前臂内侧，与右腕的距离也是一拳的空间，这个距离也是控制对方前臂长度的有利、合理的位置。

搬拦捶的动作过程是连贯、有序地进行的，练习时要注意身体、脚的转动方向，要注意身形的正确，尤其是上下动作的协调。“进步搬拦捶”虽然是拳法动作，但演练时也要体会拳谚所云：“不强用力，以心形气；步如猫行，上下相随；呼吸自然，一线串成；变换在腰，气行四肢；分清虚实，圆转自如。”

十二、如封似闭

在传统杨式太极拳套路中，如封似闭的动作可以看作是“搬拦捶”动作的意识和劲力的延伸。如封似闭动作演练时要在松腰沉髋、沉肩垂肘的意识引导下，身体重心微微下沉，左臂的外旋、左掌的翻转与右拳的前伸，双臂动作同时进行。这也就是太极拳劲法中的“长劲”。所谓“长劲”，就是意识、劲路、意气的再延伸。在动作过程中，尾闾中正是极其重要的。身体重心的微下沉，带动肩背的舒松，催动右拳前伸，力贯拳面。而左臂则以前穿动作协调配合，左掌指不仅具有穿劲，左臂还具有向前的掤劲。含胸拔背的动作要领，使得双臂保持弧形，动作劲力饱满。左掌前穿，双掌前展分开成开式后，再随身体重心后移，髋关节水平移动，带动身体平稳位移。右腿屈膝后坐，右膝关节与右脚的方向一致，确保身体重心稳固。先沉肩、再垂肘，以双手拇指为力点，腕关节向内旋转，带动双掌指立圆弧形向上挑起收于胸前。双腋要虚，不可紧夹身体。双掌心侧相对，双臂呈八字形。此时身形要立身中正，虚领顶劲，含胸拔背，松腰沉髋，气息要平稳，精神要提起。身体重心前移时，动作外形不可有起伏，身体要保持立身位移，以右腿之力缓慢将身体重心移向左腿，成左弓步。同时随身体重心前移，双臂微内旋，向下旋腕，翻转掌心侧向下。双手以人字形向两侧平分，掌心侧相对，松肩、垂肘、虚腋，力贯双掌外侧，以转臂旋腕的动作继续将外力化解。然后，双掌再沿椭圆形路线向前展臂推出，双掌前推时要保持在本人肩宽的范围内，掌指向上与鼻平，掌心侧相对，顺腕舒指，腕部不可向前坐腕用力，手指与肩要保持圆活、自然的状态。同时身体重心随向前展臂前推动作，以“虚领顶劲”之意，用脚生之力将身体重心前移。含胸拔背、坐腰，掌心内含，意念贯注十指。只有这样才能达到拳谚所云：“太极之武事，外操柔软，内含坚刚。而求柔软之于外，久而久之，自得内之坚刚。非有心之坚刚，实有心之柔软也。”

十三、十字手

在传统杨式太极拳套路中，此式双手交叉的动作外形状如十字，故名十字手。十字手的动作看起桌相当简单，但动作过程却包含了劲力的变化、重心的移动、步法的转变等诸多因素，而这些动作的转换都是以腰髋的转动来协调进行的。

