“ 老生常谈，合适的心率和合适的持续时间。前者决定了刺激的强度，后者决定了既定强度下的运动总量。”
不知道是不是进入开学季、人与人（尤其是30-40岁年龄段的家长们）的社交突然多了起来的缘故，最近几天竟然有三四次被人问到减肥的事情。
这个事情我自己觉得很有发言权。因为我曾经也失控到体重斤数和身高公分数相等的地步，再从这个地方成功回归。
7月份在老家待的十几天里，由于酷暑，每天都是裤衩背心（阔别几十年，以往多数在春节聚首，冷），而且裤衩还必须大，方感凉快。大到什么程度？同样从外地前来汇合的大姐，总是担心我会像小沈阳一样穿得跑偏——要像人家苏格兰裙那样穿到跑偏，可见其宽阔程度非凡。
由于背心不同于一般T恤，所以，小时候的玩伴们说我：脸上看着瘦，身上可很扎壮。大概算是“穿衣显瘦，脱衣有肉”的意思。
正因为这个原因，所以有时候冒冒失失地向大家共享共享所谓——
瘦身的心得。
一、瘦与胖的确主要取决于遗传，但后天毕竟还可以补救
遗传是宇宙间最强大的力量，这点没有人可以违抗。凡是胖人与瘦人，最主要的，还是受遗传的影响。
有的人拿这句话做幌子，说，我祖我父都胖，所以我胖也是应该的。
但这是一把双刃剑，如果你祖你父都不胖，而就你胖了，是不是归咎于基因突变呢？我想还是应该归咎于自己懒散的生活习惯，和好吃的习性。——这点，任何人不要回避，这样才好讨论下去。
基因是不胖的，但因为疏于管理，不小心走了弯路，不可怕。老威一直是以运动员自许的，而且的确也始终保持着这样的状态，在某几年，因为各种原因，导致了失控。
人是在社会上“揾食”（广东话，就是找饭吃的意思，类同北方说的“捞生活”）的，特别是在市面上当打的那些年，有应酬，缺运动，多焦虑……都是绝大部分人都要面对的，这才是生活的本来面目嘛。所以，不小心让自己失控了很正常。就算祖上的基因没有肥胖，自己不小心肥胖了起来，只要意识到了，努力去做，总还是可以挽救的。
这恐怕也是大部分关注瘦身的人们的主流思想，毕竟，具有“胖的基因”这样的例子，并不多。
二、“燃脂区”并非只在燃脂
现在有不少的设备都能在运动后给出碳水和脂肪的消耗比例。
这就让很多热衷于燃脂的人们，希望看到有一个纯粹燃脂的运动强度。
很不幸，这个真没有。你又要失望了。
因为完全靠燃脂来维护的运动模式几乎没有，一定会有碳水参与其中供能。
绝大部分人的跑步——即使是慢跑，往往燃脂的比例，也小于50%，更不要说纯靠燃脂来供能了。
燃脂和燃糖（为了方便，从三大宏量营养素的口径，我们就把“糖”这个词基本可以理解成碳水同义吧，这样简单一点）是人体在任何时候都在进行的，所不同的是，不同的运动强度下，各自的比例不同而已。
人体内肌肉中存储的糖非常少，大概最多能维持一个小时的运动。
理解了这点，也就可以明白，为什么很多跑半马的选手可以不大关注燃脂能力，而全马的选手，却一定要关注燃脂能力。因为前者中的高手们，在一个小时左右已经把比赛比完了，对他们来说，脂肪是否参与供能，无所谓。
而像老威这样要用1小时50分左右跑完半马的人，如果说不培养燃脂能力，也要跑半马，那就跟痴人说梦一样荒唐。
这就是燃脂和燃糖的关系：它们在任何运动强度下都同时在起作用，不过随着运动强度的不同，比例不同而已。
以碳水为例，即使躺着不动，脑子也要靠葡萄糖来存活。
那么，哪里是碳水供能和脂肪供能的平衡点呢？
三、最大摄氧量的50%是两者供能的平衡点
研究认为，运动强度达到人的最大摄氧量的50%的时候，在该运动状态下，碳水和脂肪的供能平衡点，即各占50%。
最大摄氧量的比例很难衡量，科学的说法，它与储备心率存在着一一对应的关系，也就是说，上面的说法，可以说成：当达到储备心率的50%时，碳水和脂肪的供能比例，各占一半。
再往上增加强度，碳水比例增加，强度减弱，脂肪供能增加。
储备心率的算法很简单：
储备心率=（最大心率-静态心率）* x% + 静态心率。
值得注意的是，上述公式中，最大心率要尽量设定得靠谱，纵然没有机会用实验设备测出精确值，也要在“竭尽全力”的运动中，多次记录，做合理推测，或者用乳酸阈值来验证——总之，总共两个变量，尽量接近实际。
