“ 假期中几乎天天都有雨，做做力量吧。”
长假里踏踏实实做（客厅）厅长的时候并不多。
眼下这个国庆长假，应该理解为是疫情以来最正常的长假了。再往前的正常长假，就是疫情前的2019国庆长假和2020春节长假（彼时已经开始不正常）了。那两次分别以家庭活动的形式，自驾祖国西北和南半球了。
基于以下原因，今年这个长假，决定连社区都不出：
1、对人山人海的恐惧，毫无疑问是第一条。
2、夫人选择在家看书，种花，总之修炼静功。我非常乐意陪伴。我可不想蹈那些“把家人丢在家里，自己满世界跑步去”的跑者的车辙。
3、过去大多由儿子发起张罗，今年他跟伙伴们有自己的项目。各自安排，是最好的选择。
4、前段时间，可能因为疲劳累积，小腿有点拉伤的感觉。本着小伤不要熬成大伤的原则，加上左膝盖去年底受伤康复以来，一直还是有可感知的轻微影响的，所以，打算趁着假期中放松一下，以练力量为主，减少跑动——反正基本上天天下雨，我不喜欢在湿哒哒的地面上跑步。
01
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不要把力量理解为健美运动专属
很多人认为，练力量就是练健美，就是长肌肉。既然自己不打算练健美，只喜欢跑步，因此没有必要练肌肉。
其实，力量未必一定应对更庞大的肌肉，也不表示是练健美。更优的力量，是保障了跑步爱好者的关节坚固，步态稳定，和动作维持不变形。
要是把练力量等同于练健美，那么健美界有句名言：世界上最像施瓦辛格的人，就是施瓦辛格。因为肌肉形态会被如何塑造，更多地是受遗传影响。很多人爱说“雕刻自己的肌肉”来表示塑造体型的意思。实际上，也只能雕刻成自己该成为的样子。
但是就力量而言，却是可以追求的。基本上，马路上看到人的不同跑姿，就可以对对方的力量状态判断个大概。
尤其对于40岁以后的跑者，如果不关注力量，不注意力量对自己跑动动作的支撑，真的会有伤害。
很多人对此有切身体会。
对于40岁以后的跑者，如果对跑步有100分的总预算，建议起码有40分用在力量上。无论这个100分预算，是指时间，还是金钱。
02
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适当穿插不同的训练科目，有助于激活身体
如果千篇一律，长年进行同一运动，同一强度，身体也会通过学习，在完成动作时变得更加高效。对于能量消耗而言，“高效”二字，是反义词。意味着达成同样的任务，消耗更少。
力量练习，不仅本身是一项消耗性的运动，甚至可以当做激活身体的跑前准备。
譬如，在跑步之前，在家做热身运动时，以轻度的原则，做20*3深蹲，10*3俯卧撑，对侧肘膝接触50*2，这个热身效果就会非常好，而这些动作，本身就是力量训练的经典动作，而且不易受伤。
这也是我经常采用的。
如果专门的力量课，当然可以包含上述动作。也可以编排更加深入的动作。
除了在一天跑步中，将“激活身体”的功效用于热身，可以理解成是“穿插”不同运动形式。就某个阶段而言，当跑步好像对于瘦身没有什么效果了（边际效益递减，这是经济学的规律），某个阶段换几天力量训练，这也是穿插的概念，也有激活的功效。
03
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自重就是很好的力量练习手段
我最喜欢用自重来训练力量，当然，在家里也不像在健身房，可以有很多器材。
1、全身力量运动
开合跳、波比、蹲起接对侧肘膝接触、武术操（武术动作组合），这些是典型的全身型力量练习，可以是有氧，也可以是无氧。武术操有很多步型组成，步型转换，是武术训练里的力量训练基本功，非常耗费体力，非常见功夫。
全身型的力量运动，很快就心率上升，可以到150左右，对我来说，这个强度差不多是跑步的3区。
以上这种动作的强度比较大。
2、局部性力量运动
卷腹、平板、俯卧撑、深蹲、哑铃曲臂、哑铃提拉，这些都属于局部性的，通常心率不高，但肌肉刺激强度也很大。
一般运动手表的消耗记录，因为based on心率，所以，会显得后者的消耗比较少，其实不必在意，效果不会打折扣的。
为什么深蹲被我看做是局部性的，但深蹲起肘膝相碰就是全身运动了呢？因为深蹲虽然也是整个身体在上下移动，但受力是局部的，而蹲起接肘膝相碰，明显要动用腰腹肌肉，且强度更大。
3、推荐一组全身型、低强度的力量练习动作
（1）热身：不限动作，10分钟；
（2）俯卧撑：40秒，休20秒；
（3）蹬箱踏步：40秒，休20秒；
（4）休60秒。
以上（2）-（4）重复3组。
（5）仰卧起坐：40秒，休20秒；
（6）壶铃摆荡：40秒，休20秒；
（7）休60秒
以上（5）-（7）重复3组，如没有壶铃，用哑铃代替亦可。
（8）背部下拉：40秒，休20秒；
（9）深蹲：40秒，休20秒；
（10）休60秒。
以上（8）-（10）重复3组。下拉没有器材时，可以用引体代替。
实测下来，正好300大卡。
顺便提示一下：
与跑步和自行车相比，力量训练对心肺的刺激作用都是比较小的，同时对身体（肌肉）的刺激比较大。这点从上述数据可以看出端倪——1小时的大强度和小强度力量练习，心肺刺激都是低到中。
所以，我一直鼓吹，光练力量的人，也要经常跑跑步，来提升心肺功能。
与力量训练相对应，一小时有氧跑的热量消耗大概是低强度力量训练所消耗的两倍，但燃脂比例则低得多。如下图，跑步的总消耗大，771大卡，燃脂低，25%。上述同样时间的力量，消耗小，300大卡，但燃脂高，59%。
04
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每天适当强度的力量练习，是很好的保持热量缺口手段
这个假期比较安静，基本居家。除了10月1日那天晴空万里，其他都因为雨而没有外出活动。
而每天在家进行力量练习，正好保证热量缺口。
以昨天为例。排列按时间倒序。上面的是力量练习后最后拉伸。下面是早上的活动。
昨天上午下午都有力量型运动。
由于强度较小，所以，总的消耗不大。累积540大卡。相当于一场慢跑1小时的消耗。
但是，得亏有这样一项运动，使得一天当中，依然有400大卡的缺口。而且三大营养要素，依然在合格范围。
昨天中午吃了骨汤面。无论是碳水（面条的功劳），还是脂肪（排骨汤的功劳），都是充足的。
顺便说一句，对于主食喜爱吃面条的人来说，因为碳水型食物很容易饿，似乎天经地义地得出“面条就该多吃一些”的结论。而大量吃面条又大概率容易引起发胖。我们在前两天的文章中都说过，持续摄入碳水的分量大，容易转成脂肪堆积。
可是，不吃碳水，又容易导致身体受损，而且是我坚决反对的。
所以，当我们某一餐以面条为主食时，可以采取少些面条，在餐中再加点其他内容的手法，来避免过多地倚靠碳水来顶饿，譬如，牛肉面。
作者简介：
老威，健身与慢跑爱好者，曾经根据“每周一斤”的黄金比例，用10个月时间减重40斤，并得到良好的维持。跑步以健康为目的，没有竞技目标，以慢跑为主，强调基本功，特别强调有氧基础和核心力量。践行戒烟断酒、营养均衡、简单饮食的生活方式。愿与开朗、乐观、阳光、积极的人们，在健康道路上，相携前进。
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