身体向右转，由腰髋的转动而带动左脚的扣转，左脚内扣90度，此时重心移于右腿。左脚的内扣是以左脚后脚掌为支撑点，前脚掌微离地面，做扇面形转动，突出了传统杨式太极拳“实腿”而转的动作理念。双掌随腰而动，以“引带劲”向右画弧。身体继续右转时，右脚外展45度，身体重心移于右腿，成右侧弓步。双掌于面前微向上、向两侧平分画弧与髋平时，腰髋松沉，意气下沉，意贯双臂下侧及双掌外缘，用沉劲。身体微向右倾，松肩垂肘，双臂有下坠、松沉之意。沉劲在传统杨式太极拳术中起着极其重要的作用，往往有许多劲力都是先伴有沉劲，破解对方来势时再随机而变。身体向左转，右脚内扣45度，同样是以右脚后脚掌为支撑点，前脚掌微离地面，做扇面形转动。此时双脚平行，同时身体重心移于左腿。双掌继续向下画弧，双臂内旋于腹前交叉合抱时为下掤劲。重心在左腿，右脚跟先提起，前脚掌微蹬地面，随重心左移顺势回收，前脚掌先踏地，再全脚踏地落实，双脚距离与肩同宽。随身体重心的提起，双腿缓慢直立，双掌合抱上提于面前为上掤劲。无论是上掤还是下掤，劲力意识都要意贯双臂外侧，双臂圆抱，气势饱满。身形要保持立身中正、含胸拔背、垂肩沉肘、松腰沉髋，劲由足下起，由脚而腿、而腰、而臂、而手、而指。要体会拳谚所云：“要从梢节起，中节随，根节催之而已。此固分而言之，若合而言之，则上至头顶，下至足底，四肢百骸，总为一节。”“十字手”的动作过程要连绵不断，动作之间的衔接要和顺、柔和，劲力要饱满，虚实要分明，一气呵成。此势变化无穷，可掤可按，可挒可捋，可靠可肘，直来横引，斜来身旋。

此式动作目前社会上有两种练习方式。其一，双掌交叉合抱时，双掌心向上，然后再继续做动作。其二，为本文所描述的动作，是澄甫宗师所传、我祖父所授。

十四、抱虎归山

此式动作名称目前社会上流传的有“抱虎推山”、“抱虎归山”，其中“抱”或“推”是动作意识的表现，是一种技击的手法。

在传统杨式太极拳套路中，“抱虎归山”的动作外形虽然与“右搂膝拗步”极其相似，但在演练时要突出右掌搂抱的动作意识。这是这两个动作之间明显的区别。

此式动作先以腰髋的右转，带动双掌的前后展伸，然后再以腰的回转，将双掌巧妙地回收。这一张一弛，一开一合，充分地体现出太极拳理“开中寓合，合中寓开”的原理。

从十字手的定式开始，向右转体时，要以腰髋的转动使身体沿纵轴方向平稳旋转，同时左脚以脚跟为轴向内扣转，左膝关节要相向而动。膝关节与脚尖上下相对，保持身体的稳定。身体重心微下沉，松腰沉髋是动作旋转的关键。双臂随转体而动，动作时不仅要有掤在两臂的意识，而且还要微微向外撑展。当身体转到西南方（即体右斜前45度）时，动作的感觉是拧腰合髋。此时，身体重心要稳固在左腿，以腰髋的继续右转，带动右脚提起向右前方迈出。髋关节的转动是使右脚轻松前迈的关键，这样既避免了右脚先迈出而身体还未转到位的弊病，同时也避免了身体前俯、突臀、左右歪髋的毛病。“虚领顶劲”、“尾闾中正”，是保证身体纵轴旋转的精髓。“含胸拔背”、“松肩垂肘”，是意到、手到、气到，整体劲力的保证。“松腰沉髋”，是身体转动、上下动作协调配合的前提。只有注意到这几方面的要领，动作才能圆活、自如、协调、和顺。拳谚云：“故平素打拳全在一起、一转，所谓‘得势争来脉，出奇在转关’。本势手将起之时，必先使手如何承住上势，不令割断神气血脉。既承接之后，必思手如何得机、得势。”

十五、肘看底捶（肘底捶）

此式的动作名称，民间有称做“肘底看捶”、“肘底藏捶”、“肘底打捶”、“肘底捶”的，动作实质是相同的。“肘底捶”是传统杨式太极拳术中五种拳法之一，也是套路练习中从隅向回到原演练方向（正向）的重要环节。

