你会做拉伸吗？

“凡是认真的跑者，都非常重视运动前热身，运动后拉伸。

很多三四十岁年纪轻轻的小朋友，跑步跑得也不错，但是两腿并拢，向前屈体，手竟然触碰不到地面，我总是觉得非常奇怪。”

今天主要说拉伸。

拉伸，通常被当做运动后放松活动的一部分。

除了可以被当做整个运动课的最后结尾部分，拉伸也可以当做独立的一项运动。

拉伸的作用和好处，就不谈了，说的太多了。许多人之所以不重视，大概嫌它运动量太小，与自己动辄消耗1000大卡以上的节目相比，似乎微不足道。

实际上，总是按照运动时间里所消耗的卡路里数来衡量运动效果的强弱，本身就是错误的、过于功利的。如果按照运动手表上给出的卡路里数来衡量一场运动的价值大小，那么力量型运动，都会变得一钱不值了。显然是不应该这样去理解的。

一、拉伸的常见误区

绝大部分人都觉得热身和拉伸太简单了，所以，做起来都很敷衍了事。因此，也充满了很多误区。下面举几个常见的对拉伸存在误区的例子。

1、没有持续时间

我们脑补一下，在运动场上，停下来的时候，有的人会做做腿部拉伸——往前做做大跨步弓步（后腿绷直）、跪步（后腿脚跟抬起，小腿接近水平，大腿垂直）、仆步（开立步然后重心压向其中一条腿，另一腿伸直压下地面）、前屈体……等等。

这些动作都没有什么问题。但是很多人都是一两秒钟就换另一侧。

良好的做法是，尽量保持一个姿势30秒，使肌肉维持那个状态。

2、做弹振动作

这几乎是所有人都经历过的拉伸动作。譬如，做前屈体的动作，感受腰背和腿后侧的拉伸。

很多人的上体是在轻轻地上下弹振的，来使得手一下一下有节奏地触地。

拉伸动作要想有效，都不应该有弹振，而是应该保持一个动作静止。在这个基础上，才谈得上前面一条说的，“持续30秒”。如果都是电光火石般地在震荡，也就谈不上时间持续。其实也没有刺激肌肉的效果。

3、越痛越好可能是最大的误区

我们小时候抻筋，的确有这么个说法。大家也许从影视作品里也看到过，小孩被抻筋抻得哇哇哭。

当然，抻筋一定会痛，但痛不是目的。

运动后的拉伸，与抻筋有相似之处，但同样不应该以痛为目的。

拉伸是以放松运动后倍感酸痛的肌肉为使命，本来为了消痛，就不应该越搞越痛。

说起来，大概这也是No pain, no gain这种理念在作怪。

良好的做法是：如果动作是规范的，感到痛，就把程度降低一些，多重复做几次，就会逐渐达到希望的程度。

举个例子说，某个力量型运动项目结束，大腿很酸痛。如果要做大腿拉伸，假设以跪地式、把身体坐在脚跟上的动作为例，刚结束运动的时候，可能大腿酸痛得根本做不到这样的动作，这不是你的腿不行，仅仅是因为乳酸给你带来的酸爽。

这时候，从大跨步、弓步这些使腿有屈伸的动作做起，慢慢过度到双腿跪地……逐渐就可以达到坐在后跟上。到这地步，拉伸也就达成目的了。

如果运动结束，就一下子坐在自己的脚后跟上，大概率非得大腿受伤不可。

4、好胜心带来对动作的不正当期望

这点怎么理解呢？

譬如说，做弓步，拉伸腿后侧。

我们知道，后脚跟踩实地面，后腿绷直，这时候拉伸的小腿位置比较靠上，就是俗称的“腿肚子”位置。而后腿膝盖弯曲、使其向地面压，也可以允许脚跟适当离地，这个时候拉伸的强度更加靠近脚跟，在脚踝附近。

这个小小的例子是为了说明，不同的姿势对应的部位是不一样的。

有的人在拉伸时，还有好胜心。腿一律架得很高，越高就说明自己柔韧越好。

且慢，我们不是在做运动拉伸、放松、排乳酸吗？怎么变得展现柔韧性了？有的朋友就是这样，拉伸做着做着，就变成比拼柔韧性了！

在他们看来，把脚放在地面上的那种拉伸，是低水平的。这都哪儿跟哪儿啦！

在公园里，经常可以见到一些跑者，把脚架在齐腰高的位置，然后用额头拼命去够脚尖，而腰和上体呈现一个圆形。

这可能是借助武术里“正压腿”的做法，可是，正压腿要求站立腿脚尖超前，身体正面超前，收胯，以腰为支点向前——折叠。

可是很多人做这个压腿，支撑腿脚尖是向外展开的，随之胯也就展开而不是收紧，成了既不是正压腿，也不是侧压腿的不伦不类动作——就是因为腿后侧和腰的柔韧不够，才会把动作做成这样子。

拼命用头去够脚尖，迟早把自己搞成腰间盘突出。

正确的正压腿，上半身和下半身的形状，是呈现“人”字形，而不是组成“O”字形。

5、呼吸凌乱

拉伸动作是由静止动作为主、复原放松状态为辅所组成的，所以一定不可能在憋气当中完成，除了在保持紧张和恢复放松之间有呼吸的转换，在保持紧张状态（30秒为例吧），也是需要保持呼吸均匀。哪怕你能做到30秒的憋气。

二、拉伸动作也可以成为独立的锻炼形式

举两个我自己平时经常做的拉伸组合，在系统里称为“移动”。具体又分“移动静态”和“移动动态”。其实两者的目的是差不多的。

这个被定义为移动静态的动作，我相信很多人都不陌生，只是没有认真去做而已。

下面这组被称为“移动动态”。我个人感觉，比上组更具备独立成篇的特性，换句话说，如果上面一组更多地用于运动结束后的拉伸。那么下面这组就可以在当天没有时间运动，或者天气恶劣没有办法去户外运动，而作为在家运动的一种形式——当然也可以在这之前，先进行在热身前提下的力量训练、中强度室内骑行、开合跳或者跳绳等运动，然后接着做下面的动作。

总而言之，它既适合在别的运动后面做，也可以独立成篇当做当天的训练内容。

我一般在跑步或者其他运动之后，会接一组，随手举个例子，如下。

三、归根结底，都是为了让运动更健康

一旦偏离了健康追求的初心，通过运动来健身这件事情，就变得没有意义。起码，对我来说，是这样的——也许，处在竞技阶段的运动员，不应该抱这个理念，我理解。

一套合理的动作，无论是用来做主训练内容结束后的拉伸、放松也好，还是在特定的日子里，用来做强度较小的训练课也好，一切的目的，都是在“训练有效”和“保障健康”这两者之间找平衡。

运动后不拉伸，其害处已经被很多高人普及过了，我就不赘述了。但如何做好拉伸，让它真正对我们有益，却是很多人忽略的。

那种一说拉伸，就把腿尽可能架高，在正压腿的时候，身体拱成O型，企图用头够脚尖的动作，不要再出现在明白道理的跑者身上。

另一方面，热身和拉伸，因为对心肺的刺激不强，因而在运动手表上所呈现的、系统自己计算的消耗卡路里就会显得很少，这个时候，它给我们带来的效益，不是卡路里的消耗，而是整个身体得到情绪和肌肉两方面都放松后的状态。

作者简介：

老威，健身与慢跑爱好者。跑步以追求健康为主，竞技目标为辅。强调基本功，特别强调有氧基础和核心力量。践行戒烟断酒、营养均衡、简单饮食的生活方式。愿与开朗、乐观、阳光、积极的人们，在健康道路上，相携前进。

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