饮食营养在训练中占据举足轻重的位置

　　三分练 七分吃”

　　饮食营养在训练中占据举足轻重的位置

　　这七分怎么吃才到位？

　　健身/健美爱好者应该了解的

　　营养补充里的门道

　　训练离不开能量的供给

　　膳食是从外界获得能量和营养的最主要途径

　　日常饮食直接影响到能量摄入是否充足

　　各种营养素摄入是否平衡

　　以及能否满足肌肉增长的需要

　　

　　肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌内，消耗的能量大大增加。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量，因为每增加0.45公斤（约1磅）的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量，为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上。比如一个体重60kg的人，要增长1磅的肌肉，每天需摄入能提供3000千卡热量的食物。

　　“只要多吃些蛋白质就可以了”

　　这是完全错误的

　　如何才能保证科学合理的营养呢？

　　合理安排碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的摄入量

　　健美增肌过程中，为了保证增肌训练的强度和训练后肌肉超量恢复所需要的能量，应该保证碳水化合物的摄入达到总热量摄入的55-60％；为了满足肌肉生长所需要的原料，需要保证适宜的蛋白质摄入量达到总能量摄入的25-30％；同时控制脂肪摄入量为15-20％。当然根据你的具体需要，也可以这样划分比例为：碳水化合物占60-65％、蛋白质占15-20％、脂肪占20％。每个人的吸收和消化能力都有不同，至于哪种方式对你效果好就需要你自己在实践过程中试验一下了。

　　补充碳水化合物也有方法

　　肌肉的增长首先靠练， 而健美训练时能量主要由糖元提供。所以，认为长肌肉只需要补充蛋白质的是非常错误的。当我们摄入碳水化合物后，碳水化合物经小肠吸收，进入血液，成为血糖，血糖被肌肉或肝脏摄取后就合成为糖元。糖元是碳水化合物在肝脏和肌肉中贮存的形式，称为肝糖元和肌糖元。如果糖原储备过低，就会迫使机体改变能量来源，动员更多的蛋白质作为燃料。在被燃烧的蛋白质中，一部分来自食物，而大多数来自肌肉，这势必造成肌肉蛋白的分解，不利于肌肉体积的增长。

　　

　　在进行健美训练时如何安排糖的补充？

　　补充糖量：国际健联营养专家克里斯?艾科特建议，碳水化合物的摄入量一般为：女性每天每公斤体重4.4-5.5克，男性5.5-7.7克。

　　补充时间：在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料。此外，训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。

　　糖的食物来源：血糖指数（GI）是指各种食物摄入后使血糖增高的程度。85－100为高GI；60－85为中GI；60以下为低GI。应该选择中低血糖指数的食物摄入补充。摄入高GI指数的食物的副作用一方面引起血糖和胰岛素水平的波动；另一方面，会刺激引起可怕的分解代谢，因为机体会分泌另一种激素——胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

　　肌肉增长不能缺少的东西——蛋白质

　　健美训练是通过“超负荷”引起肌肉的微结构的损伤，即蛋白分解。我们必须通过及时的蛋白质的补充使肌肉由运动中的分解状态，转入合成状态，从而实现肌肉组织的的“超补偿”，即肌肉增粗增多。要想达到“超负荷”必须有足够的碳水化合物作为能量来源，而要达到肌肉组织的“超补偿”就必须有丰富的修复材料，即蛋白质。因此健美训练前后饮食的合理安排应该是先碳水化合物，后蛋白质。训练前的一段时间内，为了增加和维持体内糖原的储存，应该逐渐增加碳水化合物的摄入；训练后，以修复受损的骨骼肌组织为主，应增加蛋白质的食用。

　　

　　在健美增肌时应该怎样安排蛋白质的补充？

　　蛋白质的量：蛋白质的摄取量需达到1.6-2克/kg体重/天，以满足肌肉的生长的需要。更准确地说，一般强度的锻炼每天需1-1.5g/kg 体重/天,大强度需1.5-2g/kg体重/天,休息日需1g/kg 体重/天。不少健美爱好者都相信蛋白质吃得越多越好，其实不然。研究发现：肌肉增长和蛋白质摄入量是有一定的相关性，但是在1.6克～2.0克左右较为适宜。蛋白质摄入过少，肌肉合成的原料不足，会影响肌肉的增长。蛋白质摄入过多，多余的蛋白质并不能进一步促进肌肉的增长，反而增加热量的摄入，同时增加肝、肾的负担。

　　蛋白质的来源：尽量选择低脂肪、低胆固醇含量低的蛋白质。例如一名75公斤的健美爱好者，他每天需要摄入蛋白质为150克，如果单从牛肉、草鱼或者鸡蛋摄入的话，需要摄入牛肉750克，草鱼835克或者鸡蛋白43个。对于大多数人来说要吃这个数量牛肉、草鱼或者鸡蛋是非常苦难的，我们姑且不说他能否吃下这么多的食物，即使吃得下，我们也会发现，会带入大量的脂肪。牛肉来源脂肪摄入为18克左右，草鱼来源为43克左右。由此可见，单纯从肉类里摄取蛋白质，即使选择低脂肪的肉类，脂肪摄入量也是比较可观的，更不用说选择猪肉、肥牛、带皮鸡肉等脂肪含量较高的肉类来源了。

　　在食物补充的同时，为有效控制脂肪的摄入量，可以选择乳清蛋白。乳清蛋白是最好的蛋白来源，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其合适的氨基酸组成比其它蛋白质更易于被人体利用，组建成自身的肌肉蛋白。

　　

　　原来健美训练要这样喝水

　　健美爱好者需要的水比普通人更多，因为和普通人相比，健美爱好者摄入了更多的蛋白质及其它的营养素，营养素的运输以及代谢废物的清除都需要大量的水，与此同时，伴随运动排汗的增加，身体会丢失更多的水，身体缺水，会引起代谢废物在体内堆积，同时肌细胞体积下降，影响肌细胞内蛋白的合成。除了平时要注意补水，伴随每一次运动合理补水对提高运动质量也至关重要。

　　补充方法：运动前2小时，补充250-500ml的液体；运动前即刻，补充125-250ml的液体；运动中，每隔15-20分钟补充120-250ml液体；运动后,液体的补充两应该是体重丢失的150-200%。需要指出的是：不要口渴了才补充，更不要补白水，因为白水会加重水及其它营养素的丢失。同时尽量避免用碳酸饮料、浓果汁、茶、咖啡、啤酒来补水，最好用运动饮料，不仅补水，还能补糖、补维生素和电解质。

　　用餐时间有方法

　　一天中各餐的热能分配对健美爱好者的训练和恢复有重要的作用。目前大多数人不重视早餐，早餐的热能应占全天的28％。午餐的热能应该达到39％。不合理的早餐和午餐将明显地影响上午和下午的正常工作和训练。健美爱好者最好在上午和下午各有一个少量食物的加餐，如表中早上9点半的2个鸡蛋，2种水果和下午2点的1块面包。土豆，水果。加餐有利于机体增加对胰岛素的分泌，胰岛素可以刺激蛋白的合成，还可以加速血糖进入肌肉，合成肌糖元。

　　合理的训练方案加科学的饮食方法就等于最高效的运动效果。