“尊重科学，合理运动。”
跑步爱好者都听说过这样的经验：用大量的时间，在低心率区做有氧慢跑，以便打下坚固的有氧基础。
这话是完全正确的。
大神、专家等先进者一再教导我们：“快”与有氧能力不一定存在内在对应的关系。百米冲刺，主要靠的是肌肉爆发力。
对长跑爱好者来说，“长”就是需要跑得远，那将主要依靠通过有氧代谢来供能的能力，光靠力量是跑不远的。
在有氧区间，随着时间积累，越跑越快，那个跟有氧能力提高有关系。
也曾经有跑友说，ta跑5-6公里，一阵猛跑，能跑4分多（或者更令我感到炫目）的速度——巧合的是，这些朋友基本都不使用心率工具——我只能说，你的速度令老朽佩服（因为我即使在最大心率区间，也只能到这个等级的速度。既然是最大心率区间，也就是“累死累活”的搞法。所以我要对对方表示佩服）。可是恕我对你的话题不感兴趣，也不打算给你喝彩。因为我比较享受长跑，而长跑更关注的是在什么强度（心率）下实现的某个速度，而不是速度数值本身。
但是，绝对不是说，追求速度是不对的。事实上，老威这样没有追求的跑者，也有速度的目标。与“拼命疯跑以追求速度”不同的是，我希望通过对强度区间（心率区间）的掌控，在确保强度在自己计划范围内的前提下，越跑越快。这是老威追求的速度。
01 —
所有的速度进步，都是在强度控制过程中的“副产品”
前几天，因为天太热了，所以把2小时E区，自主调整成E和M各一半时间，结果无意中得到一个半马PB——因为我从来不对10公里以上的距离进行测试，所有记录的“最佳成绩”都是日常跑的过程中积累的，连系统的评价，都把我的半马成绩评定为“没有全力的测试”。
有跑友说，这样不求而得来的PB，是很幸福的。
我赞成这样的说法。
虽然说，这个表现，依然被系统评定为“没有尽力”（系统是根据日常积累起来的跑力作为标杆来衡量“比赛”的），但是，我是这样认为的：根据网上流传的所谓大众跑者的成绩分类，这个成绩，在比我小15-20岁的年龄群里，也可以排业余跑者1级了。不是挺好的嘛！哈哈。（图片资料来自网络）
老说要“本着初心”，何为初心？
自如地控制强度，通过践行不同强度的计划，收获健康的效果，这就是老威在跑步这件事情上的初心。至于根据强度进展，得到了什么速度成绩，都随缘。
02
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从140配速600到140配速530
虽然每个人的心率读数和区间都不一定相同，哪怕是同龄人，也是如此。但是大体上，对于运动有素的人们来说（往往运动有素的人群中，年龄对最大心率的影响反而变小），大致还是有着“130心率优化心肺、140优化心血管、150强化呼吸系统”之类的认知。
很长时间里，我以“140心率配速6分钟，持续跑完10公里”，作为比较满意的健康门槛。无独有偶，有好几位在后台有过交流的跑友，都有“10公里以140心率跑进6分配”为目标。可见在健康跑的领域里，这是一个很有共性的门槛。
正如坊间所言，“在一个心率区间里，慢慢跑着跑着就跑快了，就是进步了”。当日常有氧跑逐渐从600配速，继续向前进的时候，忽然意识到，140心率，竟然经常性地对应在530配速了。
像这样。
看心率区间，其实就是一场E60跑（还有前端的15分钟热身区）。
天气非常凉爽，空气质量优，跑步道上同时在运动的人极少，只遇到了三四个跑步的人，和几位骑行者，他们常在跑步道外。在当下的防疫环境下，这算是非常难得的运动的氛围了。
在E区跑完课表，轻松，也愉悦。
这个表现跟Polar里面的评估是一致的：强度低，同时保持较好的速度，更多地体现有氧能力比较好时，当次训练的评估值会比较高。
03
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永远在低强度千篇一律地跑，那也是走极端
人们常说，慢跑是精髓。
这句话没有错。
有的人就说，我只吃精髓，应该会得到大补吧。
实际上，长年累月进行低强度、同节奏跑的跑友还不少。
虽然慢跑是精髓，是基本功中的基本功，但是当基本功比较扎实以后，毕竟还是要多样化地训练。这个道理如同扎马步对于武术一样。扎马步是武术的基本功，但不能只练扎马步当做习武唯一的科目，在马步基本功的基础上，毕竟还要练闪展腾挪，踢腿打拳，抗打，距离感……等等多项科目。
就算以“慢跑”这个概念而言，也不是仅仅指E区间（对应在常用的心率分区大致是2区），M区的强度比较大，但它也是有氧区间。对于顽固秉持“慢跑就是放松跑”的理念的人来说，放松式的慢跑，固然不失为一种健身方式，理应被尊重，但对于“跑得好”来说，的确是没有多大促进。
一味地以极轻松的状态在跑，跟它的对立面——从来不跑有氧，只要一走进运动场子，就在做极速冲刺——的做法一样，都是走极端。
04
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适度运动，提高免疫力
免疫力的概念，从来没有像最近二三年那么令人瞩目过。
之所以非常主张适度运动，体现在课表上就是跑四休三，跑休日练力量。是因为过度的劳累实在是得不偿失：
一来身体得不到有效的恢复。休息与训练同样重要的理念，其实并不深入运动群体的人心，更多的人奉行的是“只要醒着就要跑”这样愚昧的理念。
二、持续疲劳反而令抵抗力下降。这个道理完全没有展开来的必要了，因为是常识。
三、只要是有时间就在跑，不仅挤占了休息，也挤占了力量。那些容易受伤啦，步频拉不高啦，莫名疼痛啦……等等不足，无一不是力量差的缘故。
老威也受过伤，但可以理直气壮地说，那是硬性的碰撞伤，不是疲劳伤。而且较短时间里得到恢复，并且在伤后4个月就刷了新的PB，这样的恢复速度，自忖跟青少年时期就延续下来的重视力量训练所打下的基础，十分相关。
所以，安排跑休、且在跑休日里有力量训练的节奏，令我获益匪浅。
而在当下尚有疫情的现状下，不把自己搞得过度疲劳，保持较高的抵抗力，意义显而易见。
其四，并非所有运动时间都在跑，这种安排，从客观上也减少了前往“群体性场所”的概率。毕竟户外跑步，不可能完全是专场。那是公共场所，理论上还是“群体性场所”。纵然我们可以让自己尽量早起，来争取获得一个接近“专场”的机会，但毕竟还是存在需要与外人在不戴口罩的情况下，或错肩而过、或逾越超前（包括被逾越超前）这样的机会，也就是说，有“裸脸”情况下与外人近距离的机会。所以，安排必要的跑休日，在这些日子里做力量等室内课，客观上也减少了接触风险，提高疫情期间运动的安全性。
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作者：老威修斯william，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。
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