我们的心智总是在不断的变化之中，所以每次冥想的体验多少都会有一些不同，真正重要的是你正处于不断成长和进步的状态当中。在目前这个阶段，我们需要做的只是逐渐熟悉整个过程和它的节奏。
好的，请找到一个舒服的坐姿，眼睛睁开，视线柔和地聚焦于前方，如果你正坐在椅子上，请将脊背挺直，像山峰一样的挺拔。同时让身体舒适而放松。首先我们来做几次深呼吸，大声的呼吸，鼻子吸气，嘴呼气，吸气时留意空气，进入胸腔的感觉。呼气时感受身体变得越来越放松。
现在轻轻地闭上眼睛，呼吸恢复到正常，感受身体的重量，觉察身体同椅子的接触，以及脚底触及地面的感觉，体会哪个触点的感觉最强烈，是你的脚后跟、脚趾还是脚的外侧或内侧，感受双臂的重量和放在双腿上的双手。
现在把注意力转到你周围的空间，同时开始留意到各种声音，当你开始注意到各种声音时，让它们自然的向你靠拢，而不需要努力的去聆听。如果你的思绪开始游离，顺其自然，不必刻意的束缚它们。当你意识到思绪时，重新把注意力带回到四周的声音上就可以了。
现在开始感受自己的身体，让意识轻轻地扫过全身，注意身体的哪些部位比较舒服，哪些部位有不适感，但不论舒服与否，你只是去感受，不去评判，也不要试图改变它。现在你只是在了解整个身体的感觉，用意识从头顶到脚趾，自上而下地扫过。当你发现自己走神的时候，只需将注意力继续带回到身体的感觉就可以了。接下来请将注意力带的呼吸和身体的起伏上，感觉身体随着呼吸的一张一弛观察身体的哪些部位，能够明显地感受到这种起伏，开始跟着呼吸的节奏数数，这会帮助你保持专注，吸气时数一，呼气时数二，与身体的起伏节奏保持相同的频率，从一数到十。
每数十下是一个循环，这样反复进行几次，不要试着刻意束缚你的思绪，如果你走神了，只要将注意力轻轻的带回到重新感受呼吸和身体的节奏就可以了。
好，将注意力重新带回到身体上，关注身体的感官，感受你坐在椅子或地板上，还有脚底触及地面的感觉，感受自己的双臂和放在腿上的双手。开始注意到四周出现的声音，或者是一些气味。保持呼吸节奏。当你觉得准备好时，就可以轻轻地睁开眼睛了，体会此时身体的感觉。
我们往往心中充满了各种念头，想法和愿望，这些都会出现在练习的过程中。请记住这个练习不是要赶走你的各种想法和思绪，而是要学会如何和它们和平地相处。
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