“中国老年人平衡膳食宝塔”的形式对膳食结构进行了量化，立足于膳食根本，总结出了“十个拳头的原则”，即“肉∶粮∶奶豆∶菜果=1∶2∶2∶5”（重量比）。以自己的拳头大小粗略估计每天这四类食物的进食量（指生食量）：
不超过：一个拳头大小的肉类（指鱼、禽、蛋、肉等动物性食物）。
相当于：两个拳头大小的谷类（包括米面、粗粮、杂豆和薯类）。
要保证：两个拳头大小的豆奶制品（即大豆制品与奶制品）。
不少于：五个拳头大小的蔬菜和水果。
“十个拳头”的原则简单、清晰、直观、科学地帮助老年人根据自己伸手可见的拳头大小，估计每天各类食物的大概进食量，一个拳头的生食物重量大约为150克。按照“十个拳头”的原则安排食物和进行适当的体育活动，便能做到主食与副食平衡、动物性食物与植物性食物平衡、热量出与入平衡，此即人们常说的平衡膳食。平衡膳食的精髓是各种类别的食物彼此间有科学比例。健康的脂类：鳄梨，坚果（核桃、山核桃、开心果、腰果、夏威夷果、杏仁），种子（磨碎的亚麻、奇亚籽、向日葵籽、芝麻），坚果和作物种子油（杏仁、腰果、向日葵籽），橄榄，豆腐，毛豆，纯度至少为70%的可可黑巧克力，特级初榨橄榄油，有机压榨菜籽油。
通常，营养学家将日常食物按大致的功能分为五大类。除上述的四类外，烹调油、食糖、食盐也算做一类，对这类食品，老人要特别注意不应多摄食。日本营养学家提出的要求是，每天吃的食物种类应至少为25种。例如，2种植物油、3种以上的谷物（包括杂豆）、豆制品和奶制品各1种、5种以上的蔬菜（包括菌藻类）、3～5种以上的肉、鱼、蛋、虾等动物性食物，以及5种水果和坚果类零食，加起来，就是20多种。夏天宜多吃些寒凉性食物，如西瓜、黄瓜、苦瓜、酸梅、梨、绿豆、鲤鱼、鸭肉、豆腐等，以取其清热、解暑、利湿之功；冬天宜多吃些温热性食物，如羊肉、鸡肉、虾、鲫鱼、生姜、辣椒、韭菜等，以温阳固肾，驱散寒气。在三次正餐之外，老人可在上午九十点钟和下午三四点钟，各安排一次加餐或吃些零食，老人的零食以水果与坚果类食物为好。日本的营养学家建议，每天不该少于5个品种。以烹调前的生重计，还应以深色蔬菜为主（最好占一半）。一个简单的调配方法是：在市场上选购蔬菜，要颜色尽可能多，如绿色的菠菜或茼蒿、红色的番茄或胡萝卜、紫色的茄子、白色的冬瓜、黑色的海带等，便是5种颜色5个品种。颜色多，品种自然多。，国人宜加大鱼虾、去皮鸡肉和鸭肉等白肉的摄食量，老人每日平均摄食猪、牛、羊等各类红肉的总量为30克就可以了。购买红肉要选择新鲜肉，应慎吃或拒食火腿、咸肉、肉干等肉类加工品。猪肉是中国人传统的肉类食物，要尽量少吃。如吃，也应选择瘦肉，少吃肥肉。老人的健康饮食就不该缺少豆制品。美国人对以番茄为原料加工的番茄酱的抗癌功效很青睐，常用其抹面包吃。实际上，国人习惯用鸡蛋炒番茄和用番茄做汤的吃法，同样能发挥番茄的抗癌作用。
世界卫生组织的研究表明，人体缺少碘、硒、锌、钼等微量元素，容易发生癌症。因此，老人就还应常吃些富碘的海带、紫菜等海藻类食物，并多吃些富含钼元素的白菜等叶类蔬菜，以及全谷类食品。
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