减肥必须要气喘吁吁、大汗淋漓吗？

一说“长期坚持”，爱吃快餐的人士马上就泄气了。我发现，生活中，工作中，爱吃快餐的人很多，但是，以我所见，只想吃快餐的人，基本上做不成事，包括减肥。这种“凡事需要慢功夫”的理念，可能跟我青少年时代练武术，长期要做基本功有关。以至于我推而广之，在工作中，生活中，也只尊重那些重视基本功的人。下图是青年时代在大学时代的训练中。这个站桩的训练至今还在坚持。

计划的重要性可以用“极端重要”来形容。我曾经在2020年4月份的时候，对我起自2019年中秋节（当年的9月中旬）的那一轮减脂塑性项目，做过一个总结。从项目开始时的体重170斤多点，到做总结时的140斤，也是我的第一个目标（原定于5月初达成）。当时做了一份很长的总结。

在那之后，又进行延展目标的冲刺，即在巩固140的前提下，冲击130，后来在7月份达成。目前维持在130为基线，在1-2斤上下波动的情况，非常稳定。

之所以反复用“项目”二字，因为我非常热衷于用项目管理的思路来做事，甚至在育儿方面，都是这样的理念。

当时那篇从170余斤达到140斤目标时的“减重30斤项目总结”，很长，我不再重发了，在这里做个链接：

《用项目管理的作业法，甩重减脂30斤》

在那个总结之后，又继续达到130斤（累计整个项目下来减重40斤），是我青年时期（上图）最佳状态时的体重，也没打算再去减了。一直很稳定。最近虽然跑步差不多因伤停了2个月，整体运动量也减少不少，体重依然在130斤线上下2斤范围内波动，没有更大的。维持得很好。

这是今天早上的记录：

体重只是我们一个日常可以衡量的直观指标，我个人更加关注肌肉比例，水分比例，腰围，胸围等数据。

例如，BMI这个指标，很多人在采用，但是对于身材像青蛙一样肌肉爆绽的健美运动员（尤其是国外的更吓人）来说，可能BMI都是大大超标的。

有个关于身形的比例，大家可以参考：

我比较推崇下面这个公式，女士不超过25%，女士不超过18%，属于正常范围情况。

男士：A=腰围厘米*0.74

B=体重公斤*0.082+44.74

BFR=（(a-b)/体重公斤）*100%

女士：A=腰围厘米*0.74

B=体重公斤*0.082+34.89

BFR=（(a-b)/体重公斤）*100%

根据今天早上测量的数据，我是14.9%。

二、大汗淋漓与燃脂没有内在联系

很多人认为出汗就是脂肪在燃烧后产生的气体和水。

脂肪燃烧后的确会产生水。俗称的脂肪燃烧，实际是个脂肪“被氧化”的过程，人体内的脂肪主要是甘油三酯。代谢发生时，甘油三酯首先转化成甘油和脂肪酸，脂肪酸在细胞线粒体内氧化成二氧化碳和水，同时释放出能量。所以很多跑步爱好者，都会说“增加线粒体”，线粒体最主要的作用就是，它是有氧呼吸产生能量的主要场所。

理论上说，跑步中氧化脂肪所产生的水，的确由包括汗水在内的各种体液排出体外。但是如果你说在运动时产生的汗水，就是脂肪在氧化，恐怕就站不住脚。

一节有效的减肥课，可能出汗，也可能不出汗。也就是说，燃不燃脂，与出不出汗，没有必然关系。例如：进行力量训练的课程，可能就不一定出汗，但是它也是有效的塑型燃脂运动。