至于静态心率，对于跑步来说，尽量用站立时的静态心率，它比坐姿时，躺姿时都要高10个读数左右，有的人用睡眠中跟踪的安静心率，那就误差更离谱了。
之所以要用站姿静态心率，因为人运动时毕竟是站立姿态为主，如果是跑步，那一定是站着的。
以老威自己的数据为例：
最大心率180（通过无数次的记录和测试，实际可能比这个数字略高一点，但为了安全，基本确定这个值），站立静态心率65。这样平衡点就在122左右。
这个值就是燃脂和燃糖的平衡点。
对跑步而言，很难在50%储备心率的位置，因为运动强度实在是太小了。以老威本人而言，甚至号称“最安全的有氧跑”——MAF方法，也高于上述122这个门槛。
四、几个实际的案例
1、有氧代谢效率很高的运动，实际的燃脂比例。
下面这场半马，是以很低的平均心率完成的，跑后的评定是62，属于非常高效的有氧代谢运动。
平均心率131（很低了，但还是高于平衡点），所以燃脂比例低于50%，而是35%。
这基本上是在跑步这个形式中，在总量和燃脂效率最好的平衡了——对我而言。
上图的下半页，是同时在Garmin里的记录，可以直观地看出，Fat burner 曲线几乎是一直在上升（说明在持续燃脂），并没有出现水平走向（即燃脂极小）。
2、健身活动中的心率和燃脂案例
下面这个是在健身活动中的例子。健身活动，一般都有组的分段，所以显示成下图这样有规律的形状。
上图中，有一个地方突然飘高了一下，这是光电心率难免的现象：在记录之初，有时候会波动，所以，使用光电心率最好的形式，是在正式活动开始之前，先让它预热5分钟。而冷天时，还是尽量心率带吧。
健身运动，一般心率都比较低，低于平衡点122，所以，一定是燃脂高于燃碳水的。
上面图已经表达得很直观了。
五、不同运动形式中关于燃脂的几个应该注意的地方
1、跑步运动中理想的燃脂心率
就跑步而言，心率与强度有着基本一一对应的关系，所以，适用心率高则强度大这样的逻辑。
就跑步而言，心率低，燃脂比例高，但总运动量会减少。
如果用散步这样的低强度，那么时间必须拉长方可见效。
但是，时间又不能无限期拉长，这也会有个疲劳的问题。
个人体会，就跑步这项运动来说，在燃脂区里，用稍低于50%的燃脂效率，是效益最大化的燃脂跑。
2、HIIT运动的心率
严格来说，无论健身还是跑步，都可以练HIIT。
HIIT的时间往往不长，强度大，但运动总量可能并不显得很多。
但是这就牵涉到一个“本次训练”之外的效益问题，就是坊间所谓“后燃效应”。
尽管有的人否定后燃效应的存在，我个人从实际训练中，认为后燃效应的观点是有道理的。
HIIT的形式，尽管“本次训练”所达成的总训练量，以及燃脂成果，可能都不是很大，但按照传统的后燃效应理论，在随后的若干小时里，还在消耗，这就不能光看“本次训练”记录里的成果了。
即使抛开后燃效应的话题，HIIT过程中，较高的刺激，我个人认为是非常有意义的，它与老威一直鼓吹“不要千篇一律同一个节奏”有着异曲同工之妙。
所以，在瘦身这个课题里，我其实很推荐HIIT——无论你是做健身的HIIT，还是跑HIIT形式的课表。
3、健身运动中的心率参考意义不大
我们知道，大肌肉群活动起来，俗称全身运动，心率上升快，而小肌肉群的运动，心率上升不明显。——即使卧推大重量，也是如此。
此外，躺姿和站姿的心率，会有很大差异，而健身的很多动作，是躺姿的（无论是否负重），所以，健身过程中的心率，最没有参考性。
这时候建议以肌肉负荷来代替心率，衡量自己的训练效果。
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作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。
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