身体向左转，左脚外展，要具有“碾动”的意识。在传统杨式太极拳中，身体转动是指以身体腰髋部位的转动带动上体沿纵轴旋转。只有这样才能达到“肩与胯合”的要求，这一点非常重要。只有在此基础上，双臂的动作运转才能自如、圆活、连贯。双掌于体侧平展成阴阳掌时，右脚跟的提起不仅加强了身体转动的灵活性，同时也加强了双臂的力度。左臂微外旋，转动掌心向上时，要松肩垂肘，顺腕舒指，肩关节要松沉、撑开，使掌指与肩保持弧形。左臂不仅要有向外撑扩的感觉，而且要借腰髋的转动之势，加强向左引带的掤劲，同时而动的右臂保持向外的撑劲。双掌指、双臂，通过含胸拔背的身形要求成一弓形，使双臂具有弹性。虚领顶劲、身形挺拔、尾闾中正，保持了中定的感觉。右脚及时的跟进，巩固了身体的底盘。松腰沉髋，避免了身体转动时动作姿势的起伏。右脚跟向内的拧转、踏实，右膝关节与脚尖方向一致，防止了突臀、歪髋。双掌的圈合、绞动，左掌的穿撑，右臂的扣拧旋转，左脚虚步的形成，在身体回转的同时协调而动，动作一气呵成。拳谚云：“心气一发，四肢皆动。足起有地，动转有位。能去能就，能刚能柔，不动如山岳，难知如阴阳。”

十六、左右倒撵猴

在民间此式动作的名称有“左右倒撵猴”、“左右倒辇侯”、“左右倒卷肱”等，虽然字意上不同，但讲的都是同一个动作。本文采用的名称是澄甫宗师所传。

“左右倒撵猴”的动作，无论是左式还是右式，都要注意虚领顶劲及身形中正，以腰髋的转动带动双掌前后对称地、对拔地撑开。譬如“右倒撵猴”的动作，从“肘底捶”的定式开始，右拳变掌下落回抽至右髋侧时，不只是单纯的手臂下落的动作，还要具有动作意识也就是动作感觉和劲力的体现。右手下落时，右臂及右掌指要成弧度，不仅要含有向下沉的掤劲，同时还要有向后回抽时的肘劲，意贯肘关节。右臂下落回抽时是两种分力的结合，是合力的体现。动作外形要圆，肩、肘、腕、指在同一个弧线上，只有这样才能劲力饱满。左掌要随腰而动，借转腰之势侧立掌向前平撑，力贯小臂下侧，为立掤。虽然动作转体幅度不大，但是这一撑、一顶的动作意识必须具备，只有这样动作的内在意识也就是内劲才能充分表达。身体继续向右转动，身法中正，松肩垂肘，肩背舒展，双臂夹角为135度。这样不仅加强了双掌的前后展伸，同时也是劲力的延长。下盘稳固是高质量完成动作的前提，右支撑腿的大腿、膝关节、右脚尖在同一立面，使得重心稳固，只有这样左脚才能轻松提起向后退步，退步的方向应在左侧后45度，前脚掌踏地，稳定身体的重心。尾闾中正，身体沿纵轴左转，带动左脚拧转落实。同时，右臂卷收、左臂外旋，体现了太极拳“一动无有不动”的连绵感觉。松腰沉髋，身体重心左移，形成左坐步。双掌于胸前相对交错时，以腰髋之力带动右脚随之转正，更加渲染了左臂回带、引收的劲力及右掌向前推撑的意识。“倒撵猴”的定势要体现虚领顶劲、身形自然中正、含胸拔背、垂肘沉肩、腰髋松沉、收腹敛臀的要领。左膝关节与左脚尖的方向一致，也是动作姿态正确的保证，充分体现出肩与胯合、上下相随、腰为主宰的理论。

“倒撵猴”的动作过程强调了整体性、连贯性和协调性。在传统杨式太极拳套路中，“倒撵猴”的动作分左、右对称进行，动作过程是一样的，要领是一样的，劲力的表现是一样的，只是动作左右相反、身体动作方向不同而已。这也是传统杨式太极拳术中唯一的一组采取退步的形式、结合进攻的手法的动作组合。无论是“左倒撵猴”还是“右倒撵猴”的定式动作，都要完成好、做到位。一组动作最后完结，下一组动作才能由此继续连贯地开始，在练习时切不可盲目地追求所谓的动作的连贯性，而忽略了动作过程中各个环节的体现。正如拳谚所云：“夫太极拳者，千变万化，无往非劲。势虽不侔，而劲归一。夫所谓一者，自顶至足，内有脏腑筋骨，外有肌肤皮肉，四肢百骸相连而为一者也。”