事实上，汗水最主要的功能是调节体温。此外大量的汗水，可能还跟身体虚弱有关系，跟脂肪燃烧一点没有关系。

以自己是否大汗淋漓，来衡量眼下是不是在进行减肥大业，恐怕往往会失望。

三、天天高心率是否就能减肥

心率高低代表运动强度的高低。这点在有氧运动中，是千真万确的。

但是，如果把高心率，当作是高效率的减肥工作，就有重大的认识错误。理由如下：

1、心率高低和运动强度高低，在有氧运动中对应关系明显，在非跑步类的无氧运动中，并不明显。有可能，在力量训练这类无氧运动中，你记录到的心率并不高（不排除举起重物的瞬间心率上升，但也一定不会如冲刺奔跑中出现的那么高），冲刺跑可以达到本人的最大心率，如果举重形式，要求被测试者达到个人的最大心率，可能并不容易。但是，在较低心率的力量训练中，依然可能是高强度的。

2、即使以跑步而言。如果持续高强度----本次课程中持续，以及长期每日安排高强度----很有可能把自己直接跑死。

结论就是，减肥并不是靠“狠狠搞”来达成的。

当然，必要的勤奋是毫无疑问的，但是科学的强度搭配，合理的饮食，以及长期的坚持，才是最重要的。

譬如：

每周1、3、5进行有氧跑1小时，2、4进行有针对性地肌肉训练，如卷腹，深蹲，波比，哑铃等等，周六进行一场带冲刺地快速跑。

上述是简单地举个例子，具体的计划要根据自己的实际情况来定。

四、长时间的有氧跑放在无氧后

譬如，在跑步出门之前，在基本热身、确保安全的前提下先进行半小时的俯卧撑，哑铃，卷腹，举腿等运动，这个时候更保障热身的效果，也有了无氧运动的效果，然后跑步出门，进行有氧跑。

之前的文章中我经常提到我常采用的跑法：HIIT。

HIIT本身，也不全是无氧运动，因为是间歇地进行。在强度小的那个间歇时段，也是有氧。它其实是无氧（或接近无氧）和有氧的交叉。不过总体比匀速的有氧跑强度大，有时候人们也近似等于把它当无氧跑来看。它的好处，是快速可以把糖消耗掉，随后的有氧只能靠脂肪来供能。

当然用HIIT也是个折衷，因为时间不允许的关系。有的人说，我不愿意用高强度，我有的是时间，那么你用2个小时的徒步走，也有极佳的燃脂效果，而不必在HIIT里把自己搞得气喘吁吁。

上图是在家里看电视的时候做的轻度运动，燃脂比例贼高，但总消耗量极少。这样比例再高，燃脂量也不会大。折算一下，假如10公里中速度跑消耗脂肪600大卡，燃脂效率25%，要达到同样的燃脂效果，上图中的运动强度下，时间长度要乘以2甚至乘以3，才能有同等效果。

HIIT的好处，一是有时候时间有限，而半小时正好是做一场HIIT跑。二、用一时的高心率高强度，换来运动结束后的持续消耗（这个运动后持续消耗基本都是燃脂）。三、如果HIIT后，还有有氧运动的安排，譬如，半小时HIIT，随后半小时有氧跑，这个一小时训练，就比单独的有氧跑一小时效果更好。

半小时无氧运动后接半小时有氧跑，这个有氧跑，可能就是轻轻松松，没有什么大汗淋漓的感觉，相反，还有一种结束HIIT后的“整理跑”的感觉。

不过，这时候会有很饿的感觉

五、长期坚持才是真正的法宝

说了半天练法，其实我们上面也说了，就算什么方式方法都不掌握，单纯每天进行两小时徒步，一个月下来，就已经瘦10斤了。

送减肥爱好者几句话：

1、长期坚持，一定有效果；

2、每天积累，比短时间把自己往死里搞，更加有效；

3、肌肉缺乏，减肥效果也不佳，因为肌肉是日常代谢、热量消耗的大户；

4、管住嘴是必要的，但节食是愚蠢的，只会越节越肥；

5、出汗与“掉肥肉”之间没有必然的联系，如果持续出大汗，跟身体虚倒是有关系；

6、睡眠不好的时候，如果要坚持，只适合缓和的运动，过于强大的刺激，不一定存在把身体“激活”的功效，说不定还能“激死”。

科学运动，健康生活，从今天做起。

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