十七、斜飞式

“斜飞式”是杨式太极拳套路中在隅向（斜向）完成的动作之一。“斜飞式”动作有两点要注意。

一是右脚收回落地点的正确与否，不仅影响到身体重心的稳定性，更重要的是影响到整体动作的继续完成。右脚回收落地点，要与左脚跟在同一横线上，左脚跟与右脚的距离是本人的肩宽（即本人一横脚宽），这样不仅能保证身体重心的稳固性，同时能为身体的右转、左脚的内扣打下良好的基础。右转体时，身体沿纵轴旋转，与左脚的内扣拧转同时进行。重心右移，并不意味着身体位置可以左右晃动，所以右前脚掌踏地要有力度，不是虚放，要有承重感，这样既能保证左脚转动时的灵活，同时也能控制身体动作姿态的稳定。

二是以腰为轴，腰髋的转动带动上下动作相随相合。双掌的绞手、合抱动作与右脚迈出的动作要同时协调进行。松腰沉髋是重心稳固的保障，也是为右臂的捌掌积蓄力量。身体右转，重心右移成右弓步，左脚的弓蹬催动右臂右掌向体右前挒出，意贯右臂外侧。左掌的采按同时含有向下的沉劲和向下外的采按劲。

也可以讲，斜飞式动作的一合一开也是传统杨式太极拳术中“开合劲”的体现。太极拳的动作不外开、合的基本动作组合。拳谚云：“开合虚实，即为拳经。”“架子不外虚实开合。”开时心意与手足俱开，发劲制胜，这种劲就称为“开劲”。而合时心意与手足俱合，蓄劲待发，这种劲就称为“合劲”。开中寓合、合中蓄开，是相辅相成的。身法的正确，肩肘的松沉，右臂与右脚的同向，这些都是斜飞式动作完成的要素，在练习中也是相当重要的。

十八、海底针

目前此式的动作名称民间流传的有“海底捞针”、“海底藏针”、“海底探针”等等，但其义都是讲此式动作是低架虚步，动作意识是相同的。本文采用的是“海底针”名称，是澄甫宗师所传。

在传统杨式太极拳术中，虚步步形可以归纳为三种：高架虚步，如白鹤亮翅；中架虚步，如手挥琵琶；低架虚步，如海底针。这三种虚步由于动作外形不同，支撑腿的承重也不一样。

海底针动作属于低架虚步，首先支撑腿的膝关节要与脚的方向一致，上下相对，这是松腰沉髋要领实施的关键。其次身体重心的分配，海底针前脚的承重感要比其他两种虚步的承重感要大一些，可以讲是前四后六。海底针的动作上体不是直立的，而是折体（即身体向前俯身）下坐的，因为上体要前俯舒展伸拔，为了保持身体的中定和稳固性，所以六成的重心放在支撑腿上；同时前脚又要避免由于身体的前俯而产生的动作不稳定，就必然要加强前腿的支撑力，增强了承重感，以四成的力量放在前脚。绝不能单纯地追求动作外形的低架势，而采取“双重则滞” 的五五分成的做法，双腿同时屈膝下弯、将右掌做成“劈掌”或“砍掌”的动作，这样都是错误的，也不可上体稍有前倾就弯腰驼背、耸肩缩首。只有下盘稳固，上体前倾不超过45度，才能保证上肢动作的自如、连 贯、和顺。随身体的转动，右掌由胸前大弧度画立圆向前下斜插掌时，要转腰顺肩，力贯指尖。这就是传统杨式太极拳术中“钻劲”的体现。左掌向前的立圆弧形下落，为右掌的动作增加了稳定感和力度。拳谚云：“上欲动而下自随之，下欲动而上自领之；上下动中部应之，中部动而上下和之。内外相连，前后相需。

所谓一以贯之者，其斯之谓矣！”